São todos exemplos. Aprender a agachar é aprender um padrão de movimento. Como coach, você também vê exemplos nas pessoas em seu comportamento e respostas. Pessoas diferentes darão as mesmas razões pelas quais não foram capazes de aprender a fazer agachamentos.
Ela se repete em tipos completamente diferentes de pessoas, elas se sentem desequilibradas cada vez que tentam agachar, sentem seus quadris, joelhos e tornozelos pendurados quando atingem uma certa profundidade, o que os impede de cair.
- Se uma pessoa nunca foi capaz de se agachar adequadamente.
- Ela geralmente atribui isso a uma parte particularmente tensa de seu corpo ou a um exemplo específico de sua vida que pode ter causado essa limitação.
- Seus tornozelos podem ter torcido muitas vezes enquanto jogavam vôlei crianças A amplitude de movimento do tornozelo agora é menor por causa disso.
Os quadris dele estão muito apertados para agachamento. A razão é sempre devido a peculiaridades específicas. Em termos de peças, é difícil ver como todo o sistema precisa ser ajustado e manipulado para trabalhar em equilíbrio, unidade e fluidez para permitir um movimento livre e saudável.
Quando ensino iniciantes que são novos na minha academia para se agachar e levantar sujeira, eu ensino-lhes cinco princípios básicos:
Ensinei muitas pessoas a se agachar e levei um tempo para aprender a comunicar o que eu queria que fizessem. Com o tempo, descobri que pistas e explicações não funcionam a menos que você encontre uma maneira de fazê-los sentir qual o princípio do movimento que uso para ensinar alguém a se agachar é uma ferramenta para fazer exatamente isso.
Se alguém tiver dificuldade em aprender a fazer agachamentos, nunca chamarei a atenção para grupos musculares, partes do corpo ou segmentos articulares, mas usarei essas ferramentas para concentrar sua atenção na sensação de um bom agachamento.
Há tantos exemplos de pessoas com panturrilhas ou tornozelos aparentemente apertados que podem agachar milagrosamente quando ensinadas a manter a pressão certa e equilibrar pontos em seus pés. o fato de que o corpo não mantém corretamente, que a tensão não está devidamente distribuída ou que o corpo se sente desequilibrado quando o centro de massa desce em um agachamento.
Em termos muito simples, o corpo se alonga e se flexiona inapropriadamente contra si mesmo para evitar ferimentos ou quedas. Se ocorrer uma lesão, é irrelevante. Se o corpo sente que está perdendo o equilíbrio ou sendo vulnerável sob um fardo, ele trava para protegê-lo. parte de ficar preso tentando agachar.
Se alguém focado na mobilidade de um determinado músculo ou articulação, ainda não há garantia de que eles possam agachar, mas se você ensinar essa pessoa a criar equilíbrio no corpo e apoiar a coluna vertebral para manter sua integridade sob a carga, o corpo relaxará e permitirá um melhor movimento.
A verdadeira gama de restrições de movimento existe e precisa ser tratada individualmente, mas em pessoas não empoderadas é difícil dizer o que é uma limitação real até que aprendam a se mover suavemente, então vamos rever os princípios.
Quando um iniciante aprende a se agachar, é essencial que ele ou ela entenda que, embora ele ou ela tenha a capacidade de se agachar com os dedos dos pés direito, esticar os dedos do pé vai ajudá-lo a criar uma melhor pressão do pé e uma contribuição mais total da musculatura inferior do corpo.
Uma vez que os pés são colocados em uma largura confortável, a tensão deve ser criada contra o chão não apenas para manter o equilíbrio, mas também para garantir que os joelhos passem corretamente sobre os dedos dos pés. A ideia é pensar em empurrar o primeiro e o segundo dedo do tornozelo ao mesmo tempo. Esses dois pontos de contato geralmente forçarão os arcos dos pés a levantar firmemente e ancorar o levantador.
Qualquer um que tenha aprendido a fazer agachamentos com pouca educação, e que ainda tem problemas para alcançar profundidade com a mecânica certa, provavelmente foi informado de que deve manter o peso em seus calcanhares. O problema com essa instrução para um iniciante é que ele quase sempre interpreta. Como colocar todo o seu peso na parte de trás de seus calcanhares. O corpo quer equilíbrio, e isso significa ficar acima do centro de gravidade.
Outra maneira de pensar sobre isso é tentar manter o equilíbrio na linha do meio do corpo. Em vez disso, o peso do corpo deve ser centrado na frente do calcanhar, ou na frente da canela se fizer mais sentido, ainda mais cedo. descer para a posição de agachamento, e especialmente quando resing de baixo para cima.
Manter o equilíbrio no meio do pé impedirá que o corpo dobre ou mova o equilíbrio da frente para trás ao agachar-se, permitindo o alinhamento adequado e a mecânica e impedindo o corpo de combater forças e estresses desnecessários.
Há uma curvatura natural da coluna vertebral. Os arcos inferiores das costas, a parte média das costas se projeta e a área do pescoço arqueia novamente. Portanto, deve haver uma extensão na parte de trás ao agachar.
Dito isto, uma extensão exagerada da parte inferior das costas é desnecessária, contraproducente e às vezes prejudicial, quando a parte inferior das costas está nesta posição, a bunda sai, inclinando a pélvis de uma forma que a desalinha, mas é uma solução fácil, apertando suas nádegas e pélvis são colocadas sob você em uma posição mais neutra.
Um conjunto completo de elementos seria a única maneira de cobrir satisfatoriamente como você precisa usar sua respiração para segurar o tronco e travar a coluna e a pelve no lugar enquanto agachado, mas eu vou enfatizar a importância de tomar o tempo para descobrir por enquanto.
A melhor maneira de começar a aprender a usar a respiração para levantar é levantar e agarrar os lados, pressionando os dedos para os lados do estômago e polegares na parte inferior das costas. Leve seis segundos para inalar, forçando o ar para o fundo do seu torso.
Tente fazer essa respiração profunda, lenta e controlada o suficiente para dilatar não só seu estômago, mas também seus lados e até mesmo sua parte inferior das costas para que a respiração em si força seus dedos para fora de onde eles pressionaram. Repetir.
Aprender a respirar é a primeira e mais importante parte do aprendizado para fortalecer o tronco. Respirar em si age quase como um espartilho interno, bloqueando a coluna vertebral e a seção do meio.
Uma vez que você recuperou a respiração e a conteve, estique toda a sua seção do meio enquanto imagina se alguém estava prestes a bater em você lá. Você deve se sentir bem, estável e sólido neste momento. É tônica.
Quando ensino um iniciante, nunca mostro a ele um agachamento com peso corporal. Se alguém está agachado há anos, deve começar com uma variante ligeiramente carregada. Um pequeno peso russo ou haltere mantido na frente, como em um copo de agachamentos, é suficiente.
A carga fornece à pessoa contrapesos suficientes e feedback suficiente para manter e aprender equilíbrio, postura e movimento linear reto. Ele mantém o elevador reto e quase imediatamente lhe dá a sensação de bom rastreamento do joelho e um assento na sua pélvis. entre os pés.
Focar em princípios e usar uma carga leve em um copo de agachamento permite, na minha experiência, que 90% das pessoas realizem um grande agachamento em profundidade, mesmo que tenham passado anos sem fazê-lo.
Se você quiser uma explicação mais detalhada de como praticar esses princípios de movimento e como montá-los enquanto corrige defeitos comuns nas costas agachadas com uma barra, assine minha newsletter e enviarei acesso gratuito ao meu vídeo instrutivo diretamente para o seu e-mail.
Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode saber mais sobre seu trabalho em seu site.