A arma, ou agachamento a uma perna, é um exercício único que combina força, flexibilidade e graça de forma diferente de muitos outros movimentos. O quebra-cabeça da arma tem várias peças e uma boa execução requer domínio de cada elemento.
Pense neste artigo como uma espécie de manual de uso de armas, com uma progressão passo a passo, bem como um guia de solução de problemas.
- Antes de começar.
- Deve-se notar que existem muitos métodos possíveis para a prática de armas.
- Tentei sintetizar informações de várias fontes.
- Incluindo Carl Paoli.
- Al Kavadlo.
- Ido Portal e outros.
- Em um esforço para pegar o que é útil e descartar o resto recomendo que faça o mesmo com o conteúdo abaixo.
Você deve ser capaz de remover facilmente pelo menos vinte agachamentos limpos e controlados pelo peso corporal antes mesmo de considerar armas. Comece com uma posição na altura do ombro e progrida para uma posição ligeiramente mais estreita na altura do quadril ao longo do tempo.
Antes de começar a trabalhar nas armas, recomenda-se ser capaz de agachar completamente em dois pés com uma posição muito estreita.
Pegue algo sólido e desça. Lá embaixo, pegue uma perna e segure-a. Mude de lado e repita.
Enquanto está em um poste, faça uma arma negativa lenta e controlada. Abaixe a outra perna e fique em duas pernas.
À medida que você se afasta do poste, você vai agora descer em uma caixa. Comece com uma caixa grande e desça gradualmente.
Pendure uma banda em torno de seus quadris para que você possa trabalhar todo o movimento com um peso ligeiramente menor na parte inferior. Funciona para poder usar uma faixa mais fina ou um ponto de fixação inferior.
Use um peso de 10 a 20 libras (haltere, peso russo ou placa de peso) para neutralizar seus quadris ao usar uma arma completa. Gradualmente mova-se para um peso mais leve.
Fique em uma caixa alta o suficiente para sua perna livre ficar ereto. Avançar para uma caixa inferior, aumentando a quantidade de flexão do quadril na perna livre.
Em qualquer estágio desta progressão, você pode usar sapatos olímpicos de halterofilismo ou colocar uma pequena placa de peso sob seus calcanhares, o que diminui a quantidade de flexão dorsal do tornozelo necessária para agachar completamente.
Se você passar o tempo e participar das progressões listadas acima, você pode realizar agachamentos completos com uma arma.
(Rolos de vela ou rodas estão deliberadamente ausentes desta lista, porque na minha experiência, é mais difícil para os aprendizes aprender a versão mais dinâmica antes da versão em pé).
Problema número um: você cai do estoque na parte inferior da arma
Correção rápida: Segure uma pequena quantidade de peso (10 a 20 libras) na sua frente para neutralizá-lo.
Solução a longo prazo: Passe mais tempo agachado com sua arma enquanto estiver em um poste vertical, diminuindo gradualmente a quantidade de assistência fornecida pelo poste.
Problema 2: Seu pé sobe acima dos dedo dos pés e seu calcanhar sobe no ar.
Correção rápida: Use sapatos de elevador olímpico ou coloque um prato sob o calcanhar.
Solução a longo prazo: você precisa de mais flexão dorsal do tornozelo. Estique suas panturrilhas e tendão de Aquiles e tente uma liberação auto-miofascial no chão do seu pé.
Problema nº 3: O flexor do quadril cãibra a perna direita
Solução rápida: entre em uma caixa e agache-se ao lado da arma com a perna direita vertical em vez de horizontal.
Solução de longo prazo: Pratique progressões em L-sit e outros trabalhos de resistência de resistência de força dos flexores do quadril, como joelhos nos cotovelos e dedos dos dedos do leme.
Problema 4: Ele entrará em colapso na posição mais baixa da arma
Correção rápida: abaixe-se em uma caixa, diminuindo gradualmente a altura da caixa.
Solução a longo prazo: Aumente o tempo gasto mantendo a posição ativa mais baixa da arma e tente negativos lentos onde você controla até o fundo.
Problema 5: Você tem problemas para manter o equilíbrio lado a lado.
Correção rápida: Olhe para um ponto fixo vários metros à sua frente durante o teste.
Solução a longo prazo: Pratique armas mais descalços, aprenda a agarrar o chão com os dedos dos pés e use todo o seu pé para manter o equilíbrio. Você também pode ter músculos VMO fracos, o que requer trabalho específico, como intensificações e agachamentos divididos.
Aqui está: uma progressão passo a passo de construir sua arma de agachamento, bem como um guia de solução de problemas para ajudá-lo a resolver qualquer problema ao longo do caminho.
Pratique armas todos os dias se você ainda está procurando competição e procure o conselho de outros treinadores e atletas.