O programa de tração iniciante foi projetado para ajudá-lo a alcançar sua primeira tração rigorosa. Se você já tiver um pull-up ou dois, este programa irá ajudá-lo a avançar sua força para séries mais longas e movimentos de tração mais avançados.
Este programa é dividido em 5 semanas, cada uma das quais se concentra em um aspecto diferente de pull-up. Cada semana traz uma nova sequência de exercícios repetitivos de 3 a 4 vezes por semana. Estes são programas específicos de 15 a 20 minutos projetados para complementar sua dieta normal.
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Até agora construímos uma base de tração sólida, mas agora é a hora de formar todo o movimento. Embora as primeiras 4 semanas deste programa tenham aumentado seu poder de tração, ele pode ainda não ter a força para puxar. Mesmo que você possa fazê-lo, um ou dois dominados, as opções de escala permitirão que você dirija o movimento completo com volume suficiente para aumentar ainda mais sua força.
Evite que a escala de tração atual use uma faixa de resistência suspensa da barra. Embora este método possa ser usado para introduzir iniciantes muito novos na faixa de suspensão e tração, ele pode facilmente evitar mais progressos.
As bandas de resistência oferecem resistência progressiva; a força que aplicam é diretamente proporcional à quantidade de alongamento. Isso significa que eles fornecem muito mais ajuda quando estão totalmente esticados em repetição do que quando estão em cima. Se o grupo fornecer ajuda suficiente para começar a repetir para baixo, não ajudará o suficiente para terminar corretamente. Da mesma forma, se o curativo for colocado corretamente na parte superior, isso tornará a parte inferior da representação muito fácil de ser benéfica. Esses problemas só aumentam à medida que a fadiga aumenta no final dos ensaios e séries.
Você progredirá muito mais rápido, evitando faixas de resistência e usando uma forma de resistência proporcional. Isso significa usar apenas ajuda suficiente para completar as repetições, mantendo o corpo oco e uma navegação suave em toda a amplitude de movimento. Fornece força suficiente para não bloquear ou quebrar a forma. , mas não o suficiente para tornar cada repetição muito fácil. Obviamente, você precisará de mais ajuda quando se cansar, mas não importa a ajuda que obtenha com cada repetição, você fortalecerá uma postura forte e uma amplitude completa de movimento.
Assista ao vídeo para saber sobre 3 métodos diferentes de fornecer suporte proporcional.
Bloco 1
Descanse conforme necessário entre as séries
Usando a melhor opção de escala disponível:
Bloco 2
4 voltas: