Imagine terminar um dia de treinamento intenso como um esforço equilibrado ou se concentrar no treinamento de limiar de lactato e agora perceber que amanhã será um dia cheio de rigidez muscular e dor. Você já bebeu seu smoothie de resgate e passou um tempo no rolo de espuma. antes de dormir, mas o que você deve fazer amanhã se o seu treinamento requer um dia de folga e você não quer ficar preso dentro?
Esse cenário é bastante comum e quando um atleta lhe pergunta como proceder com uma corrida de recuperação ou uma carreira de recuperação, um treinador deve oferecer mais do que: “Faça essa atividade nessa intensidade por tanto tempo”. Deve haver um verdadeiro entendimento.
O propósito da recuperação
Alguns dizem que a única maneira de ficar mais rápido ou mais forte é criar uma adaptação que o corpo deve superar, para que todos nós levantemos pesos mais pesados, corramos mais rápido ou pedalamos mais. Concordo e por causa dessa adaptação o corpo precisa de um período de tempo. descanso e recuperação (uma semana ou um dia de menor volume ou baixa intensidade).
O objetivo da recuperação é permitir que o músculo repare e ative os músculos cansados ou doloridos de um período anterior ou vigília (por exemplo, algumas semanas de trabalho). Quando nos recuperarmos de uma fase de treinamento, podemos ter semanas de folga. (menos volume) ou dias de recuperação total. A recuperação do descanso de uma semana é de aproximadamente uma redução de 30% no volume típico de treinamento da semana. Esses 30% não estão congelados para os atletas, mas é um exemplo para mostrar que não reduz sua carga de treinamento em 50% ou mais Esse nível de desconto é reservado para o tempo que você escreve para um evento e não estamos falando disso hoje.
Como treinador, você deve andar um pouco sobre este tema, como a maioria dos atletas pensam que devem fazer mais ou se esforçar mais quando começam a se sentir lentos ou cansados. Os atletas têm esse problema onde não entendem o conceito, não importa o quanto você diga a eles. Esses atletas não percebem a importância da recuperação.
O que fazer em dias de recuperação
Tirar um dia de recuperação não significa que você não precisa fazer nada, o objetivo de um dia de recuperação é se recuperar do seu treino não só no aspecto físico, mas também como um descanso mental muito necessário. você precisa de uma pausa real do treinamento, tentar colocar em dia sua lista de tarefas. Leve seu cônjuge ou parceiro em uma consulta ou encontre amigos, mas faça algo que normalmente não faz. Mas com todo esse tempo livre, você sempre sente que precisa fazer algo e combater que podemos incluir dias de recuperação ativa.
Como praticar a recuperação ativa
A recuperação ativa se concentra em alcançar um treino de baixa intensidade, mas alto o suficiente para circular sangue e ajudar a reduzir a fadiga residual no músculo. Em um dia de recuperação, correr em baixa intensidade por um curto período de tempo, como menos de 60 minutos ou pedalar por menos de 75 minutos pode ajudar a acelerar a recuperação. Além de correr ou andar a cavalo, você pode tentar outras atividades de cross-training. Para atletas de resistência que procuram apimentar seu treinamento, tente escalar, dar uma volta em um parque, esquiar ao fundo ou andar a cavalo. a temida máquina elíptica.
Exemplos:
Mas o que eu realmente preciso saber?
Você deve saber que mesmo que você possa tirar um dia de recuperação sem fazer nada, você pode querer considerar tomar um dia de recuperação ativa. Se você planeja completar uma corrida de recuperação como treinamento do dia, o melhor conselho que eu puder. dar-lhe é manter uma baixa intensidade, trabalhar em uma superfície plana (como um caminho ou pista) e mantê-lo relaxado. Aproveite o passeio ou a corrida e fique seguro enquanto se mantém ativo.
Sua recuperação pode tomar todas as formas ou formas, mas encontrar o que funciona melhor para você e respeitá-lo. Você nunca sabe o que pode descobrir sobre si mesmo acelerando sua recuperação.