O novo magrelo é forte? O movimento chegou. O medo de que o treinamento de resistência nos empurre pelas portas do lado foi substituído por um corpo de conhecimento que mostra que aumentar nossa massa muscular antes de chegar aos 60 irá mitigar o efeito da sarcopenia (perda de massa muscular). Para aqueles que têm dificuldade em pensar a longo prazo, um aumento na taxa metabólica de repouso e tolerância ao carboidrato são benefícios interessantes que podemos desfrutar agora.
Sabemos agora que o treinamento de resistência é bom para nós, mas muitas vezes nos levam a adivinhar qual método de treinamento colherá os melhores benefícios. Duas visões polarizadas que continuam a colidir são calisthenics versus pesos livres. halterofilistas do lado do último. Mas quem está certo?
- Ambos? E nenhum deles.
- Enquanto estamos presos tentando decidir qual é melhor.
- Muitas vezes esquecemos de nos identificar melhor com que propósito?Devemos considerar os pesos livres e calistênicos como ferramentas.
- Uma ferramenta é usada para alcançar um objetivo específico.
- Isso nos leva de volta a uma questão mais importante: qual é o ponto?Se não identificamos o objetivo.
- Como podemos decidir qual ferramenta fornece a melhor maneira de alcançá-lo?.
Todos treinamos por diferentes razões, seja potência, força, hipertrofia ou resistência, podemos recorrer às repetições contínuas para nos dar um padrão da série e repetições que usamos (volume) e sua intensidade (intensidade). intensidade tem uma relação inversa. Quanto mais pesado você levantar, menos você pode levantá-lo (alta intensidade/ baixo volume). O oposto também é verdade. Depois de identificar nosso objetivo de treinamento, podemos identificar o protocolo correto para implementar. Se o objetivo é o desenvolvimento de força, devemos levantar cargas pesadas (85% de 1WD) para um volume baixo (3 a 5 repetições para 3 a 5 séries).
Em seguida, devemos selecionar exercícios. Existem algumas diferenças quando se trata de pesos livres e treinamento de resistência. Quando treinamos, melhoramos. Este processo é chamado de adaptação. Isso também significa que o treinamento deve ficar mais difícil com o tempo. Isso é chamado de sobrecarga progressiva. Quando usamos pesos livres, a sobrecarga progressiva é muito fácil de usar. Semana após semana, você adiciona mais peso à barra. Mas a calistenia é um pouco mais complicada. Afinal, como podemos nos pesar semana após semana? Não é isso que estamos tentando evitar? É tentador adicionar repetições à medida que melhoramos, mas à medida que adicionamos repetições, descobrimos que estamos nos movendo ao longo do continuum de repetições e, antes que você perceba, seu protocolo de força se torna um programa de resistência. A melhor maneira de sobrecarregar a calistenia é usar peso adicional (aumentando o peso do queixo para cima) ou realizar uma variação mais difícil do exercício (excêntricos do queixo com um braço). Como você pode ver, não se trata tanto de saber qual modalidade, mas de garantir que a modalidade satisfaça os parâmetros do protocolo.
Aqui estão alguns exercícios de peso corporal que podem ser usados para substituir elevadores tradicionais. Você pode ver as semelhanças nos grupos musculares alvo. Pesos livres e calistênicos têm mais em comum do que você pensa.
Você pode estar pensando agora: quando devo usar o quê?Muitos de nós tratam exercícios como um relacionamento no Tinder. Aqui está a questão; Exercícios multiarticulares são difíceis de aprender e melhorar aumentando a resistência (sobrecarga progressiva). Se saltarmos muitas vezes entre os exercícios, você provavelmente não esgotou o potencial deste exercício. Na verdade, você provavelmente passou na aquisição técnica. Uma boa regra da mente é manter um exercício de 4 a 6 semanas, usando aumentos graduais e regulares na carga a cada semana.
Em vez de discutir se pesos livres ou calisttenia são os principais, primeiro identifique seu objetivo de treinamento. Em segundo lugar, use um protocolo apropriado (com base no contínuo repetido). Então identifique os grupos musculares que você quer atingir. Por fim, escolha um exercício adequado, respeite-o e fique mais forte.