Antes de embarcar em uma viagem de perda de peso, muitos de nós já estão procurando possíveis inconvenientes. Um dos comentários mais comuns que ouço é “Não quero perder peso muito rápido. “Uma ótima maneira de encontrar respostas para possíveis resultados é olhar para os extremos. No caso da perda de peso, um lado da curva são os atletas, e o lado oposto da curva seria aqueles que têm mais de 100 quilos a perder.
Um estudo recente chamou minha atenção para atletas do sexo feminino, os pesquisadores recrutaram mulheres que fariam dieta para uma competição (silhueta, biquíni, musculação). Esse grupo tinha cerca de vinte anos e estava em boa saúde. O interessante dessa população é que ela provavelmente adere mais às suas restrições alimentares quando busca reduzir a gordura corporal do que outras. Um problema com a maioria das pesquisas nutricionais é que a ingestão nutricional auto-formada tem precisão extremamente variável. É uma boa maneira de dizer que cheiramos mal para relatar com precisão nossa ingestão alimentar. No entanto, essa população de mulheres pode ser mais precisa do que o normal. Os resultados provaram isso: eles perderam muita gordura corporal.
- O estudo analisou o efeito de uma dieta dura sobre hormônios e recuperação.
- No geral.
- O grupo dietético perdeu uma média de 12% do peso corporal e pouco menos de 50% da gordura corporal.
- Depois dessas mulheres.
- Elas levaram de três a quatro meses para hormônios como leptina.
- T3.
- Testosterona e estradiol para retornar aos seus níveis iniciais.
No estudo, as mulheres reduziram sua ingestão de carboidratos para um déficit calórico, comeram muitas proteínas, fizeram treinamento de resistência usando diferentes divisões corporais, e fizeram cardio em intervalos de alta intensidade, bem como cardio equilibrado. Parece bem simples.
Há medidas a serem tomadas para progredir na perda de gordura
A estrutura das refeições significa que você tem um plano para suas refeições, você sabe quantas você vai ter, que horas você vai comê-las e o que eles consistem, não definir pastagem é uma maneira fácil de parar de perder peso. De acordo com sua agenda, três refeições por dia combinam com o que você faz?Que tal cinco ou seis mini-refeições?Você tem que escolher.
A realidade é que não importa muito, tudo que você escolher servirá como seu limite. Vamos tomar três refeições por dia como um exemplo simples.
Se você come três refeições por dia e não tem mais nada no meio, basta planejar e seguir três coisas: se você parar de perder peso, basta olhar para essas refeições e fazer ajustes; Compare com comer quando você está com fome e levar tudo o que você pode obter mesmo se eles são bons alimentos, isso leva a comer demais.
Infelizmente, ele? A palavra é assustadora. Fome é considerado uma palavra ruim. Não, você não deve passar fome o tempo todo. Mas para perder peso, você vai sentir fome. A fome em pequenas quantidades gerenciáveis é uma coisa boa. É o corpo dele que lhe diz “a hora da nossa próxima refeição, quando ele terá a chance. “Aproximadamente 30 a 60 minutos antes da próxima refeição, você deve estar relativamente com fome.
O problema surge quando comemos demais por causa da fome. Isso acontece por duas razões principais. A primeira é que deixamos passar muito tempo. A fome por períodos maiores que uma hora pode causar fome quando encontramos comida. Então comemos demais porque estamos com fome. A segunda razão é mais emocional. Quando estamos com fome, isso nos leva a comer imediatamente e nos livrar desse sentimento porque vemos isso como uma coisa ruim.
A estrutura das refeições e ouvir sua fome andam de mãos dadas
Aqui está um exemplo de um homem com quem trabalhei recentemente. Decidimos, dependendo do horário dele, que a estrutura de refeição para ele seria três refeições e um lanche. O motivo é que ele comeu demais no jantar porque estaria com muita fome. Quando ele chegou em casa, garantimos que a estrutura de sua refeição funcionasse para ele, adicionando um lanche planejado, não um lanche com grama. Ao adicionar nozes e frutas às 16h, ele evitou comer quantidades excessivas de comida durante as 17h30. Também fez diferença mentalmente porque ele sabia que o lanche estava chegando, então estar com um pouco de fome não o preocupava.
Usando o exemplo acima, o cavalheiro perdeu 10 quilos antes de mudarmos a estrutura de sua comida. Você está melhor? Evitar alguns doces noturnos e adicionar cardio funcionou um pouco, mas a perda de peso parou. Ele parou por mais de um mês até termos uma conversa. Primeiro, vamos ver uma coisa. A perda de gordura parou por um mês depois de perder 10 quilos e manteve o mesmo peso. Isso soa mal? Para mim, não. Na minha opinião, ele manteve uma perda de peso de 10 quilos, e isso é ótimo.
Então, uma bandeja é realmente uma coisa boa; significa que você está segurando.
Claro, uma bandeja que dura muito tempo pode ser assustadora e eventualmente levará à recuperação de peso, mas se tirarmos vantagem para sermos alvos, é apenas um sinal de trânsito, um aviso para mudar um pouco de direção para que você possa continuar.
A palavra-chave é “objetivo”. O oposto seria uma decisão emocional, como gastar US$ 400 em alimentos e suplementos alimentares ou sopa de repolho dietética. Você entende a ideia.
Aqui estão alguns marcos
Do outro lado do papel, siga as refeições que funcionaram perfeitamente. Eles deixaram você se sentindo bem e com fome por um tempo antes da próxima refeição. Comece a procurar tendências, como a quantidade média de carboidratos, proteínas e gorduras. Para mim, se eu não tomar amido na minha comida, eu vou estar com fome muito cedo. Este lado do papel pode ser chamado de “meu plano de refeição personalizado perfeito”. Parabéns, agora você tem o que ninguém mais pode te dar, as coisas exatas que funcionam para você.
Se você é um competidor de figura ou alguém que precisa lutar para manter o peso, tudo é difícil, sem uma estrutura de refeição, um plano de metas e uma boa ideia do que significa fome, as coisas vão desabar. O conselho de comer menos e movimentar-se mais não funciona. Sim, temos que fazer, mas como? Você ficará surpreso com o que aprender sobre como rastrear a estrutura de suas refeições. A maioria de nós come mais frequentemente do que pensamos. Seja objetivo, aprenda a ouvir o seu corpo e boas coisas acontecerão.
Referências
1. Hulmi, Juha J. , Ville Isola, Marianna Suonp, Neea J. J. V. V. , Marja Kokkonen, Annika Wennerstrom, Kai Nyman, Markus Perola, Juha P. Ahtiainen e Keijo Hukkinen. Os efeitos da redução intensiva de peso na composição corporal e hormônios séricos em competidores de fitness femininos. “Limites na fisiologia 7 (2017). doi: 10. 3389 / fphys. 2016. 00689.