Quando o pessoal da Breaking Muscle me abordou para elaborar um plano de treinamento, eu soube imediatamente que era uma grande oportunidade de compartilhar um protocolo de condicionamento metabólico usado na abordagem de treinamento Performance U, que chamamos de circuitos TSC. TSC significa Throw-Sprint-Carry, que são os três componentes principais de cada unidade de circuito metabólico.
Neste artigo, compartilharei com vocês por que projetamos o protocolo de condicionamento metabólico TSC, como recomendamos usá-lo em diferentes períodos semanais, ao mesmo tempo em que fornecemos a você uma progressão de treinamento de seis semanas envolvendo dois circuitos metabólicos TSC diferentes.
- Simplificando.
- O treinamento de força é o caminho a percorrer quando seu objetivo principal é ficar maior e/ou mais forte.
- No entanto.
- Se você quer conseguir isso sem sacrificar seus níveis atléticos e de condicionamento físico.
- Você deve realizar outras formas de treinamento que o exijam.
- Qualidades de aptidão.
É exatamente para isso que projetamos circuitos metabólicos TSC. Projetamos este protocolo para ser usado, além do treinamento de força e hipertrofia. Em outras palavras, se você quer ganhar músculos sem perder sua preocupação, o circuito TSC é exatamente o que o médico. prescreveu.
Como mencionei anteriormente, projetamos circuitos metabólicos TSC para incluir aspectos de treinamento que podem estar faltando durante o trabalho de força e hipertrofia:
Uma vez que o complexo de portabilidade é mais lento, não explosivo, envolve movimentos menos complexos do que sprints e lançamentos de bolas medicinais, ele é colocado no final. Além da ordem estratégica do protocolo do circuito metabólico TSC, também nos certificamos de que não negligenciamos nada.
Neste, os lançamentos de bolas medicinais exigem esforço total do corpo, sprints dominam a parte inferior do corpo e os agricultores carregam demandas complexas com um esforço dominante na parte superior do corpo.
Em outras palavras, o circuito metabólico TSC oferece condicionamento corporal superior, condicionamento corporal inferior e exercícios totais de condicionamento corporal para garantir que todos os aspectos do condicionamento sejam cobertos.
Sem mencionar os efeitos metabólicos cumulativos de realizar esses três aspectos do condicionamento (corpo inteiro, parte inferior e parte superior do corpo) de costas para trás como faz em cada rodada do circuito TSC.
Uma vez que usamos circuitos metabólicos TSC para complementar o treinamento daqueles cujo objetivo é adicionar hipertrofia ou força, incluímos um treinamento de circuito metabólico TSC por semana.
Aqui está uma lista de como incluímos um dia de treinamento de circuito metabólico TSC em várias configurações fracionárias semanais:
Separação de partes do corpo, treinamento 4 vezes por semana
Separação de partes do corpo, 5 exercícios por semana
Divisão de cima, treinamento 3x por semana
Divisão de cima, dirigindo 4 vezes por semana
O corpo inteiro, 3 vezes por semana
Neste programa, proponho dois treinamentos TSC: um? Um treino e outro? B? Fazer exercícios. Quer você decida usar uma das divisões de treinamento que mencionei acima ou usar a sua própria, eu recomendo fortemente fazer uma rotina de circuito metabólico TSC uma vez por semana.
Vou te dar uma progressão de seis semanas, que é alternar a cada semana entre os treinos?E treinamento? B. Vamos publicá-los durante um período de quatro semanas, para que você possa planejar com antecedência.
Agora vou revisar algumas diretrizes gerais para fazer os dois exercícios de circuito metabólico TSC que forneci, bem como todos os outros circuitos TSC que você mesmo pode projetar.
Em seguida, vou rever os exercícios específicos para cada um dos dois treinos de circuito TSC para ter certeza de que quando você tocar o terreno da corrida, você está correndo na direção certa.
Diretrizes gerais para a realização de circuitos metabólicos TSC
Nota: Eu só descrevo exercícios que você pode não saber, porque você sabe como fazer os exercícios que eu incluí em cada treino, como inclinar-se sobre fileiras, agricultores que usam halteres em seus quadris, agricultores que usam a posição de prateleira com seus halteres em seus ombros, uma prensa de haltere de alta altitude.
Este vídeo mostra você (aos 40 segundos) como executar tanto o campo de futebol médico com um passo alternativo da perna (do circuito B) quanto um lance giratório na lateral da bola medicinal (do circuito A) (em 1:13):
O arremesso de bola medicinal empuxo com um passo alternativo da perna é realizado da mesma forma que o campo de futebol com um arremesso de perna alternativo, exceto que a bola atira para fora do seu peito (como um movimento de estilo desenvolvido pela mentira desenvolvida) em vez do topo.
Este vídeo mostra como realizar o lançamento de bola de medicina rotativa (no ponto 2:11):
Para realizar corridas rápidas, coloque dois cones ou garrafas de água a cerca de 25 metros de distância ou 50 metros de distância, dependendo do treino que você está fazendo. Imprima o mais rápido possível em ambas as direções entre os cones. Toque nos cones todas as vezes, tomando cuidado para não. Não desacelere para a outra direção com cada cone mais rápido do que você pode controlar.
Este vídeo mostrará como fazer uppercuts com halteres
Além dos dois exemplos de exercícios, tenha em mente que o que eu lhe dei aqui é uma fórmula de treinamento metabólico na qual você pode incorporar uma grande variedade de exercícios.
Convido você não apenas a experimentar os exercícios fornecidos, mas a usar este artigo como uma inspiração para desenvolver seus próprios circuitos metabólicos de TSC.