A ciência é uma forma de desenvolver conhecimento; um mecanismo para estabelecer o que você aceita como “real” o suficiente para permitir que você aja e, assim, viva sua vida. Assim, a ciência pode ajudá-lo a viver sua vida crescente.
A pesquisa científica consiste em observação, medição e experimentação sistemáticas. Em teoria, a ciência deveria ser perfeita. Você deve fornecer a resposta exata às nossas perguntas específicas. Isso deve fornecer a verdade. No entanto, como Bret Contreras aponta, “os humanos são inerentemente imperfeitos . . . nós inevitavelmente destruímos o fluxo da ciência. “
- Esta é uma das razões pelas quais tudo o que você vê no PubMed não deve ser considerado um evangelho.
- No que diz respeito à hipertrofia.
- Há outra ressalva: ajudar os viciados em ginástica a desenvolver quantidades obscenas de músculos não é prioridade para a maioria dos pesquisadores ou aqueles que financiam seus estudos.
- Como tal.
- Grande parte da pesquisa se concentra na prevenção ou tratamento de condições médicas ou doenças.
- Por isso extrapolar os achados utilizáveis desta pesquisa e sua aplicação ao tema morte saudável é problemático.
Isso não significa que eu deva ignorar a ciência disponível, muito menos. Você deve aceitá-lo, mas com uma mentalidade cautelosa e lógica. Em vez de olhar para o que um estudo desonesto diz e mudar radicalmente sua formação com base nisso, é melhor examinar o peso das evidências em todo o catálogo de literatura disponível. , você dá a si mesmo a melhor oportunidade para tomar decisões bem fundamentadas, cientificamente apoiadas e baseadas em evidências sobre seu treinamento. Decisões baseadas nesse processo de pensamento levarão você a um treinamento ideal.
Recentemente, houve muito mais pesquisas sobre os mecanismos e princípios do treinamento de hipertrofia, o que torna as recomendações para o treinamento de hipertrofia baseada em ciência muito mais fáceis do que era há alguns anos.
Faça um favor a si mesmo e descubra o que a ciência pode te ensinar sobre hipertrofia. Não tem tempo para ler um monte de artigos de revista?Não se preocupe, fiz isso por você e revisei a pesquisa para lhe dar os principais pontos a serem lembrados.
Este artigo abrange todas as principais variáveis de treinamento, como intensidade, volume e frequência. Eu vou discutir se você precisa treinar para falhar, dizer-lhe quanto tempo você precisa descansar entre séries e explicar como você deve organizar os exercícios. a necessidade de usar uma gama completa de movimentos e se o treinamento de tempo é tudo o que é preciso. Leia para saber mais e siga essas diretrizes para crescer o mais rápido possível.
A intensidade é definida como o percentual de 1 repetição máxima (1WD) utilizado em um ano fiscal.
A maioria dos manuais de ciência esportiva referem-se a três diferentes faixas de intensidade em relação ao treinamento de resistência, que são geralmente descritos como pesados (1-5RM), moderados (6-15RM) e leves (15RM). Eles também são amplamente conhecidos em academias como força, variações de repetição hipertrofia e resistência. Essas divisões entre cargas pesadas, moderadas e leves são um tanto arbitrárias e não devem ser tratadas como linhas divisórias duras e rápidas.
A pesquisa de intensidade é um pouco contraditória e a falta de concordância entre os estudos dificulta uma resposta definitiva. Hipertrofia significativa pode ocorrer em todo o espectro de intensidade. No entanto, o peso das evidências sugere que o uso de cargas pesadas (ou seja, > 65% do 1WD) é maior do que o uso de cargas mais leves (
A meta-análise de Mathias Wernbom mostrou uma tendência de aumento do tamanho muscular para um pico de aproximadamente 75% de 1RM, e os resultados de sua revisão apoiam recomendações tradicionais de treinamento na faixa de repetições médias para hipertrofia.
Um treino nesta faixa é provavelmente o ideal porque
“O treinamento na faixa de repetição média oferece a combinação ideal de estresse mecânico e metabólico para maximizar as adaptações hipertróficas. As cargas são pesadas o suficiente para recrutar a maioria das fibras e manter sua estimulação por um período suficiente de tempo. Além disso, a série geralmente dura 20-40, exigindo uma contribuição substancial da glicólise rápida e, consequentemente, gerando altos níveis de estresse metabólico.
Brad Schoenfeld
No entanto, a revisão de Wernborn indicou que há uma gama notavelmente ampla de intensidades que podem produzir hipertrofia, por isso parece que passar a maior parte do tempo de treinamento na faixa média de ensaio é mais adequado para aumentar o tamanho muscular. Outras faixas são provavelmente benéficas para maximizar a hipertrofia. O treinamento em um amplo espectro de faixas de repetição torna possível explorar todas as vias de hipertrofia.
O volume de treinamento corresponde à sua carga horária total por exercício, sessão e semana, uma maneira fácil de segui-la é a seguinte equação:
Conjuntos x representantes x posição
Está bem estabelecido que o uso de múltiplas séries é superior ao uso de séries únicas para obter um volume maior, devido à capacidade de alcançar um maior volume de treinamento. A literatura fornece evidências convincentes de que maiores volumes de treinamento são necessários para maximizar o anabolismo. De fato, assumindo que o limiar de intensidade acima mencionado de> 65% é atingido, parece que o volume é o determinante chave do sucesso quando se trata de ganhar massa muscular e que acima desse limiar, o volume é um melhor preditor de hipertrofia.
Há uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a hipertrofia, a um ponto em que é superexinduada. A relação entre volume e hipertrofia é assumida para seguir uma curva invertida em forma de U. O tamanho do músculo aumenta seu pico para uma certa carga de volume, e além desse ponto, outro volume aumenta os ganhos musculares alterados.
A revisão sistemática de Wernbom e colegas é um excelente exemplo, que mostrou que a seção transversal dos flexores do cotovelo aumentou 0,15% por dia quando eles foram realizados de 7 a 38 repetições por sessão, para 0,26% por dia, quando 42 a 66 repetições foram realizadas. Essa taxa de aumento foi então reduzida para 0,18% por dia com volumes entre 74 e 120 repetições. Isso indica que pode haver um “ponto ideal” para o treinamento, pelo menos nos flexores do cotovelo, onde ocorrem os aumentos máximos de tamanho. Se esse limite for ultrapassado, parece que um estado transitório de overtraining é atingido, o que altera a hipertrofia. A revisão descobriu que um total de 4 a 6 séries causam hipertrofia ideal dos flexores do cotovelo.
Tudo isso significa que você provavelmente não precisa de um dia inteiro de treinamento dedicado ao braço, e fazer mais de seis séries para mais de 74 repetições totais por sessão pode dificultar a taxa de ganhos musculares. Taxas mais elevadas de hipertrofia tendem a ocorrer com 30 a 60 repetições por sessão para a maioria dos grupos musculares.
A lei da diminuição dos retornos se aplica ao treinamento de hipertrofia, indicando que quanto mais você faz algo, menos você fica. No caso do treinamento de hipertrofia, parece que a primeira série é a mais importante e cada série subsequente proporciona uma redução de estímulo.
Tradicionalmente, a frequência está associada com o número de dias por semana que você treina. Em relação à hipertrofia, o número de vezes que um determinado grupo muscular é treinado por semana é provavelmente uma consideração mais importante.
Resultados superiores em uma ampla gama de indicadores (força, aumento da massa corporal magra, adaptações neuromusculares e marcadores de recuperação hormonal) são o resultado de programas de alta frequência, volume equivalente com menor volume por sessão. Dividir a mesma quantidade de treinamento em treinos mais frequentes é maior para hipertrofia Isso provavelmente se deve ao fato de que estímulos hipertróficos são distribuídos de forma mais otimizada durante a semana em abordagens de treinamento de maior frequência.
É melhor treinar um grupo de músculos duas vezes por semana do que uma vez por semana. Halterofilistas iniciantes podem se beneficiar de treinar um grupo de músculos com mais frequência (até 4 dias por semana) do que alunos intermediários ou avançados. Halterofilistas mais experientes parecem alcançar taxas ideais de progressão do tamanho muscular com uma frequência semanal de 2 a 3 dias por semana.
Embora seja melhor treinar mais de uma vez por semana para halterofilistas avançados, não está claro se treinar um músculo mais de duas vezes por semana para alunos experientes é melhor para o crescimento muscular. Como resultado, podemos concluir (por enquanto) que um treino muscular duas vezes por semana é adequado para otimizar a hipertrofia. Uma maior frequência de treinamento pode ser maior (pelo menos em alguns grupos musculares).
Décadas de evidências anedóticas sugerem que alguns grupos de músculos podem ser treinados com mais frequência do que outros. Por exemplo, deltoides de costas e panturrilhas têm sido muitas vezes treinados mais de 4 vezes por semana por fisiculturistas com excelentes resultados. Por outro lado, é extremamente raro. Então esse quadríceps é treinado assim. Neste momento, não há evidências científicas suficientes para fornecer diretrizes específicas de frequência para cada músculo. Parece que uma recomendação provisória para treinar grupos de pequenos músculos com mais frequência do que os maiores é provável que seja eficaz. devemos esperar por mais pesquisas antes que ela possa ser avaliada cientificamente.
Deve-se lembrar que a frequência não deve ser considerada uma variável fixa. Embora o treinamento de longo prazo e de alta frequência provavelmente resulte em overtraining e lesões, treinamento de curto prazo e de alta frequência pode servir a um propósito. o caso nas fases de ultrapassagem funcional. Portanto, provavelmente seria prudente escolher frequências de 2 a 3 vezes por semana por padrão, com períodos de treinamento mais frequentes (ou seja, 4 vezes por semana) usados estrategicamente e com moderação.
O treinamento de xadrez é um dos temas mais polêmicos do fisiculturismo e, apesar do grande debate em academias ao redor do mundo sobre o assunto, pouca pesquisa tem sido feita para investigar o assunto.
Dada a falta de pesquisa, é difícil dar uma resposta definitiva à questão de treinar para falhar ou não, os iniciantes parecem ser capazes de ganhar força e hipertrofia sem falhar, no entanto, parece haver um aumento na hipertrofia durante o Treinamento de Falha em comparação com o treinamento não-falha, quando outras variáveis são assimiladas, embora um estudo recente tenha relatado hipertrofia semelhante durante o treinamento de falha ou parada pouco antes do fracasso.
Parece que o treinamento para falhar ou muito próximo do fracasso é mais importante durante o treinamento com cargas mais baixas (
O treinamento de falha aumenta a ativação muscular, mas tem mostrado diminuir o volume da próxima série para o grupo muscular. Na verdade, isso levou o pesquisador Mikel Izquierdo a descrever o treinamento fracassado como um “estresse desproporcional em relação ao estímulo”.
Como uma anedota, o treinamento de xadrez é amplamente reconhecido por ser muito exigente para a capacidade de recuperação de um indivíduo. Uma vez que a pesquisa até agora é de curta duração, é melhor ter cuidado ao treinar para o fracasso. Não há necessidade de treinar para a falta de causa da hipertrofia, mas há evidências limitadas de que sua incorporação ocasional poderia levar a maiores ganhos na hipertrofia.
O treinamento com repetições relativamente altas e períodos de descanso mais curtos tem sido considerado ideal para hipertrofia; no entanto, a investigação não o apoia totalmente. De fato, estudos comparando períodos curtos e longos de descanso têm relatado resultados conflitantes em relação à hipertrofia.
Um dos problemas com a retirada de conclusões desta pesquisa foi que o volume de treinamento nem sempre foi assimilado e que os grupos que utilizam períodos de descanso mais curtos muitas vezes treinados em menor volume. Sem surpresa, grupos de baixo volume viram menos hipertrofia.
Isso pode indicar que a duração do período de descanso é de pouca importância para a hipertrofia, se o volume de treinamento for mantido, de modo que uma diretiva prática é não usar períodos de descanso tão curtos que comprometem o volume geral de treinamento de uma sessão.
Do ponto de vista prático, é aconselhável ter períodos de descanso mais longos após a série de esforço máximo (por exemplo, a série falhou ou quase 100% 1WD). De acordo com Mathias Wernbom:
Parece que, ao usar o esforço máximo ou quase máximo, é vantajoso usar períodos prolongados de descanso, fadiga ou a menos que as repetições sejam realizadas com a intenção de fazer o movimento muito rapidamente. “
Como regra geral, é aconselhável fazer exercícios multiarticulares no início de um treino, exercícios que utilizam a maior massa muscular e requerem a maior coordenação devem ser feitos primeiro, no que diz respeito à hipertrofia, pesquisas indicam que este não é o caso. necessariamente necessário.
De acordo com a literatura até o momento, parece que você deve organizar exercícios com base em seus pontos fortes e fracos atuais, o grupo de músculos que você prioriza naquele dia, e a importância dos exercícios para você e seus objetivos. Os exercícios mais importantes devem ser realizados primeiro, portanto, grandes grupos musculares não precisam ser treinados antes dos menores. Por exemplo, você pode optar por atingir grupos musculares menores primeiro, se seu desenvolvimento estiver atrasado. Os detentos alcançam resultados superiores para exercícios realizados no início de uma sessão. .
O instinto provavelmente lhe dirá que uma maior amplitude de movimento equivale a maiores ganhos de hipertrofia; no entanto, até recentemente nenhuma pesquisa tinha sido realizada para comprová-lo; talvez porque todos tinham tanta certeza de que era verdade, não foi considerado uma investigação útil. De qualquer forma, algumas pesquisas foram realizadas e vários estudos estabeleceram que há um aumento da hipertrofia ao usar ROM completo.
Embora a pesquisa nesta área seja muito limitada, as evidências atuais sugerem que uma ROM maior leva ao aumento da hipertrofia. Portanto, o uso de uma ROM completa deve ser a sua configuração padrão. Repetições parciais podem ser sempre usadas para atingir músculos específicos. Por exemplo, realize metade superior. de uma mentira desenvolvida para focar a sobrecarga no tríceps, ou peso morto no rack para atingir os eretores da coluna vertebral.
A velocidade com que um lifting facial é feito é uma variável que, segundo muitos, influencia a hipertrofia. Grande parte dessa discussão se concentra na suposição de que a desaceleração das repetições aumenta a “vida útil” (TUT). que um TUT mais alto leva a um aumento na hipertrofia.
Apenas um número limitado de estudos estudou os efeitos da velocidade de repetição na hipertrofia; destes, apenas um encontrou um efeito significativo da velocidade de repetição na hipertrofia. Talvez surpreendentemente, este estudo relatou que uma taxa de repetição rápida foi maior para hipertrofia do que uma repetição lenta. Este estudo foi realizado em homens mais velhos, por isso é difícil extrapolar esses resultados para a população mais jovem de atletas regulares.
Outros estudos têm mostrado resultados insignificantes e contraditórios, por isso é extremamente difícil estabelecer definitivamente o efeito do tempo sobre a hipertrofia. Parece que, se há um efeito da taxa de repetição da hipertrofia, é marginal, e que a diminuição da frequência subcontrolada. Pesos e levantamento explosivo provavelmente terão o efeito mais favorável na hipertrofia.
A pesquisa científica acima pode ser resumida nas seguintes diretrizes:
Fiz a pesquisa para você e dei uma visão geral do que os principais pesquisadores do mundo têm a dizer sobre o treinamento de hipertrofia. Agora você só precisa ir para a academia e seguir os conselhos dos especialistas para desenvolver uma tonelada de músculos. O que você está esperando?
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