Dor pélvica. Uma dor nas costas. Dor?Lá? Isso, ao contrário de outras áreas, não parece ter uma cura mágica (porque o Kegel que todos eles disseram que manteria tudo junto não parece funcionar).
Embora se estime que 38 em cada 1. 000 mulheres entre 15 e 73 anos sofrerão de dor pélvica crônica, não é apenas um problema de gênero. 1 Entre 2% e 14% dos homens em todo o mundo procuram atendimento médico a cada ano. Para problemas de dor pélvica, 90% dos quais não parecem ter uma causa específica2. Além disso, há todas as pessoas que caminham com dor literal em suas nádegas que, quando perguntados, provavelmente lhe dirão algo sobre o quadril. (Eu vejo muitas vezes isso. Um novo cliente entra e diz: “Meu quadril dói. “”Tudo bem”, eu respondo, “mostre-me a área geral que te incomoda. “O cliente indica o centro externo de suas nádegas, a explicação da localização da articulação do quadril é sobrehaland. )
- Antes de mergulhar nas várias opções disponíveis para tratar a dor pélvica de uma perspectiva de exercício.
- Vamos dar um tempo para ver o que é a pelve e como ela funciona com o resto do corpo.
Quando você olha para um esqueleto, a pelve é o grande osso em forma de tigela na parte inferior da coluna vertebral e consiste em três ossos: íon, ângion e púbis; o osso longo da perna superior, o fêmur, se conecta a ele. ; o mesmo vale para o sacro, um osso composto de cinco vértebras fundidas no final da coluna. A pélvis pode ser considerada como um local de transmissão de forças, da perna ao tronco e do tronco até a perna.
Existem vários músculos que são inseridos dentro e ao redor da pelve e fazem coisas como estabilizar o fêmur na cavidade do quadril, transferir a carga entre o tronco e extremidades inferiores, e manter estabilidade e movimento no assoalho pélvico. Quando você inala e o diafragma, ele desce, por exemplo, o assoalho pélvico também desce. Quando você expira e o diafragma recua, o assoalho pélvico também sobe. 3. O assoalho pélvico é frequentemente considerado o segundo diafragma do corpo porque reflete as ações do diafragma respiratório.
A pelve (como a maioria das estruturas corporais) tem a capacidade de ficar parada e se mover; em uma pessoa bem coordenada com a força e mobilidade certas, isso acontece naturalmente; no entanto, muita rigidez pode ser problemática. Sempre se mova de forma específica, colocar a estrutura sob altas cargas sem dar tempo para se adaptar (como iniciar um programa de corrida diária quando você não é executado em 20 anos), ou ter faixas limitadas de movimento no quadril e torso pode levar a uma sensação de desconforto. Quando há dor no corpo, os músculos “ficam” ou ficam rígidos. Introduzir mobilidade suave e indolor pode ajudar seus músculos a relaxar e restaurar a função normal da área.
Por outro lado, se você é uma pessoa muito flexível, com muita flexibilidade e pouca força para suportar essa flexibilidade, a pelve pode se mover muito e ter dificuldade em ficar parada. Aumentar a força geral e introduzir uma sensação de estabilidade é apropriado nesta situação.
Vamos dividir isso em três elementos: ensinar a consciência de onde a bacia está e como ela se move, melhorar a estabilidade e melhorar a mobilização.
O primeiro passo para melhorar a cooperação intermuscular (um termo muito sofisticado que acabei de inventar) é ter uma compreensão muito clara da localização pélvica e como ela difere da parte inferior das costas ou quadril.
Por exemplo, se pensarmos em uma rocha quadrúpede padrão para trás, ela pode começar a partir da pelve ou quadris, a diferença entre os dois será refletida no fato de que a posição da parte inferior das costas parece permanecer a mesma ao longo do movimento, ou se houver uma mudança na posição da pelve durante o movimento e um treinador lhe dá um sinal para manter a pelve neutra , você pode realmente executar esse sinal, ou você só acha que está executando o sinal?
O mesmo é frequentemente visto em agachamentos: quando você se move para baixo, você dobra mais as costas para se adaptar aos movimentos do quadril?Ou sua pélvis está arredondada para baixo, não por um comprimento ruim dos tendões, mas por falta de pélvis?Controle? (Eles são diferentes). E se perguntarem, você pode conscientemente controlar a posição da pélvis durante todo o movimento?
Se você não conhece sua posição no espectro de manter o controle da sua pélvis, grave um vídeo você mesmo, tendo uma visão lateral ou quádrupla de um agachamento. Se você diz a si mesmo para se mover de seus quadris, o que acontece?A parte inferior das costas está arqueada, ou redonda, mesmo se você estivesse planejando manter sua pélvis parada?
Se sim, melhorar seu senso de consciência provavelmente irá beneficiá-lo. Você não pode mudar o que você não pode sentir, e se você não pode sentir sua pélvis se movendo quando você diz para não, construir uma mente mais forte . . . a conexão corporal deve ajudar.
As duas sequências curtas mostradas abaixo são projetadas para divulgar as diferentes maneiras como a pelve se move. Um é feito em decubação dorsal (cobertura); o outro é feito em uma posição sentada. Exercícios de conscientização facilitam a detecção do que acontece quando você viaja.
Antes de seguirmos em frente para a estabilidade, vamos falar sobre respirar. Anteriormente, falávamos sobre a relação entre a respiração e o assoalho pélvico. Como você pode avaliar sua respiração?
Durante um hálito tranquilo (por exemplo, quando você está sentado no sofá assistindo Netflix), a inspiração causa expansão enquanto a expiração causa amolecimento. O que quero dizer com isso é que durante a inspiração, as costelas se expandem suavemente em todas as direções, como uma bola. inflado com ar. Durante a expiração, as costelas e a barriga afundam um pouco, como se o ar escapasse de uma bala. Nada endurece e o movimento é sutil, sem ver.
Um teste rápido envolve deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés lisos, uma mão sob o umbigo, e a outra no peito. Feche os olhos e observe sua respiração. Quando você inala, sente um movimento debaixo das mãos?Quando você expira, suas mãos afundam um pouco? Se você concentrar sua atenção em suas costas no chão na frente de suas mãos, o que acontece?E as partes laterais do seu corpo?
Finalmente, considere como você respira, inala pelo nariz ou boca?Como você expira?Sua inspiração é maior do que sua expiração?O que você acha que é mais natural?
Tome algumas notas para você. Se você sentiu muito movimento sob uma mão e não muito abaixo da outra, ou se você não podia sentir movimento em outras partes de você (costas, costelas), isso pode indicar que você poderia melhorar seu método para uma respiração mais completa. . Se você sente seu abdômen endurecer quando você expira, esta não é uma maneira muito relaxada de respirar em circunstâncias que devem ser estressantes; a diminuição da rigidez e o reforço durante a respiração influenciarão o que acontece no assoalho pélvico.
Abaixo está uma sequência de respiração projetada para aumentar suas opções de respiração.
Lembra-se da classificação anterior, onde você verificou seu quadrúpede ou agachamento?Era uma maneira de avaliar se você poderia manter conscientemente sua pélvis parada durante o movimento. Vamos chamá-lo de manter a estabilidade da bacia.
A articulação do quadril permite que a perna se mova de formas diferentes: ela se move para frente, para trás, de um lado para o outro, para dentro e para fora, e redonda. Pesquisadores sugerem que uma maneira de aumentar a coordenação intermuscular é maximizar as opções de movimento controlado na articulação. nível. 4 Isso significaria que o quadril poderia se mover de todas essas diferentes maneiras sem a ajuda de outras partes do corpo.
Se pensássemos sobre os exercícios de respiração que fizemos antes, mencionei a direção dentro e fora das costelas. Manter essa posição mais expiratória das costelas tende a facilitar o isolamento dos movimentos do quadril a partir de movimentos em outras áreas. Para demonstrar isso, vamos olhar para dois exercícios de mobilidade do quadril:
Músculos que estabilizam a pelve inferior, especialmente os tendões, também desempenham um papel na estabilidade pélvica. Os tendões podem flexionar o joelho e estender o quadril5; eles também inclinam a pélvis para trás ou fornecem estabilidade, dependendo de como você quer olhar para ela. Se você está lutando com um sentimento de instabilidade pélvica e é um praticante regular de yoga ou passa muito tempo esticando passivamente seus tendões, considere adicionar um componente regular de força do membro inferior à sua rotina que inclui coisas como a articulação do quadril (com peso). Em vez de se concentrar na sensação de alongamento, trabalhe para resistir à gravidade e use a força de seus músculos para se colocar em diferentes posições. e flexibilidade é a chave para um movimento eficaz.
Digamos que você sente que tem muita estabilidade na sua pélvis, na verdade, você tem a impressão de que sua pélvis é muito ainda, na maioria das vezes, você pode ter que trabalhar na mobilidade.
Durante uma marcha regular, a pélvis se move de uma forma que transfere a carga para o tronco e permite que uma perna se mova para a frente enquanto a outra perna está para trás. ?
Exploramos isso um pouco na seção da consciência através de movimentos suaves. Outras formas de melhorar a mobilidade na área são incorporar diferentes posições em seus aquecimentos e recuperações. Várias posições de fenda, diferentes posições de agachamento e posições de estiramento ativas, como o sapo reclinável. são todas as maneiras de melhorar a mobilidade pélvica. Muitas poses de ioga em pé, como a postura triângulo e o guerreiro II, permitem que as pernas (e, portanto, a pelve) estejam em diferentes posições. Uma das minhas posições favoritas para melhorar o movimento pélvico multidirecional é a posição 90/90 e variações, incluindo movimento lado a lado. Dê-se permissão para explorar tais movimentos lentamente e lentamente para aumentar a consciência e a mobilidade.
Sempre que você sente desconforto em uma parte específica do seu corpo, depois de fazer fisioterapia e poder retomar sua atividade física habitual, é importante avaliar seu programa e garantir que você encontre um equilíbrio entre força e mobilidade. A nova posição casual é boa, para o corpo; o mesmo vale para um programa de condicionamento de força progressiva.
Embora a dor pélvica possa dar a impressão de que deve ser tratada de forma diferente de outras partes do corpo, ela realmente se resume a “você pode contrair a área?”A articulação pode ser relaxada?O selo pode ficar parado? Em caso de dúvida, faça a si mesmo essas quatro perguntas e deixe que suas respostas o ajudem a discernir onde você precisa aumentar a conscientização e o que você precisa trabalhar para melhorar a coordenação corporal e o atletismo.
Finalmente, lembre-se que a dor tem muitas facetas. Quando foram examinadas pesquisas recentes sobre dor pélvica masculina, 7 autores concluíram que a dor pélvica crônica pode ser causada por sensibilidades alimentares, fatores psicossociais e exercícios; o que fazemos na academia é apenas uma peça importante do quebra-cabeça.
Sua dor crônica está um pouco mais ao norte?
Referências
Latthe, P. , Hills, R. , Mignini, L. , Gray, R. , Hills, R. e Khan, K. , (2006) Fatores que predispõem as mulheres à dor pélvica crônica: revisão sistemática. Medicina, 332 (7544), 749-755.
2. Lin, G. , Reed-Maldonado, AB, Lin, M. , Xin, Z. y Lue, TF, (2016). Efeitos e mecanismos de ultrassom de pulso de baixa intensidade para prostatite crônica e síndrome da dor pélvica crônica. International Journal of Molecular Science, 17 (7), 1057.
3. Bordoni, B. et Zanier, E. , (2013). Conexões anatômicas do diafragma: influência da respiração no sistema corporal. Revista de Saúde Multidisciplinar, 6, 281-291.
4. Bortsch. F. , (2016) . Força e coordenação: uma abordagem inclusiva. Editores 2010: Roterdã.
5. Valley, X. , Tol, JL, Hamilston, B. , Rhodes, G. , Malliaras, P. , Milliaropoulos, N. , Curl, V. , Moreno, M. e Jardi, J. , (2015). Lesões nos tendões, um objetivo do protocolo de reabilitação. Asian Journal of Sports Medicine, 6 (4), e25411.
6. Hungerford, B. , Gilleard, W. e Lee, D. , (2004). Alterações no movimento ósseo pélvico determinado em indivíduos com dor pélvica posterior usando marcadores cutâneos Clinical Biomechanics, 19 (5), 456-464.
7 Smith, P. C. , (2016). Dor pélvica crônica em humanos: uma atualização, Indian Journal of Urology, 32 (1), 34-39.