Se você é novo para se exercitar ou fazê-lo novamente depois de muitos anos de descanso, é muito difícil. Você não tem o mesmo sentimento ousado que teve uma vez. Há muitas razões pelas quais você pode perder a confiança.
Se você tem mais de 50 anos e está começando, o desafio pode parecer inigualável. A verdade é que temos uma população envelhecida, uma maior consciência dos benefícios do exercício e um senso de urgência para reduzir o custo dos cuidados de saúde à medida que avançamos. idade e aumento de gastos.
- Infelizmente.
- A indústria do fitness ainda é dominada pela imagem de jovens e músculos.
- Muitas vezes negligenciando alunos mais velhos.
- A maior parte dessa negligência é provavelmente atribuída ao fato de que apenas recentemente os adultos mais velhos foram incentivados a praticar exercícios.
- A qualidade de nossa vida é diretamente afetada por nossa capacidade de permanecer ativos.
- As pessoas estão começando a entender.
Eu não vou para os leitores mais velhos e tratá-los como eles são crianças, você vai ver um monte de artigos sobre a necessidade de se acalmar, acompanhar você e ter certeza que você tem a permissão do seu médico para começar a treinar.
Você verá conselhos conflitantes sobre o que você pode ou não fazer: não se abaixe, não levante pesos pesados, certifique-se de tomar esses suplementos, não se incline aqui, não torça lá.
Felizmente, no Breaking Muscle, temos acesso a treinadores, treinadores e especialistas que estão em campo e treinam pessoas de 50 anos em todas as etapas de sua jornada fitness. Alguns são transeuntes mais velhos, outros se concentram exclusivamente em galpões mais antigos.
Matthew Levy, da Fitness Cubed, não vê diferença entre ser um estagiário mais velho e um estagiário mais jovem, “Eu diria que as pessoas com mais de 50 anos precisam da mesma coisa que pessoas com menos de 50 anos. As principais diferenças são que você terá que levar em conta os anos de desgaste no corpo e geralmente muito mais tempo deve ser gasto desenvolvendo força no final para manter as articulações saudáveis.
Além disso, a fase de adaptação anatômica e as fases de hipertrofia geralmente precisam ser mais longas e as fases de força máxima e potência máxima mais abreviadas e na extremidade superior das faixas de repetição para essas fases. “
Levy continua: “Então, por exemplo, se o intervalo de repetição recomendado para força máxima for de 3 a 5 repetições, eu tenderia a um peso menor e repetições mais altas, 5 repetições em vez de 3. “
Cada indivíduo será diferente. Cada corpo envelhecedor terá um histórico de atividade que determinará quanto desgaste já existe. Você deve ser inteligente sobre começar um programa de exercícios se você ficar legal em uma idade mais avançada, mas você não tem que ser tímido também. Isso.
“Nunca é tarde demais para começar a treinar. À medida que envelhecemos, o treinamento de força torna-se ainda mais importante à medida que começamos a perder massa muscular em uma idade mais avançada. Mas estudos têm mostrado que os músculos mais velhos sempre respondem à estimulação do exercício, o que é muito importante para evitar cair, por exemplo, na velhice. “Diz Wayne Bradley, da Clínica de Nutrição do Gabinete Dietético Wheel-Bradley.
Sua capacidade atlética diminuirá com age. It começa aos vinte anos, no entanto, também descobrimos que os atletas modernos permanecem no jogo por mais tempo do que se pensava ao adotar dietas que levam em conta o fato de que eles não podem fazer a quantidade de treinamento que fizeram quando eram mais jovens.
Scott Glasgow, professor associado de matemática da Universidade Brigham Young e ex-presidente do clube de halterofilismo Xtremeperfect, diz: “Como atleta tem 50 anos, acho que o treinamento ideal para halterofilismo competitivo não é. deve incluir nada menos que metade do trabalho feito em modos que são claramente identificáveis como treinamento de força na natureza. “
Jesse Irizzary, em seu artigo sobre fisiculturismo e halterofilismo olímpico não são mutuamente exclusivos, diz: “O trabalho de musculação pode ser terapêutico, ajudar na recuperação e ser usado como uma maneira de aumentar a mobilidade, não limitá-lo.
Então, mesmo que você seja um atleta de classe mundial, você precisará adotar uma abordagem que o ajude na recuperação e aumente a mobilidade com a idade. na vida, você deve estar ciente da necessidade de se recuperar e se concentrar na mobilidade, não importa quantas vezes alguém promova os benefícios do treinamento de força.
Tom MacCormick, um especialista em hipertrofia de Londres, Inglaterra, é um grande defensor do levantamento de peso. MacCormick refere-se à pesquisa do Centro de Nutrição Humana no Envelhecimento (HNRCA) da Tufts University, que estabeleceu 10 biomarcadores de envelhecimento.
“Os dois primeiros eram massa muscular e força. Quanto maiores esses níveis, menor o declínio relacionado à idade. Fibras de encolhimento rápido são as primeiras fibras musculares a diminuir de tamanho com a idade. Eles também são os mais positivos, associados ao controle da força, massa muscular e glicemia, por isso faz sentido treiná-los ao longo de suas vidas, diz MacCormick
Portanto, como um estagiário importante, você não precisa tentar quebrar recordes mundiais ou lesões de risco com cargas máximas para estimular fibras de encolhimento rápido. Essas fibras serão totalmente ativadas com cargas de aproximadamente 85% de sua repetição máxima de 1. que será apropriado para a idade. Fazer séries difíceis de 6 repetições significa que cada representante recrutará suas fibras de encolhimento rápido.
“Sugiro que inclua treinamento de resistência, em movimentos multiarticulares, na faixa de 6 a 10 repetições para promover força, força e massa muscular. Tudo isso terá um efeito anti-envelhecimento em seu corpo e prolongará sua saúde. “MacCormick disse.
É aqui que você deve ter cuidado para não ser condescendente quando você recebe conselhos. Para quem começa com 50 anos ou mais, muito dependerá da qualidade do trabalho que faz e não das elevações do ego. pesos ou qualquer outra coisa que pode acabar empurrando você para lesões e falhas.
Enrico Fioranelli, da 4E Fitness Training, acrescenta: “Quando você se exercita há mais de 50 anos, você precisa dar mais ênfase em como seu corpo reage ao exercício que você faz e como você se sente naquele dia. Não se preocupe muito com o que está fazendo. Em um dia em particular, você se preocupa mais com como se sente durante o seu treino. “
Jarlo Ilano, CEO da GMB Fitness, também acredita que a qualidade do trabalho importa: na minha opinião, o principal problema com o exercício após os 50 anos é que o progresso tende a ser muito mais lento do que o de uma pessoa com meia idade e que as lesões levam muito mais tempo para cicatrizar.
“Portanto, o foco deve ser na consistência do treinamento em vez de intensidade. O falecido Robert Follis (treinador do UFC) tinha uma excelente linha que me ressunou: é melhor fazer um pouco e depois fazer muito. Isso é especialmente verdade para os idosos Não vale a pena se exercitar intensamente, apenas para se machucar e não poder treinar constantemente.
“É um paradoxo, mas tentar melhorar mais rápido apenas desacelera!”
Rachel Binette, da CrossFit City Line, está totalmente ciente das necessidades de seus clientes seniores. Ele diz: “Quando treino atletas mais velhos, descobri que suas prioridades geralmente mudam da necessidade de ser competitivo no tabuleiro, de me sentir bem e de poder viver suas vidas sem dor. Lutamos contra a decrepitude ao invés de tentar promover nosso alto nível.
“O que isso se traduz nas rotas é ter certeza de que elas são adequadamente modificadas. Distâncias e repetições são reduzidas para preservar o estímulo de treinamento e pesos e movimentos são modificados para preservar a integridade do movimento diante da mudança de mobilidade.
“Por exemplo, muitos dos meus atletas mais velhos têm um “ombro congelado” ou mobilidade sobre a cabeça muito restrita. Vamos de halteres a halteres, focamos no comprometimento do tronco para evitar esticar muito a parte inferior das costas e garantir que eles tenham um caminho através da fisioterapia para continuar melhorando.
“Em termos de composição corporal, manter a massa muscular é uma prioridade para todos os nossos atletas. Para nossos atletas mais velhos, pode fazer a diferença entre ser capaz de se levantar depois de uma queda ou não.
Quando treinamos a nutrição desses atletas, não há mudança entre o que fazemos para nossos atletas de meia-idade e jovens, seu nível de atividade e massa muscular (temos um scanner InBody para fazer medições musculares) são levados em conta quando temos planos para eles. “
“A mobilidade é a coisa mais próxima da fonte da juventude. À medida que envelhecemos, o objetivo não deve ser treinar para adicionar mais anos às nossas vidas, mas sim adicionar mais vida aos nossos anos”, diz Brandon Richey, da Brandon Richey Fitness.
Os sentimentos de Richey se refletem no feedback que recebemos de muitos outros treinadores, como Micki Pauley, do Warrior Body, na Virgínia Ocidental: “MANTENHA O MOVIMENTO!Mover-se todos os dias é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo depois de 50 anos, embora o treinamento de força de 2 a 3 dias por semana se torne ainda mais importante, pois ajuda a manter seus músculos fortes para realizar tarefas básicas diárias!!”
Matt Beecroft, da Reality SDC, diz: “Biologicamente, existem vários fatores que envelhecem a nós, incluindo, mas não se limitando a, estresse oxidativo, inflamação e capacidade de autofagia reduzida.
“Sabemos que para ajudar a reverter nosso envelhecimento, precisamos melhorar a qualidade da nossa respiração (incluindo o uso de hipóxia), melhorar nosso sono, experimentar calor e frio, rapidamente pegar a luz solar, principalmente comer ervas, reduzir o estresse crônico e se mover muito mais. , para ajudar a reverter o envelhecimento. “
Amanda Thebe, da Fit n Chips, especializada em treinar atletas mais velhas e especialmente mulheres pós-menopausa, acredita que você deve começar: “Se você está na cerca de fisiculturismo, meu conselho é começar a levantar pesos imediatamente; quanto mais cedo, melhor.
Com uma queda acentuada na força com a idade e um aumento do risco de doenças crônicas, o desenvolvimento da massa muscular magra torna-se mais importante do que nunca como fonte de prevenção. Chega um momento em sua vida em que se ver nu é enganado (você pode substituir essa) palavra por vitórias, se quiser) viver mais. Não é sexy, mas é importante. “
“Quando se trata de treinamento há 50 anos, foque na qualidade e não na quantidade. Coloque mais ênfase na intensidade do treino em relação à duração do treino. Nas palavras de Bill Grundler, não é mais melhor. É melhor assim. Diz Michael Tromello da Precision CrossFit, Agoura Hills, Califórnia.
Jesse McMeekin, da Adapt Performance, acrescenta: “Descobri que focar em tornar as coisas mais difíceis antes de simplesmente carregá-las é uma boa ideia para a maioria dos halterofilistas, especialmente à medida que envelhecemos e acumulamos as dores e o desconforto inevitáveis. “
A verdadeira chave para o exercício e treinamento nos últimos anos é a coerência e uma abordagem sistêmica.
Jonny Slick, do Straight Shot Training, explica: “Não posso enfatizar a importância do treinamento de força para meus clientes com mais de 50 anos. E não estou falando apenas de ‘fisiculturismo’, como levantar pesos leves para toneladas de repetições . . . Treinamento de resistência sistemático e progressivo que desafia os atletas mais velhos.
Se meus clientes têm 25 ou 75 anos, todos têm que ser relativamente fortes. Trabalhamos nisso estabelecendo uma boa mecânica, praticando esses elevadores constantemente e gradualmente adicionando uma intensidade adequada ao seu caminho de forma física.
O fortalecimento torna tudo mais fácil fora da academia, e é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar lesões, manter a massa muscular e óssea, e controlar o peso do seu corpo. “
Existem muitas fontes populares de pesquisa que são amplamente citadas para aumentar a conscientização sobre os benefícios do exercício entre pessoas com mais de 50 anos, especialmente se elas estão apenas começando sua jornada fitness.
Um estudo intitulado Taxas de Síntese de Proteína Miofibrilar Integrada Comparável entre Atletas Mestres Treinados em Resistência e Idosos Não Treinados focados em atletas mestres homens que estavam ativos há algum tempo em comparação com aqueles que estavam apenas começando.
Sem examinar a genética ou especificidades de qualquer um dos participantes do estudo, este estudo, conduzido pela Universidade Metropolitana de Manchester, na Inglaterra, revelou que um grupo de iniciantes poderia essencialmente alcançar o grupo que estava ativo há várias décadas.
Em essência, um grupo vinha se exercitando intensamente há décadas e o outro não. No entanto, não era um obstáculo para os iniciantes se tornarem atletas tardios.
Em estudo intitulado Associação de Atividade Física Recreativa ao longo da vida adulta com todas as causas e causas específicas de mortalidade, os resultados são ainda mais animadores, pois estão inativos, mas o aumento da atividade física durante a quarentena foi associado a um risco de mortalidade de 32% a 35% menor.
Se todos os especialistas e experiência deste artigo, uma pequena parte do conhecimento que temos sobre essas coisas, não te convençam de que além dos 50 anos, não é tarde demais para iniciar um programa de exercícios ou mesmo um intenso programa de exercícios, então vamos lá, basta deixar assim.