Para todos os neófitos que não têm ideia de como treinar duro, sugiro que considerem o conhecimento prático do passado, numa época em que não tinham equipamentos sofisticados, recomendações de internet ou suplementos nutricionais super difíceis, aqueles que buscavam se fortalecer e os músculos tiveram que quebrar suas nádegas com trabalho duro e simples para ganhar força e tamanho. Eles tinham apenas os meios básicos para estimular o tecido muscular, chamados halteres, e inteligência para permitir descanso e recuperação adequados após o treinamento.
Surpresa! Eles têm resultados. E ainda funciona hoje nesse ambiente de sobrecarga de informações em que residemos. Mas a simplicidade do trabalho duro foi borrada ou completamente perdida em todas as coisas elegantes que permeiam nossa cultura atual de formação. Então, se ainda funciona, por que não tentar a “velha escola” e tentar?Trabalhar duro é sempre o caminho a seguir, não importa como você faz isso.
- Com o crédito dado a Randall Strossen ao descrever a rotina de 20 tentativas de John McCallum em seu livro Super Squats.
- Deixe-me falar sobre um programa simples.
- Mas muito difícil para aumentar a força do seu corpo inferior e facilitar o ganho de peso: a rotina de agachamento de peso de 20 repetições.
- Está funcionando.
- Esse é realmente o caso.
- Mas é brutalmente difícil.
Está tudo bem, está tudo bem
Treine sua parte inferior do corpo duas vezes por semana. Uma sessão é a rotina de agachamento de 20 repetições e a outra é algo diferente como elevadores de chão, pressão das pernas ou qualquer coisa que estourve sua saia.
Para a rodada de 20 repetições, selecione um resistor que você normalmente usaria para uma série difícil de 12 repetições. Com essa resistência, realize 20 repetições. Sim, vai ser difícil, mas encontrar uma maneira de fazer mais 8 repetições para alcançar a meta de 20 repetições. Você pode fazer isso focando na tarefa em questão. Espere, respire o fôlego entre os ensaios. Concentre-se em conseguir um representante de cada vez.
Uma vez que você tenha alcançado 20 repetições, você cumpriu sua missão.
Agora que você esvaziou para atingir a meta de 20 repetições, espere o momento, então é hora de seguir em frente. Agora é hora de fazer mais. Com um tempo de recuperação adequado, seu corpo terá se adaptado à sobrecarga de estresse de 20 repetições anteriores e agora será capaz de tolerar mais, são fenômenos biológicos chamados princípio de adaptação de recuperação, você tem, seu corpo se adaptou a ele, agora você é fisicamente capaz de fazer ainda mais.
Para o próximo treinamento de agachamento de 20 testes, adicione pelo menos cinco libras à barra (máximo 10 libras). Seu objetivo é novamente 20 repetições. Você é mais forte graças à caminhada da morte anterior de 20 repetições, então você é capaz de realizar 20 repetições com um pouco mais de resistência.
Se você atacá-lo com todos os seus esforços, ele vai fazê-lo. Lembre-se que você só adicionou mais alguns quilos da sessão de sucesso anterior, então tenha certeza de que alcançará a meta de 20 repetições, sim, será fisicamente e mentalmente nojento, mas se você quiser melhorar, você encontrará uma maneira de fazê-lo.
Por que tenho tanta certeza que pode fazer isso?Eu fiz isso durante o dia. No verão de 1990, com um peso corporal de 185 libras, aceitei o desafio de agachamento de 20 provas.
Minha primeira sessão de agachamento me custou (para mim) 245 libras por 20 ensaios no NO-NO-NO (sem cinto, sem ataduras e sem terno de elevador). Foi apenas corpo versus resistência sem qualquer ajuda da equipe de apoio, mas ele fez.
Cada semana eu adicionava dez libras à barra e fazia 20 repetições da seguinte forma:
O inevitável muro foi atingido e será o mesmo para você, eventualmente você chegará a um ponto onde você não será capaz de continuar progredindo, nesse ponto você terá empurrado-o para o limite tanto física quanto mentalmente, mas aproveite o momento porque você obviamente se moveu. No meu caso, eu fui de 245 libras x 20 repetições para 295 libras x 20 repetições. Para mim, ser um saco de lixo genético, foi um passo notável.
Se você tem a coragem de tentar um novo desafio, a fim de melhorar sua força e/ou ganho de peso, experimente a rotina de agachamento de 20 repetições. Entenda que você estará exigindo tanto física quanto mentalmente, mas será simples de implementar.
A rotina de agachamento de 20 repetições é revisada
A rotina de agachamento de 20 repetições é uma forma comprovada de se tornar cada vez mais forte (todos os outros fatores são os mesmos). Deve ser usado com moderação, pois é extremamente exigente. A velha escola funciona se você estiver pronto para trabalhar.
Foto 1 cortesia de Shutterstock.