O que vem depois? Relógio, programa de treinamento para a mentalidade do trabalhador. A intenção é aumentar gradualmente seu nível geral de força. Ele não foi projetado para você atingir um pico em um determinado exercício a qualquer momento. Eu baseei o show em “Easy Strength”, de Dan John e Pavel Tsatsouline.
Neste artigo proponho um microciclo de treinamento de cinco sessões. O programa consiste em cinco sessões de treinamento que serão realizadas sucessivamente, em dias diferentes. Durante o sexto treino, o microciclo recomeça. A maneira mais fácil de implementar este protocolo é uma semana com cinco dias de treinamento e dois dias de folga, se você tiver problemas de recuperação, você pode reduzi-lo para três sessões por semana, qualquer coisa menos comum do que isso, e você provavelmente perderá seus ganhos mais rápido do que você pode comprá-los. descrição, semana – microciclo, dia – treinamento.
O objetivo é aumentar a força geral. [Crédito da foto: Pixabay]
Todos os dias você vai fazer cinco exercícios, um para cada um dos cinco movimentos básicos de Dan John (?Os cinco?):
Cada dia será pesado para um dos exercícios, média para dois deles e leve para os outros dois. Você vai rodar diariamente para que no final da semana, cada um dos “Cinco” tenha um dia pesado, dois em média. dias e dois dias-luz. Para cada um dos “Cinco”, este programa tem um exercício principal à sua escolha. Você fará este exercício três vezes por semana com um dia pesado, um dia médio e um dia leve.
Para cada um dos Cinco? Seu objetivo é apoiar seu exercício principal. Você vai fazê-lo duas vezes por semana com meio dia e um dia claro, eu vou propor um exercício por cada razão, mas eu vou ser capaz de selecionar um diferente, dependendo de sua equipe e experiência.
Com exceção dos carregadores carregados, seu padrão geral e repetitivo será o mesmo:
Para seus dias difíceis, comece com 5 séries de 2 repetições e trabalhe em 2 conjuntos de 5 repetições, uma vez que você pode realizar 10 repetições em 2 conjuntos de 5, adicionar peso e começar de novo com 5 séries de 2 repetições, se você só pode fazer singles, pode ser muito pesado para você. À medida que seu peso aumenta em seus dias pesados, aumente o peso de seus dias leves e médios de acordo.
Existem vários modelos diários possíveis, use-os a seu critério
Revoltas Turcas (TGU): Existem várias maneiras de programar o TGU, que eu acho que funciona melhor para mim é fazer 10 repetições alternadas (cinco de cada lado), em dias leves e médios eu faço-as incansavelmente, mas em dias pesados, descansar se necessário. O objetivo em dias difíceis é fazer todos os ensaios sem descanso.
Intensificar com pesos russos: Comece com o TGU leve no seu dia de luz, dia médio em um dia médio, segure o sino ao lado e dê 10 a 20 passos começando com o pé esquerdo (superior esquerdo, superior direito, inferior esquerdo, direito na parte inferior; é uma repetição). Se os pesos parecerem muito leves, opte por um tamanho mais pesado da próxima vez que estiver lá.
Sinta-se à vontade para adicionar uma ou duas séries de aquecimento, especialmente para os exercícios intensos do dia.
Você pode adicionar um trabalho abdominal direto quando quiser, especialmente no dia da carga pesada. Finalmente, sugiro que suas compras sejam ocupadas no final de sua sessão (exceto talvez no seu dia agitado).
Dobradiça
Agachado:
Atire:
Empurrar:
Vestido:
Dia 1º:
Dia 2:
Dia 3:
Dia 4:
Dia 5:
Saiba mais sobre a musculação russa: