A primeira vez que você entra em uma sala de musculação, pode ser avassalador, há um monte de material estrangeiro, pessoas desconhecidas, música alta e um rótulo pouco claro, o que pode ser intimidante. Você logo descobrirá que algumas pessoas serão amigáveis e úteis, enquanto outras serão impetuosas e imprudentes. Não deixe que eles o desanimem de participar, pois geralmente são uma minoria. Se você escolheu uma boa academia, o pessoal vai ajudá-lo a mostrar ao redor. Você vai cometer erros, e isso é perfeitamente normal. Rola com os socos e atinge seu novo ambiente algumas semanas antes de fazer um julgamento final.
Qualquer boa academia terá funcionários amigáveis que irão guiá-lo durante sua fase de iniciantes. [Crédito da foto: Thomas Showers]
- Salas de musculação podem ser ambientes sociais maravilhosos para alívio do estresse.
- Muitos dos meus bons amigos são pessoas que conheci na academia.
- A maioria deles está apenas tentando desfrutar de seu treinamento e melhorar.
- Nosso espírito semelhante permitiu uma conexão rápida!Por outro lado.
- Você não tem que fazer muito para falar com as pessoas se você não quiser.
- Participei de muitos treinamentos durante os quais cuido do meu negócio e me comunico apenas com outros para perguntas como: “Você usa esse apoio?Quantos jogos você ainda tem? Fones de ouvido são uma ótima ferramenta se esse é o seu objetivo; apenas certifique-se de manter um olho em seu entorno.
Bem, agora que você está na sala de musculação, o que você deve tentar primeiro?Encontre um espaço aberto e aqueça por 5 minutos. O objetivo do aquecimento é literalmente aquecer os tecidos do seu corpo. Um aquecimento pode ser tão simples quanto fazer 25 saltos, remar levemente por alguns minutos ou até mesmo fazer seu primeiro exercício. com muito pouco peso Os principais objetivos do aquecimento são:
Bem, então, o que isso significa? A flexibilidade melhorada do tecido torna a unidade musculoesquelético (seu músculo e tecido conjuntivo que une seus ossos) mais flexível e menos rígida, reduzindo o risco de lesões. A transmissão mais rápida do sinal nervoso reduzirá o tempo de reação e permitirá que você fique em equilíbrio. Repetir um movimento de baixa intensidade para a prática melhorará sua coordenação para maior intensidades. A excitação do sistema endócrino colocará em prática os processos metabólicos necessários para que você treine em sua capacidade máxima. Aumento da frequência cardíaca significa que seu sangue flui mais rápido. A viscosidade do fluido sinovial nas articulações permite que as superfícies dos tecidos articulares deslizem com menos atrito.
Algumas pessoas gostam de querer se aquecer “ativando” grupos de músculos que consideram importantes para seu desempenho na próxima sessão. Os exercícios de ativação geralmente envolvem músculos sinérgicos, ou músculos que ajudam no movimento, mas não são os principais condutores. ao redor dos quadris ou ombros e são tratados realizando um exercício de isolamento para o músculo desejado. Isso facilita o recrutamento ou uso nos principais exercícios que se seguem.
Por exemplo, observe que seus joelhos rendem excessivamente para dentro em direção à sua linha média durante um agachamento. Isso pode indicar que seus músculos rotadores internos dominam seus músculos rotadores externos em seus quadris. Alguém que gosta de exercícios de ativação pode usar algo como uma válvula de banda. Uma série de 10 a 20 repetições por lado deve ser suficiente. Use este exercício antes de se agachar para as próximas cinco sessões, e seu problema de afundamento do joelho gradualmente se dissolve de sessão em sessão. Agora você deve parar de usar o exercício de ativação e continuar com a mesma técnica em seus agachamentos. Se o problema se repetir, use as conchas novamente ou tente outro exercício.
Em geral, um aquecimento pode ser simples ou complicado. Coloque algo junto que funcione para você e certifique-se de suar um pouco no final.
Acabou de terminar o aquecimento, o que vem a seguir? Uma pergunta comum é: “Devo fazer cardio ou levantar pesos primeiro?”A resposta está em seus objetivos de forma física. Se o seu objetivo principal é estabelecer recordes pessoais em remo, corrida, ciclismo, etc. , faça primeiro. são para ficar mais forte, desenvolver seus músculos e queimar gordura, começar a levantar pesos. Se você é indiferente ou não tem nenhum desses objetivos, levante primeiro.
Por que eu deveria levantar antes de fazer cardio? Cardio, se bem feito, deve cansá-lo. Sentir-se cansado antes de levantar veículos pesados é uma má ideia porque sua técnica, concentração e força provavelmente serão afetadas; mitiga a magnitude do estímulo que ele pode fornecer ao seu corpo. Lembre-se: quanto maior o estímulo, maior a adaptação. Levantar pesos no volume e intensidade certos fortalecerá e desenvolverá tecido magro em seu corpo.
Levantar veículos pesados após o exercício cardiovascular não permitirá que você obtenha o melhor estímulo de treinamento. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Na maioria das vezes, o treinamento cardiovascular que as pessoas fazem na academia é chamado de estado de equilíbrio de baixa intensidade (LISS). O LISS é classificado com base na intensidade e tempo que ele corre. equipamento de exercício que você vai encontrar), pedalando ou remando em um ritmo fácil ou moderado é LISS. O estímulo que você recebe das sessões liss geralmente não é suficiente para enviar seu corpo para este estado anabólico (edifício) e geralmente faz você se sentir cansado por um curto período de tempo após a sessão. Essa sensação de fadiga não vai durar como uma sessão intensa. Basicamente, se você pode acompanhar (ou intensidade) por mais de um minuto sem estar muito cansado, então é muito fácil.
Quando se trata de cardio, períodos curtos e intensos de corrida de velocidade, remo, ciclismo, etc. , eles podem fornecer um estímulo grande o suficiente para criar uma adaptação significativa. Cada luta deve durar um minuto ou menos e alternar com um período de descanso. Um exemplo seria remar o mais forte possível por um minuto, descansar por dois minutos e ensaiar por um total de 15 minutos. Este estilo de treinamento é comumente referido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Hiit deve ser realizado como uma sessão separada de treinamento de resistência, pois ambos devem ser intensos e seu corpo só pode lidar com essa intensidade em um momento antes que seja demais. HIIT é difícil, mas esse é o ponto! Você tem que enviar uma mensagem para o corpo que você tem que se adaptar aos requisitos deste treinamento, e as únicas mensagens que passam são aquelas que são fortemente formuladas.
O halterofilismo é semelhante ao HIIT, pois o atleta é geralmente exercitado em intensidade moderada a alta por um curto período de tempo. Este conceito é chamado de tempo vivo. O tempo de energia para um treino é chamado de volume. Se você passar um tempo em uma sala de musculação, a maioria das pessoas não mede diretamente seu volume em segundos ou minutos; medido em ensaios. Uma repetição padrão para um exercício de musculação dura três segundos; dois segundos de descida e um segundo de escalada sem perder tempo entre eles. Pequenos grupos de ensaio estão convocados. A série é seguida por um período de descanso para se preparar para a próxima série.
Para traçar um paralelo com o exemplo de remo, teoricamente um elevador poderia realizar um exercício semelhante para cinco conjuntos de vinte repetições padrão com dois minutos de descanso entre as séries, o que equivale ao mesmo volume do exemplo de remo. O exercício de moderada a alta intensidade seguido de períodos de descanso adequados estimula as configurações do corpo. Halterofilismo e HIIT fazem bem este trabalho.
O final da sessão de exercícios é um bom momento para realizar alongamentos ou técnicas de auto-mascaramento, como o rolo de espuma. Este período de treinamento deve ser utilizado por 5 a 10 minutos de movimento leve, esticando grandes grupos de músculos e áreas problemáticas de massagem. Vá para o vestiário, troque de roupa e vá para seus carros. Não há nada de errado em esfriar assim; Na verdade, isso é o que eu normalmente faço. Sua temperatura corporal sempre cai na mesma velocidade que se você estivesse realizando uma rotina de recuperação.
A recuperação pode ser completamente separada da sessão, se é isso que você prefere. Agora não é tanto um resfriamento como uma desculpa para se mover e fazer uma rápida “verificação do sistema”. A verificação do sistema pode incluir um punhado de movimentos calisônicos, enrolando todo o corpo e esticando todo o corpo. Ao longo da verificação do sistema, presto atenção em áreas que estão tensas, dolorosas ou de alguma forma e tento aliviá-las. Às vezes eu checo o sistema de manhã, antes de me levantar e antes de ir para a cama, isso pode parecer excessivo, mas quanto mais você faz isso, mais fácil é manter a adesão aos desequilíbrios. Aqui estão os pontos para se acalmar: você vai se acalmar, não importa o que aconteça. É um lugar conveniente para fazer alongamentos, massagens e movimentos leves, o que todos devem fazer.
Espero que este artigo tenha respondido algumas perguntas gerais que você pode ter sobre o treinamento de ginástica. Nos próximos artigos, mergulharei nos detalhes dos métodos que descrevi e mostrarei como projetar seu próprio programa de treinamento. Por enquanto, explore a academia e tudo o que ele tem a oferecer.
Não deixe a idade ser um obstáculo: