Quer saber o segredo para se tornar um corredor melhor?Torne-se mais eficiente. É isso mesmo. Muito simplificado, sim, mas é isso.
Todo esse treinamento que você faz aumenta a eficiência de uma forma ou de outra. Por exemplo, essas incontáveis horas de treinamento podem melhorar o volume de trabalho do seu coração, ensinar seu corpo como metabolizar o combustível de forma eficaz e adaptar o sistema nervoso para iluminar seus músculos da maneira mais eficiente possível. A base da melhoria como corredor gira em torno da ideia de maximizar a eficiência.
- Não há lugar melhor para encontrar uma excelente técnica de corrida do que o Campeonato Mundial de Ironman.
- Onde mesmo as menores ineficiências podem fazer ou desfazer a corrida.
- A vencedora de 2014.
- Mirinda Carfrae.
- é sem dúvida uma das melhores corredoras da história do evento.
Mirinda conseguiu pisar no pedal na maratona para fechar mais de quatorze minutos da vitória. Sua carreira ilustrou muitos aspectos de excelentes mecânicas de corrida.
Quando você vê Mirinda correr, ela é macia e com poucos movimentos desnecessários. Você está vendo alguém com uma cadeia cinética totalmente otimizada, sem elos fracos. De seus pés para seus braços e ombros, o movimento flui graciosamente e controladoramente.
Como você mesmo faz isso? Vamos dar uma olhada nas áreas mais importantes onde você pode trabalhar imediatamente.
Quando você corre, você só tem um ponto de contato de cada vez, tornando-se o campo de batalha principal para controlar seu impulso para a frente. Dois fatores principais entram em jogo no pé: tempo de contato do solo e oscilação vertical.
O Tempo de Contato do Solo (GCT) é o tempo que leva para o seu pé bater e decolar, e pode ter um impacto profundo na sua capacidade geral de corrida. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que mesmo uma melhora de 15 milissegundos no GCT resultou em uma melhora global de 3%. 1
Pode parecer pequeno, mas para um corredor que pode viajar 10 km em quarenta minutos, isso resultaria em um upgrade de um minuto. E o corredor da maratona? Isso se torna um total de sete minutos. Não é uma questão de riso.
A oscilação vertical (VO) é a quantidade de salto para cima e para baixo a cada passo. Uma vez que você quer converter o máximo de energia gravitacional possível em movimento para a frente, a energia é desperdiçada porque o movimento vertical pode se acumular rapidamente.
Para colocar números, vamos ver um atleta de 150 quilos correndo 10 km, se o centro de gravidade deste corredor sobe e desce duas polegadas a cada etapa, a quantidade de trabalho feito no final da corrida seria equivalente a levantar 84 toneladas. um pé de altura. Se você reduzir isso para apenas uma polegada de VO, esse número se torna 42 toneladas. Esta é uma economia significativa de energia durante uma corrida.
Comece com o chute. Existem opiniões diferentes sobre onde em seu pé para pousar, que por enquanto será deixado sozinho, o mais importante é bater abaixo ou bem na frente do seu centro de gravidade para minimizar a frenagem, GCT e VO.
A maneira mais fácil de garantir uma boa colocação na colisão do pé é começar com uma boa inclinação. Dê outra olhada em Mirinda enquanto ela corre, que magra! No início de sua próxima corrida, tente este exercício para chegar lá você mesmo:
Com o corpo fino sob controle, adicionar uma cadência rápida (rotação) é o próximo passo para manter o GCT e o VO baixos. Uma rotação de 180 a 200 traçados por minuto é ótima. Você pode medir isso com um aplicativo metronomo em seu telefone ou com um dos muitos relógios de corrida no mercado.
Ao aumentar o ritmo, uma área que os corredores muitas vezes esquecem é a fase de balanço da etapa de corrida (depois de colocar o dedo do pé), em vez de deixar o pé da cabeça ficar muito atrás do corpo , visualize cuidadosamente o levantamento do calcanhar em direção às nádegas. braço de alavanca da perna traseira, reduzindo a quantidade de torque necessária para colocar a perna de volta na posição para o próximo chute. Resumindo, economiza energia preciosa.
À medida que avançamos na cadeia, encontramos um elo fraco comum: os quadris e as nádegas. Parece brega, mas quando correm, os quadris não mentem.
Correr é essencialmente uma longa série de saltos alternativos em uma perna (ou agachamentos parciais em uma perna). Se você não tem a força em seus quadris e nádegas para estabilizar adequadamente o movimento ao longo de sua carreira, você não só será ineficaz, mas você provavelmente também vai se machucar em algum momento. Melhorar a força e a estabilidade do quadril deve ser uma prioridade se você quiser melhorar como corredor.
Referindo-se ao mesmo estudo mencionado acima, os pesquisadores concluíram que a inclusão do treinamento de força explosiva resultou em uma melhora na economia racial, minimizando os movimentos perdidos e aumentando a capacidade de aplicar energia rapidamente.
Por isso, é uma ótima ideia incluir dois ou três treinos por semana que tenham um elemento explosivo de treinamento de força, isso pode assumir a forma de saltos pliométricos, saltos nas pernas, agachamentos e muito mais, jogá-los na mistura. Seu corpo lhe agradecerá mais tarde e você será um corredor muito mais forte e redondo.
Dos quadris para cima, tudo deve ser fluido, relaxado e contribuir principalmente para o movimento para a frente. A tensão excessiva acima da cintura é um desperdício de energia. Em seus ombros, você quer ver as omoplatas puxadas para trás, relaxadas e com os ombros de Lourdes?Sob. Você deve sentir que ele tem um grande peso puxando os cotovelos.
Os cotovelos devem ir direto para trás a cada passo, mas em vez de usar energia extra para balançar os braços, tente deixar a coluna girar suavemente, quase como se você estivesse virando a caixa do peito para a frente a cada passo. quadris e vai impulsionar seu braço direito para a frente com pouca energia extra.
Finalmente, mantenha suas mãos e rosto relaxados. Uma imagem útil é fingir segurar uma batata frita entre o polegar e o dedo indicador e tentar não quebrá-la.
Então, o que você está esperando? Aposto que será um corredor melhor quando tudo estiver dito e feito.
Referências
1. Paavolainen, L. et al. ” O treinamento de força explosiva melhora o tempo de corrida em 5 km, melhorando a economia da corrida e a força muscular. J Appl Physiol. Maio de 1999; 86 (5): 1527-3.