Muitos dos meus amigos veganos adoram dietas de alto teor de carboidratos, em geral, eles tendem a responder muito bem, mas muitas vezes eles dão o salto dedutivo só porque funciona para eles, então tem que funcionar para todos. Os philes também são culpados deste enigma nº. 1.
Alguém me abordou recentemente em um programa de fitness e perguntou se eu deveria seguir uma dieta 80-10-10 (80% carboidratos, 10% proteína, 10% gordura). Perguntei-lhe em resposta: “Por que você acha que deveria fazer uma dieta 80-10-10?”Ele explicou que um competidor de fitness que é um defensor de dietas veganas e de alto teor de carboidratos o aconselhou a tentar e que ele estava trabalhando lá há vários meses. Então eu perguntei a ele”. como funciona para você?” Não é esse certo, ela respondeu. Nós continuamos falando sobre o que tinha funcionado para ela no passado e ela percebeu que embora 80-10-10 funcionou bem para sua amiga, certamente não era a melhor opção para ela.
- A verdade essencial é a seguinte: qualquer coisa que funcione bem para mim não é a melhor dieta.
- Mesmo que seja a melhor dieta para mim.
Isso pode representar 80% de suas calorias ou 10%, dependendo de sua genética e outros fatores. [Crédito da foto: Pixabay]
Nas últimas décadas, promovi um método que chamo de dieta correta de carboidratos, com o qual busco fazer a ponte entre dietas de baixo e alto teor de carboidratos, procurando, em vez disso, o que é apropriado para cada indivíduo com base em seus níveis de atividade. e tolerância genética aos carboidratos. Qualquer bom médico reconhecerá que diferentes quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras afetam as pessoas de forma diferente. É por isso que devemos usar as melhores práticas como ponto de partida para a prescrição, não como ponto final.
Várias tentativas foram feitas para descrever essa “digitação metabólica”. Ou tolerância metabólica?A digitação metabólica1 não demonstrou diferentes taxas de oxidação de gordura em diferentes “tipos” metabólicos; 2 Dietas do tipo sanguíneo3 não prevêem melhores resultados para marcadores de peso ou cardiometabólicos; 4. 5 e somatotypage (usado para indicar “gordura relativa”, musculatura e linearidade corporal) simplesmente não foi estudado para determinar se alguém responde melhor a maior ou menor quantidade de carboidratos.
De acordo com novas evidências, parece que aqueles que são mais resistentes à insulina podem perder mais peso com uma dieta low-carb, enquanto aqueles mais sensíveis à insulina perdem mais peso com uma dieta de alto carboidrato. 6,7,8 Dietas low-carb. Também pode promover melhorias adicionais no colesterol HDL, triglicérides, glicemia de jejum, insulina e pressão arterial em pessoas resistentes à insulina (mas esses resultados não atingiram significância estatística) 9 Esses resultados são muito preliminares, mas importantes devido ao aumento das taxas de distúrbios metabólicos e?pré-diabetes ?, mesmo entre as populações esportivas.
Mas o problema do uso da resistência à insulina para determinar a dieta é duplo: 1) os testes de homeostase de insulina não são realizados rotineiramente para “todos os dias”, e 2) quando você é resistente à insulina, o cavalo já está ferrado. Embora não seja justo dizer que a resistência à insulina (ou pelo menos seu efeito funcional) não é reversível, seria bom ter um teste ou testes que possam nos dizer a tolerância ao carboidrato de uma pessoa antes que ela se torne uma desordem metabólica.
Há correlações interessantes entre obesidade e variantes do número de cópias de um gene codificando amilase salivar10 (a enzima que inicia a digestão de carboidratos na boca). Esse número de cópias de Amy1? (AMY1 CNV) varia consideravelmente entre indivíduos e grupos populacionais. 11 Portanto, essa variação genética provavelmente evoluiu de pressões nutricionais para permitir uma digestão mais eficiente do amido.
Estou trabalhando em ensaios controlados randomizados para avaliar vários marcadores de tolerância a carboidratos, e nos próximos anos esperamos ter uma ideia muito melhor de como determinar com mais precisão se alguém deve seguir um regime de carboidratos menor ou superior. Mas enquanto isso, surge a pergunta: o que diabos estou fazendo agora?!?
Por enquanto, o melhor método é usar uma abordagem passo a passo para a restrição de carboidratos para determinar sua tolerância única. Se você está indo bem agora, você está comendo um monte de carboidratos, você é fino e seus níveis sanguíneos são excelentes (triglicérides baixos, boas relações HDL e LDL, HbA1c normal-baixo), então mantenha o que você está fazendo!Mas se você não é tão magro quanto gostaria ou se seus níveis (especialmente HbA1c e triglicérides) não estão onde você deve estar, faça alguns ajustes. Você pode começar a recuperar o consumo total de carboidratos ou restringir as aulas de carboidratos até obter resultados e mantê-los. Essa restrição pode ser tão simples quanto evitar açúcares adicionados, até formas mais extremas de dietas adicionadas.
A coisa mais importante a fazer é olhar para o seu prato e certificar-se de que 80% do que você vê são alimentos naturais, integrais e crus. Observamos em ensaios clínicos que quando as pessoas se concentram em alimentos integrais (e comem pelo menos 6 ou mais porções de vegetais por dia), elas têm uma notável capacidade de “autorregular”. Em outras palavras, eles tendem a não comordar demais e ingerir quantidades adequadas de carboidratos, gorduras e proteínas sem sequer tentar.
O que podemos extrair do consumo de carboidratos dos povos indígenas?
Referências
1. Wolcott, William L. et Trish Fahey. O regime de tipagem metabólica. Nova York: Doubleday, 2000.
2. Clarke, Daniel, David Edgar, Sam Higgins e Andrea Braakhuis. ” Análise fisiológica dos regimes de digitação metabólica em jogadores profissionais de rugby. “New Zealand Journal of Sports Medicine 35, No. 2 (2008): 42-47.
3. D’Adamo, Peter. ” Dr. Peter D’Adamo e a Dieta do Grupo sanguíneo: Site Oficial”. Recuperado em 9 de setembro de 2016.
4. Wang, Jingzhou, Bibiana García-Bailo, Daiva E. Nielsen e Ahmed El-Sohemy. “Genótipo ABO, tipo sanguíneo? Fatores de risco dietéticos e cardiometabólicos”. PLoS ONE 9, no. 1 (2014). doi: 10. 1371 / journal. pone. 0084749.
5. Cusack, L. , E. De Buck, V. Compernolle e P. Vandekerckhove. Dietas do tipo sanguíneo carecem de evidências: revisão sistemática. “American Journal of Clinical Nutrition 98, No. 1 (2013): 99-104. doi: 10. 3945 / ajcn. 113. 058693.
6. Pittas, AG, SKDas, CL Hajduk, J. Gold, E. Saltzman, PCStark, ASGreenberg e SBRoberts. “Uma dieta glicêmica baixa facilita maior perda de peso em adultos com sobrepeso com alta secreção de insulina, mas não em adultos com sobrepeso e baixa secreção de insulina no estudo calerie. “Diabetes Care 28, nº 12 (2005): 2939-941. doi: 10. 2337 / diacare. 28. 12. 2939.
7. Cornier, Marc-André, W. Troy Donahoo, Rocio Pereira, Inga Gurevich, Rickard Westergren, Sven Enerback, Peter J. Eckel, Marc L. Goalstone, James O. Hill, Robert H. Eckel e Boris Draznin. “A sensibilidade à insulina determina a eficácia da composição dos macronutrientes alimentares na perda de peso em mulheres obesas. “Pesquisa de Obesidade 13, Nº 4 (2005): 703-09. doi: 10. 1038 / oby. 2005. 79.
8. Ebbeling, Face B. , Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, Margaret M. Lovesky e David S. Ludwig. ” Efeitos de uma baixa carga glicêmica em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura em adultos jovens obesos. “Jama 297 , Nº 19 (2007): 2092. doi: 10. 1001 / jama. 297. 19. 2092.
9. Gardner, Christopher D. , Lisa C. Offringa, Jennifer C. Hartle, Kris Kapphahn e Rise Cherin. “Perda de peso com dietas com baixo teor de gordura em comparação com dietas com baixo teor de carboidratos baseadas no estado de resistência à insulina em adultos com sobrepeso e adultos obesos: um ensaio piloto randomizado Obesidade 24, Nº 1 (2015): 79-86. doi: 10. 1002 / oby. 21331.
10. Falchi, Mario et al. ” O baixo número de cópias do gene amilase salivar predispõe à obesidade. “Nature Genetics 46, no. 5 (2014): 492-97. doi: 10. 1038 / ng. 2939.
11 Perry, George H. , Nathaniel J. Domininy, Katrina G. Claw, Arthur S. Lee, Heike Fiegler, Richard Redon, John Werner, Fernando A. Villanea, Joanna L. Mountain, Rajeev Misra, Nigel P. Carter, Charles Lee e Anne C. Stone. Dieta e evolução da variação no número de cópias do gene amilase humano. “Nature Genetics Nat Genet 39, Nº 10 (2007): 1256-260. doi: 10. 1038 / ng2123.
12. Mandel, A. L. , e P. A. S. Breslin. “A alta atividade da amilase salivar endógena está associada à melhor homeostase glicêmica após a ingestão de amido em adultos. “Journal of Nutrition 142, nº 5 (2012): 853-58. doi: 10. 3945 / jn. 111. 156984.