Quando se trata de exercício, recuperação é o nome do jogo, ser capaz de se recuperar mais rápido e ter uma melhor rotina de recuperação servirá ou defenderá o sucesso a longo prazo de qualquer atleta. Compreender esse componente essencial do exercício é de suma importância.
Uma variedade de coisas acontecem em nossos corpos durante exercícios intensos. O dano muscular é um desses eventos e pode levar a dores musculares de início tardio (DMIT), com as quais estamos todos familiarizados. Essas lesões musculares causam inflamação que pode persistir por um tempo e pode ser responsável por sinalizar vários mecanismos de recuperação do corpo. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning detalhou cada um desses processos e sua duração.
- No estudo.
- Os pesquisadores submeteram os participantes a um treinamento destinado a induzir a necessidade de recuperação.
- Eles então testaram o sangue de cada indivíduo três vezes no mesmo dia após o exercício e retestaram um dia inteiro.
- Dois dias e três dias depois.
- Ciclistas de elite que fizeram um agachamento e treinamento de banco de seis séries cada.
- Em seguida.
- Pedalou por uma hora.
- O treinamento foi bastante intenso.
- Provavelmente mais do que um treino normal.
- Mas na área de algo que uma pessoa poderia realmente fazer.
Os pesquisadores descobriram que a força foi reduzida em aproximadamente 14% três horas após o exercício, mas voltou ao normal entre doze e 24 horas depois. Bom para aqueles de nós que fazem dois por dia.
Os pesquisadores também encontraram marcas de lesões sanguíneas, indicando os danos musculares causados. Estes demoraram mais para voltar ao normal do que a força, ainda sendo altos após um dia inteiro, mas voltando ao normal após 48 horas. que outros estudos indicaram que esses marcadores geralmente demoraram mais para aparecer e depois voltaram ao normal até 72 horas após o exercício.
Além das lesões, os participantes também experimentaram uma resposta imune. Primeiro, havia neutrófilos, que são um tipo de glóbulo branco que remove resíduos celulares, essencialmente limpando o sangue de resíduos nocivos após o exercício. Estes apareceram em três horas e desapareceram após o exercício. atualizado. Isso indicaria uma boa janela para manter o alto fluxo sanguíneo através da massagem e outros meios de recuperação. Você não quer que os neutrófilos devam muito tempo ou eles também podem danificar as células.
O segundo a aparecer foram linfócitos, que não começaram a aparecer até as doze horas e colaram durante os três dias do estudo, o que provavelmente ajudou a mitigar o aumento dos danos celulares, mas pareciam diminuir na presença de antioxidantes, e sugeriram os pesquisadores. que a recuperação foi mais ou menos completa às 72 horas.
Curiosamente, os pesquisadores também descobriram que a inflamação induzida pelo exercício era apenas local para músculos danificados e não tinha efeito sistêmico após o exercício. Marcadores de estresse oxidativo também pareciam inexistentes, o que eles atribuíram a esses atletas particulares com maior nível de saúde. .
No final, foi a inflamação que levou ao maior tempo de recuperação na janela de 72 horas. A inflamação foi melhorada por glóbulos brancos transportados para o sangue, e acho que isso pode ser acelerado com métodos que melhoram a circulação sanguínea. Eu também sugeriria que este estudo mostra que as pessoas podem esperar muito tempo entre trabalhar o mesmo músculo, que aparentemente só precisa de cerca de três dias para se recuperar.
Referências
1. Artur Bessa, et. al. ,? Intensidade e recuperação do exercício: biomarcadores de lesões, inflamação e estresse oxidativo ?, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828f1ee9