Um estudo recente no Strength and Conditioning Journal explorou os métodos usados pelos lutadores para ganhar peso (águas ainda desconhecidas) e destacou alguns fatos simples.
Fato 1:
- Se você está procurando reduzir a gordura corporal para ajudar a ganhar peso.
- A ingestão de carboidratos dentro de quatro horas de exercício limitará a oxidação e o uso de gordura.
- Isso é composto se os carboidratos são bem classificados na escala glicêmica porque a insulina reduz tanto a lipólise que parece limitar a oxidação de gordura.
Lição: Se você está procurando perder gordura, não coma carboidratos de ação rápida muito perto do treinamento.
Fato 2:
Embora existam evidências de que a oxidação de gordura melhora em condições de disponibilidade limitada de carboidratos, também é importante notar que essa mesma condição também aumenta a taxa potencial de oxidação de aminoácidos, o que significa que se você depender de um exercício oncron para aumentar a perda de gordura, é provável que também cause perda muscular. Se o seu objetivo é criar algum peso para correr, é improvável que você queira reduzir a produção de força ao mesmo tempo.
Lição: Certifique-se de manter uma intensidade baixa durante os treinos de redução de gordura, caso contrário também pode causar perda de massa muscular. Evidências mostram que acima de 65% de intensidade, o uso de carboidratos Vo2Max domina enquanto a oxidação de gordura diminui. Fisiculturistas sabem disso há anos e outros. Exercícios de intensidade muito baixa são os melhores para esmagar, preservando a preciosa massa muscular.
Fato 3:
Curiosamente, à medida que o exercício de intensidade moderada aumenta, a taxa de oxidação por ácidos graxos parece aumentar e mostra uma diminuição correspondente no consumo de carboidratos. Pesquisas atuais mostram que a ativação lipídica aumenta durante o treinamento, se não apoiada por uma ingestão de carboidratos como se pensava tradicionalmente. No entanto, uma vez que a degradação proteica pode ocorrer em tais situações, recomenda-se aumentar ou complementar a ingestão de proteínas.
Lição: Para evitar o perda muscular, você pode complementar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ou usar uma mistura proteica de longa duração que inclui caseína durante o treinamento.
Fato 4:
Dividindo os treinos, é possível aumentar ainda mais a queima de gordura. O armazenamento de gordura aumenta ao longo do dia, mas é possível continuar usando gordura e minimizar o armazenamento de gordura, continuando a incentivar o corpo a trabalhar mais tarde no dia, quando o armazenamento de gordura geralmente está no seu melhor.
Lição: Minimizar o armazenamento de gordura dividindo os treinos em duas metades pela manhã e à noite.
Fato 5:
Tem sido demonstrado que a tradição da atividade cardiovascular de intensidade moderada, o jejum, no início da manhã, influencia positivamente o uso de gorduras. Dada a ausência de uma possível refeição de carboidratos antes do treinamento, é mais provável melhorar a baixa disponibilidade de açúcar no sangue para exercícios. adaptação do músculo esquelético e sensibilidade à insulina ao maximizar, como explicado acima, a oxidação de gordura.
Lição: Facilite as sessões matinais e mantenha as sessões difíceis para o final do dia, uma vez que você tenha reabastecido.
Conclusão
Se você está procurando perder gordura, a melhor maneira é o trabalho cardiovascular matinal e intensidade moderada. Limitando sua atividade de carboidratos e forçando seu corpo a usar reservas de gordura, ele incentiva você a queimar gordura de forma mais eficiente. BCAA para sua garrafa de água durante o treinamento. É melhor manter as sessões duras e intensas para o final do dia, quando suas reservas de energia aumentaram durante o dia.