Deficiências de vitamina D têm sido ligadas a coisas bastante assustadoras, como câncer de cólon e próstata e doenças cardiovasculares. Quase todas as células do nosso corpo têm um receptor de vitamina D, e todos esses receptores estão lá por uma razão. A maioria de nós sabe que precisamos dela, vitamina D para formar e manter ossos fortes, mas isso não é tudo que a vitamina D é boa. As deficiências têm sido associadas à sonolência diurna, depressão, doenças autoimunes, resistência à insulina, complicações na gravidez, dores musculares e articulares, obesidade e problemas de tireoide, para citar uma parada, baixos níveis de vitamina D foram encontrados para aumentar o risco de morte em 26%.
Agora vamos pensar em que época do ano é. Para aqueles de nós no hemisfério norte, é o início da primavera. A maioria de nós provavelmente não trabalhou muito duro durante os meses de inverno, e a menos que tenhamos nos suplementado com doses diárias suficientes de vitamina D, nossos níveis estão abaixo do ideal. Claro, se você é um leitor de Breaking Muscle, você está interessado em maximizar sua saúde e evitar um aumento de 26% nas mortes, mas você também está planejando expor seu corpo na praia muito em breve. Sabendo que baixos níveis de vitamina D podem afetar a perda de gordura e a função da tireoide, você pode precisar aprender como ter certeza de que seus níveis estão onde deveriam estar.
Verificando seus níveis
Primeiro, o que é um bom nível de vitamina D?Isso vai variar dependendo de quem for solicitado. A maioria das fontes da medicina tradicional acha que os níveis entre 35 e 70 ng/ml são bons e suficientes para prevenir doenças. No entanto, algumas fontes médicas alternativas e progressivas acham que os níveis ótimos são mais altos, algo entre 50 e 70 ng/ml, e até mesmo até 70-100 ng/ml para pessoas com doença cardíaca ou câncer. Eu diria que apontar entre 50 e 70 mg/ml, a menos que você saiba que tem sérios problemas de saúde ou fatores de risco, é uma boa ideia. Então eu procuraria um provedor médico inteligente que sabe o que você está fazendo sobre vitamina D e monitora seus níveis para que você possa alcançar o ponto de re vitamina D ideal.
Isso levanta outro ponto positivo: como você mede seus níveis de vitamina D?Um exame de sangue, encomendado pelo seu médico, pode lhe dar o seu nível. Peça ao seu médico para pedir um nível de 25 (OH) D. Em seguida, ajuste sua dose de vitamina D conforme necessário e verifique periodicamente como você está.
Como obter vitamina D
Agora, como você se certifica de obter vitamina D suficiente?A melhor maneira de obter vitamina D é através do sol, com o uso de camas de bronzeamento e suplementos de vitamina D3 oralmente em segundo e terceiro lugar. Estou mesmo dizendo para tomar sol, está dormindo na cama de bronzeamento?Sim, mas algumas regras básicas devem ser seguidas para evitar queimaduras e lesões cutâneas.
O sol
Primeiro, vamos falar sobre exposição solar natural e por que esta é a melhor maneira de obter o seu D. Primeiro, antes de alimentos enriquecidos com vitamina D e suplementos de vitamina D existirem, havia o sol, a única maneira real de o corpo humano formar vitamina D. Faz sentido que esta é a maneira como nosso corpo foi fabricado e prefere obter nossa vitamina D. Raramente, se nunca, é melhor completar ou trabalhar em torno dos processos naturais do corpo. Além disso, quando expostos aos raios UVB, nossos corpos produzem sulfato de vitamina D3, uma forma solúvel em água de vitamina D3. A vitamina D3 disponível como suplemento não é sulfato e não é solúvel em água. Depende do LDL para transportá-lo para os receptores do corpo, enquanto o sulfato de vitamina D não precisa de um portador. A vitamina D sem sulfato pode não oferecer os mesmos benefícios devido à sua falta de mobilidade e talvez à sua disponibilidade no corpo.
Então, se quisermos o melhor tipo de vitamina D3 possível, vamos ter certeza de ficarmos expostos o suficiente ao sol. Você quer passar tempo suficiente ao ar livre com a maior parte do seu corpo exposto (ou seja, em maiôs ou roupas pequenas), até que sua pele esteja ligeiramente rosada. O tempo que leva dependerá de sua pele e sensibilidade ao sol. A hora ideal do dia para absorver a maioria dos raios UVB é por volta do meio-dia. Além disso, não pense que você pode tomar sol através de uma janela ou vidro Ele vai bloquear os raios UVB e só obter UVA. Além disso, você não pode esperar expor um pouco de seu rosto e braços enquanto aumenta drasticamente seus níveis de vitamina D. Isso não é suficiente na superfície da pele. Na verdade, a pele do rosto é mais delicada, por isso é sempre aconselhável proteger essa área quando exposta ao sol.
Camas de bronzeamento
Agora, quando se trata de espreguiçadeiras, você tem que ser seletivo com o tipo de poltrona que você escolhe, sob pressão?As camas são a melhor escolha, pois fornecem mais luzes UVB em comparação com camas de “alta pressão”. entregar mais UVA. Os raios UVA são os mais fortemente associados ao fotoenvelhecimento, rugas e câncer. Além disso, é importante encontrar uma cama de bronzeamento com lastros eletrônicos em vez de magnéticos. Os lastros magnéticos estão associados à exposição a campos eletromagnéticos (UEM) e a exposição excessiva à UEM tem sido associada a uma maior incidência de câncer. Portanto, camas de bronzeamento eletrônico de lastro de baixa pressão são boas para a produção de vitamina D após exposição real ao sol, mas apenas se não queimar.
Suplementos orais
Finalmente, há suplementos de vitamina D oralmente. Agora eu mencionei que seu corpo produz vitamina D3. Faz sentido tentar tomar algo semelhante ao que seu corpo produz naturalmente, então procure vitamina D3 ao fazer compras. Há suplementos de vitamina D2, mas você não quer. A vitamina D2 é uma fonte vegetal e não funciona da mesma forma no corpo. A vitamina D3 é absorvida cerca de quinhentos vezes mais rápido, é 87% mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D, tem uma vida útil mais longa e é mais biodisponivida.
No que diz respeito às doses de vitamina D, as fontes variam em suas recomendações, mas entre 4000 e 8000 UI/dia é provavelmente o que é preciso para aumentar e manter uma level. As saudável eu mencionei acima, é sempre uma boa ideia monitorar seus níveis para ter certeza de que eles estão na faixa certa. As doses podem precisar ser ajustadas de acordo com sua capacidade de absorver vitamina D, altura e exposição solar. Defina seus níveis de vitamina D e desfrute de um melhor visual, sensação e desempenho
Referências
1. HA, Bischoff-Ferrari. Department of Reumatology, Institute of Physical Medicine, University Hospital zurique, Zurique, Suíça, “Níveis ótimos de soro de 25-hidroxivitamina D para múltiplos resultados de saúde”. Última Alteração 2008. Recuperada em 1 de Abril de 2013 .
2. G. Bjelakovic, et al. , Suplementação de Vitamina D para prevenção da mortalidade adulta, Banco de Dados de Revisão Sistemática cochrane, 6 de julho de 2011: (7); CD007470, G.
3. Dr. John Cannell, Meta-análise discute a eficácia de D2 versus D3, Vitamina D Council, 16 de novembro de 2011.
4. Robert P. Heaney, et al. , Vitamina D3 é mais potente que a vitamina D2 em humanos, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1 de março de 2011: 96 (3); E447-E452.