Na semana passada, falamos sobre a correlação entre seus elevadores rápidos e seus elevadores. No artigo desta semana, continuarei a discussão focada no livro de Anatoli Chernyak de 1978, Métodos de Planejamento de Treinamento para Halterofilistas. onde você levanta seus trechos e limpa. Este é destinado principalmente para halterofilistas competitivos, mas pode ser aplicado a qualquer um cujo corte de poder ou limpeza de energia é uma parte importante de seu treinamento. Vou começar com os halterofilistas.
A altura a que a barra sobe durante os levantamentos olímpicos mostra dois aspectos da sua preparação para o treino: por um lado, reflete o nível de desenvolvimento da velocidade e da força e, por outro, mostra o seu nível. de perfeição técnica. A altura real de levantamento da barra depende de várias variáveis, incluindo largura de preensão, flexibilidade e mobilidade, proporções corporais, nível de desenvolvimento (ou seja, iniciante a elite) e, claro, o peso em a barra.
- Altura ou tração não é medida em polegadas convencionais ou centímetros.
- Mas a altura relativa do atleta é usada.
- Porcentagem.
- (Instruções mais detalhadas sobre como proceder podem ser encontradas abaixo).
Quanto menor sua porcentagem, melhor sua técnica e mais peso você pode levantar. Portanto, o objetivo do jogo é minimizar essa altura relativa de tração. Esta altura relativa derivada da elevação da barra é uma pista confiável e informativa que caracteriza mudanças no atleta. Técnico.
O que significa altura relativa de tração?
Sua altura relativa para elevar a barra diminui ao longo do tempo com o crescimento de suas habilidades esportivas. Portanto, o índice caracteriza não só as habilidades de velocidade e força de um atleta, mas também sua preparação técnica. Se uma barra de peso máxima estiver presa a uma altura mais baixa, isso é evidência de aumento da capacidade de movimento. É claro que a altura de fixação da barra não pode ser diminuída indefinidamente. Eventualmente, atingirá o pico quando atingir todo o seu potencial. Só pode ser tão flexível ou tão rápido.
Se lifter A eleva a barra para uma altura mais alta do que Lifter B (em pé de igualdade), é bom ou ruim?Bem, isso significa francamente duas coisas contraditórias. Primeiro, uma altura mais alta indica que a velocidade e a força de A são melhores. Se você olhar para ele a partir desse ângulo, tudo bem. O levantador A move a barra mais alta e mais rápida que o levantador B. Mas do ponto de vista da técnica de movimento, é ruim. Para elevar a barra mais alto do que o necessário. Como resultado, é óbvio que A terá alguma reserva. melhora se a tração for encurtada. Quanto ao levantador B, deve desenvolver sua força, mantendo uma técnica constante.
Um olhar mais atento para os elementos da altura de tração
A altura de elevação da barra caracteriza a capacidade de usar totalmente a força explosiva e realizar movimentos com precisão. Quanto mais você levantar um bar, mais força você terá que atingi-lo. E quanto maior a força de pulso, mais rápido a barra se moverá e mais alta será. É importante lembrar que diferentes atletas têm esses componentes técnicos desenvolvidos de forma irregular. Alguns são flexíveis, mas não podem se mover tão rápido quanto você quer. Outros podem ter a situação oposta.
Largura da alça: Isso é mais relevante na inicialção porque a escolha da alça é mais ampla. Uma aderência ampla permite uma tração maior e mais rápida, mas às custas da força agarrada e talvez muita mobilidade do ombro e outros efeitos sutis.
Peso e Velocidade da Barra: À medida que você se aproxima do seu melhor pessoal, a velocidade da barra diminui. Se você se mover mais rápido, então o peso não é realmente o melhor e se você diminuir a velocidade, você não vai terminar o elevador. Portanto, há uma velocidade ideal para elevadores de limite, bem como uma altura ideal para corrigi-los.
Flexibilidade: Se o Lifter A for mais flexível que o Lifter B, ele ou ela deve ser capaz de alcançar uma posição de agachamento mais baixa, como resultado, A deve ser capaz de disparar em altitudes mais baixas, o mesmo com a mobilidade do ombro. Se seus ombros estão tensos, você provavelmente não será capaz de segurar um que foi tirado de você muito bem, você simplesmente terá que manter a barra em uma posição mais alta e isso significa mais tração necessária. E isso significa que sua barra terá menos peso potencial.
Proporções do corpo: O comprimento do braço e da perna de um levantador afetará a altura de tração. Halterofilistas ectomórficos terão braços mais longos, o que exigirá uma posição de suspensão mais baixa e uma altura mais elevada, mas suas pernas mais longas podem permitir um agachamento mais profundo. O efeito final depende de suas proporções, de um braço para o outro.
Nível de habilidade: Com o crescimento da classificação esportiva, os critérios técnicos de preparação melhorarão, você aprenderá a desenhar a distância mínima necessária.
Como medir sua altura de desenho
Instale duas grades de agachamento móvel em um lado da barra, uma sentada aproximadamente um pé na frente do bar e a outra na mesma distância atrás. Coloque a altura das grades em algo próximo à sua altura de desenho. Então coloque uma vassoura nos bastidores e comece seu treinamento. O nome do jogo aqui é remover ou limpar o peso sem a extremidade da barra movendo a vara de vassouras. Você pode fazer alguns testes e erros para determinar sua altura mínima de extração.
Com exceção dos racks, uma parada de altura articulada pode ser montada com um pouco de inteligência para que a vara não roube os racks durante o primeiro representante. Veja minha tentativa de desenhar esses dispositivos, sentado em uma plataforma com uma barra colocada a 90 graus em relação a eles em uma extremidade.
Uma vez que você tenha definido a altura, você pode definir o medidor quando você fizer seus recortes completos ou limpezas. Se você encontrá-lo batendo na vara com muita frequência, sua técnica de agachamento torna-se difícil. Por outro lado, com um bom trabalho técnico, você pode ver que a altura do seu medidor deve ser baixada.
Você dirige apenas elevadores elétricos?
Agora, finalmente, como tudo isso se aplica àqueles de vocês que só usam versões power em seu treinamento?Bem, eles apenas invertem a lente, é assim que é. Em vez de aprender a encurtar a tração, você tenta mantê-la na altura desejada, você tenta bater o bastão de vassouras em cada elevador elétrico, caso contrário você não atira alto o suficiente, por sinal, os dispositivos também podem ser usados em impressões digitais, em ambos os casos.
Então, se você é um atleta olímpico, você vai querer diminuir esses suportes ao longo do tempo; Se você é um atleta que só precisa de Power Snatch ou Power Clean, então você vai querer aumentar os suportes ao longo do tempo. A altura de tração é importante para ambos. Use este método para manter sua força de velocidade corretamente correlacionada com sua força absoluta.
Referências
1. Chernyak, A. V. , Weightlifter Training Planning Methods, Moscou, FiS, 1976.
Fotos fornecidas pelo CrossFit LA.