Se você é um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana, participar de treinamentos intensivos regulares pode esgotar suas reservas de ferro e expô-lo ao risco de desenvolver a chamada anemia de deficiência de ferro. Eu podia sentir qualquer coisa, desde letargia até irritabilidade, ou até mesmo sentir uma perda de interesse em se exercitarem juntos. Como atleta, esses sentimentos são prejudiciais ao seu progresso e metas de treinamento. Então, o que é deficiência de ferro e como evitá-la?Ferro? Descubra os fatos para você.
O ferro é um nutriente essencial, o que significa que o corpo precisa obtê-lo de fora, de sua dieta. Se o consumo de ferro for insuficiente, a anemia ferropriva pode desenvolver-se. Anemia é uma condição que afeta a capacidade do corpo de transportar oxigênio. As recomendações de ferro são 1,3 a 1,7 vezes maiores para atletas do que para não atletas e 1,8 vezes mais altas para os vegetarianos do que para os comedores de carne, você pode ver como se sua dieta não era perfeita ou se eles não sabiam os sintomas, quanto poderia se tornar. 1 É importante notar que a deficiência de ferro é um problema particularmente comum em mulheres e atletas adolescentes.
- O ferro faz parte da hemoglobina.
- Que é uma proteína no sangue que transporta oxigênio para todas as células do corpo.
- O cérebro tem uma alta demanda de oxigênio.
- Sem ferro suficiente em seu sistema.
- Você terá problemas para se concentrar e se sentir cansado e irritável.
- A insuficiência de ferro no corpo pode interferir no metabolismo aeróbico diminuindo o fornecimento de oxigênio aos tecidos e reduzindo a capacidade dos músculos de usar oxigênio como energia oxidativa.
- Produção.
O ferro é necessário para
Os sintomas da deficiência de ferro são variados e, em alguns casos, podem ser mal diagnosticados como overtraining devido à apresentação de muitos sintomas comuns. Alguns dos sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga crônica, lesões frequentes, perda de energia e energia, doenças recorrentes, irritabilidade, perda de apetite e perda de interesse no exercício. A única maneira segura de diagnosticar uma deficiência é com um exame de sangue para determinar seu nível de ferro.
Uma coisa a ser lembrada é que a deficiência de ferro não ocorre da noite para o dia, começa lentamente e é agravada pelo baixo consumo nutricional, forçando o corpo a usar suas reservas, que com o tempo se esgotam, forçando o corpo a produzir um vermelho menor. células sanguíneas com menos hemoglobina do que o normal.
Isso pode não parecer um grande problema, mas como a meia-vida de um glóbulo vermelho é de 120 dias, ao longo do tempo, glóbulos vermelhos menores e de menor qualidade começam a superar os bons, afetando severamente a capacidade do corpo de transportar oxigênio. através do corpo, forçando seu coração a bater mais rápido para garantir o fornecimento de oxigênio.
Existem algumas razões pelas quais os atletas são mais propensos a sofrer de deficiência de ferro em comparação com seus colegas não-atletas:
Requisitos mais elevados para uso de ferro
Risco aumentado de perda de ferro:
O nível de ferro de uma pessoa pode ser difícil de avaliar a partir de um único exame de sangue, já que o exercício intenso pode aumentar o volume de plasma no sangue, diluindo os níveis de hemoglobina. Esse aumento pode, às vezes, sugerir incorretamente que há uma deficiência. Isso se chama anemia esportiva. Essa condição não requer tratamento, pois geralmente é encontrada em pessoas que estão apenas nos estágios iniciais de um programa de treinamento.
Como o corpo não pode produzir ferro, deve ser alimentado pela comida que comemos. Embora o ferro seja amplamente distribuído em alimentos, algumas fontes são melhor absorvidas do que outras. Existem dois tipos de ferro na comida: ferro heminínico e sem heme de ferro.
O ferro heme é encontrado na carne muscular de alimentos de origem animal, como carne bovina, cordeiro, fígado, mariscos, suínos e aves de capoeira. 15 a 18% desse tipo de ferro é absorvido. Deve-se notar que cortes magros de carne vermelha contêm três vezes mais ferro do que frango ou peixe, tornando-se uma das fontes mais ricas de ferro.
O ferro não-heme é encontrado em alimentos à base de plantas. As fontes incluem cereais e cereais fortificados. Ovos, leguminosas, alguns vegetais, frutas secas e nozes também são boas fontes. A absorção de ferro não heme desses alimentos é significativamente menor do que a do ferro heme, aproximadamente 5%.
As absorções podem ser dificultadas ou melhoradas dependendo dos alimentos que acompanham alimentos ricos em ferro nos mesmos alimentos. O ferro não heme de origem vegetal é sensível a esses outros componentes. A inclusão de alimentos ricos em carne ou vitamina C na mesma refeição pode aumentar a absorção de alimentos ricos em ferro não heme quatro vezes; por outro lado, o consumo de chá ou café pode diminuir a absorção devido aos taninos.
Para recuperar reservas de ferro empobrecidos em seu corpo, uma forma de suplementação será necessária com uma dieta rica em alimentos que contenham ferro. A suplementação geralmente envolve 100 a 300 mg de ferro por dia em combinação com vitamina C para melhorar a absorção. só vai demorar muito para resolver o problema. Alguns médicos dão uma injeção de ferro, mas os suplementos são preferidos. Recuperar suas reservas de ferro é um processo lento e pode levar até três meses.
Um profissional de saúde deve ser sempre consultado antes de complementar o ferro, pois o uso regular de suplementos de ferro não necessários pode interferir na absorção de zinco e cobre e ter efeitos negativos no sistema imunológico. Em uma parte da população, uma desordem genética chamada hemocromatose pode absorver o excesso de ferro. 2 Este transtorno de sobrecarga de ferro afeta aproximadamente 1 em 300 pessoas brancas. Nesta condição, muito ferro nas células e tecidos pode causar danos irreversíveis, bem como um alto risco de câncer e doenças cardíacas. para monitorar seus níveis de ferro antes de tomar suplementos de ferro. A propósito, é impossível para uma pessoa normal e saudável absorver muito ferro de sua dieta.
Conselhos dietéticos
Como você pode ver agora, o ferro é um nutriente importante, mas também não deve ser abusado por suplementação excessiva. A melhor solução é ajustar sua dieta. A ingestão adequada de alimentos ricos em ferro é a chave para manter o rendimento e maximizar os resultados.
1. Exaustão de ferro