O programa de tração iniciante foi projetado para ajudá-lo a alcançar sua primeira tração rigorosa. Se você já tiver uma ou duas pull-ups, este programa irá ajudá-lo a avançar sua força para séries mais longas e movimentos de tração mais avançados. Este programa é dividido em 5 semanas, cada uma focada em um aspecto diferente de pull-up. Cada semana traz uma nova sequência de exercícios repetitivos de 3 a 4 vezes por semana. Estes são programas específicos de 15 a 20 minutos projetados para complementar sua dieta habitual.
Veja outras partes da série aqui:
- A parte 1 era principalmente sobre fortalecer o início do seu pull-up trabalhando no gancho e sua capacidade de ativar para iniciar o movimento.
- Parte 2 visa fortalecer a posição superior com suspensões dobradas e a gama completa com versões de tração em escala.
- Como remo e negativo.
- Desenvolveremos uma força de tração completa trabalhando também diferentes alças.
Linhas e negativos são bastante desafiadores em termos de alta repetição. Este vídeo não só mostra a forma apropriada de cada um, mas também descreve as opções de escala para ambos.
As fileiras de anéis são infinitamente escaláveis simplesmente dobrando e puxando seus pés. Tente encontrar uma posição de pé que permita que você complete toda a série mantendo uma posição perfeitamente reta do corpo e controlando a aderência superior e a fase de descida lenta. a posição do seu pé pode ter que variar para diferentes versões de aderência e com fadiga em séries posteriores.
Ao fazer os negativos, concentre-se em dois aspectos-chave: tempo energizado e movimento suave. O programa aumenta sua vida útil com uma longa suspensão flexionada em cima de cada negativo. Os negativos se traduzem melhor em força de tração, tornando-os uma descida contínua e suave. Será mais vantajoso para você executá-los suavemente por 3 a 5 segundos do que com quebras durante um intervalo mais longo.
2 conjuntos de
* Descanse conforme necessário entre as séries
Suspensão passiva/ativa 10-20 entre cada conjunto de linha (opcional)
Descanse conforme necessário entre as tentativas
A caixa ajuda se você não conseguir manter a suspensão dobrada por pelo menos 5 segundos ou realizar um negativo macio por pelo menos 3 segundos