O treinamento de alta intensidade é a base de muitos programas de treinamento modernos, mas muitas vezes o que é feito em pesquisa não se traduz em prática. Por exemplo, a pesquisa original sobre os treinos de Tabata, uma forma comum de treinamento de alta intensidade, é muitas vezes bastardizada. A sessão de Tabata é de apenas 4 minutos de trabalho, mas muitas vezes vejo versões de 10 a 30 minutos. Não há mais neste caso. Você não tem os mesmos efeitos acontecendo por mais tempo. Depois de uma verdadeira sessão de Tabata de 4 minutos, não deve sobrar nada no tanque.
Programas mais simples para atletas de elite de resistência podem ser mais ideais do que treinos de alta intensidade para atletas de força. O programa a seguir usa o sistema de energia aeróbica lenta para queimar gordura, ao mesmo tempo em que fornece energia suficiente para o treinamento de força.
O treinamento de alta intensidade aparece nas manchetes, mas o condicionamento no ritmo certo faz o trabalho.
Entender como este programa funciona impedirá que você seja tentado a mudá-lo com base em como você se sente, o que é imperativo para ter sucesso. O objetivo do programa é evitar queimaduras, que muitos anseiam e muitas vezes estão associadas ao trabalho duro. Ele permite que você trabalhe efetivamente sem mergulhar na caverna da dor para resultados ainda melhores.
Os três principais sistemas de energia descritos abaixo são divididos de acordo com a forma como geram combustível. Você os contrata durante o treinamento, mas usa sistemas mais ou menos específicos através de diferentes atividades. Leia esta introdução sobre sistemas de energia para obter mais informações.
É o seu sistema turbo que fornece explosões rápidas e intensas de energia e também se esgota rapidamente. Este sistema é usado principalmente durante sprints ou levantamento de peso. Também chamado de sistema anaeróbico (sem oxigênio). Sem sobrecarregar a mecânica desse sistema, ele depende do armazenamento de fosfato de creatina. As mitocôndrias convertem a creatina em combustível. Tomar creatina como suplemento ajuda esse sistema, mas seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada. O programa abaixo tornará este sistema o mais eficiente possível para que você possa levantar pesos maiores.
É o sistema intermediário; tanto anaeróbica quanto aeróbica. Ele liga se você tentar correr o maior tempo possível, fazer mais de 15 repetições de um exercício, ou fazer um treino de alta intensidade de 20 minutos. É aqui que você sente essa queimadura viciante que faz você se sentir como se tivesse “trabalhado”.
Nosso objetivo com este programa é treinar o corpo, não “trabalhar”.
Novos atletas geralmente vêem resultados impressionantes na perda de gordura quando iniciam um programa que é baseado no sistema glicóltico. Finalmente, a resposta ao estresse faz com que o corpo se quebre. O sistema neuroendócrino intervém durante o estresse e usa nossos recursos, uma resposta que tem um custo para você. Com o tempo, esse estresse pode danificar mitocôndrias. Isso é uma coisa ruim, porque você quer mais mitocôndrias para facilitar o desenvolvimento de combustível.
Além disso, este sistema conta com glicose para criar moléculas de fosfato de creatina. Você quer que seu corpo aprenda a queimar gordura como combustível. Programas de alta intensidade podem levar a ciclos em que você deseja açúcar porque seu corpo usa muita energia para isso. o sistema glicolítico será evitado no programa descrito abaixo.
Para o resto de nós, pode ser difícil fugir do treinamento glicolítico. Primeiro, as pessoas se tornam dependentes de sentimentos de satisfação depois de completar o treinamento intensivo. Em segundo lugar, o sucesso inicial da perda de gordura muitas vezes leva as pessoas a querer fazer um trabalho mais glicolítico. É por isso que é importante entender a ciência por trás do programa. Você não pode ouvir a alta perda de gordura pós-treino ou inicial porque com o tempo, muito trabalho gllicolítico vai quebrar seu corpo.
Este é o sistema de longo prazo que é baseado principalmente em fontes de gordura como combustível. É muito eficaz, mas de baixa potência. O programa seguinte usará este sistema para queimar gordura, desenvolver força máxima e depender menos do sistema glicóltico durante a competição.
Phil Maffetone treinou muitos atletas de elite construindo um forte sistema aeróbico. A entre-temporada é o momento de construir uma base aeróbica onde o treinamento não é permitido na zona glicolítico. A chave aqui é evitar entrar na zona glicolítico, pois desencadeia um estresse que Peter Park treinou Lance Armstrong desta maneira durante seus anos de pico.
A maneira mais fácil de saber se você entrou no sistema glucolítico é usar o “teste de fala”. Se você pode ter uma conversa durante um treino, você provavelmente está na área aeróbica; caso contrário, provavelmente está em sua zona glicolítico. . Maffetone? A regra S 180 é uma maneira simples de saber se você está treinando na área certa. A frequência cardíaca máxima que você quer alcançar para ficar na área aeróbica é de 180 menos sua idade.
O objetivo do condicionamento é aumentar a eficiência do seu corpo ao ponto de o trabalho glucólítico se tornar aeróbico.
Pavel Tsatsouline e eu realizamos pesquisas usando tais programas de condicionamento. Nosso estudo piloto melhorou a força, resistência e composição corporal dos atletas de CrossFit.
Al Ciampa, em colaboração com Pavel Tsatsouline, chamou este programa de AA (Alactic Aerobic). Ele usa ambos os sistemas de energia externos e previne o sistema glicóltico médio. O objetivo é explorar o sistema aeróbico que queima gordura para restaurar o sistema aoptótico rápido. O programa não é baseado em sessões de esteira de uma hora, mas treinará seu corpo para usar o sistema arátático, voltar antes de se tornar muito glicóltico e, em seguida, deixar o sistema aeróbico reabastecer suas reservas de fosfato de creatina. inquietação, então você se retira para lutar novamente mais tarde.
Este programa inclui 3 dias de condicionamento e 3-4 dias de treinamento de força. Neste artigo, estou falando apenas de condicionamento. Você pode fazer musculação como quiser, mas evite se tornar muito glicolítico. Tente 3 a 7 repetições de 70 a 85% do seu treinamento máximo. Você pode combinar treinamento de força e condicionamento nos mesmos dias. Sugiro que faça as malas de manhã porque pode queimar gordura de forma mais eficiente em um sistema vazio.
O condicionamento exigirá apenas um exercício: swing kettlebell. Se você não tem um kettlebell, você pode adaptar este programa para a corrida de escada, correr ou pular a corda. Eu gosto de balançar com kettlebell porque cria poder explosivo na parte inferior do corpo O conceito básico é fazer voltas de trabalho de 15 segundos seguidas por 45 segundos de descanso. Se ele correr, ele corre a 85% do esforço por 15 segundos, então descansa por 45 segundos.
Repita uma volta a cada minuto no minuto. Quando você começar o programa, você vai fazer dez voltas (dez minutos). Isso deve ser fácil. Não fique tentado a fazer mais, você deve permitir que o sistema aacático seja executado a toda velocidade e, em seguida, deixe o sistema aeróbico preencher suas reservas de fosfato com creatina. Você não vai sentir a queimadura e você não vai cair no chão depois disso. tipo de treinamento Se você fizer isso, você não fez isso direito.
Aqui está o formato do programa
Esta tabela descreve 6 semanas de condicionamento usando balanços com pesos russos. Os números representam as curvas feitas a cada minuto, por minuto.
Dobradiça, não agachamento: o balanço é um exercício simples que é feito errado em muitos meios de comunicação populares, não é um movimento de agachamento, mas um movimento do quadril, isso significa que os quadris recege (dobradiça) e os joelhos se dobram apenas ligeiramente (eles se dobram completamente agachado) Pense nessa posição como um salto. Se você tentar saltar o mais alto possível, a posição baixa é a mesma posição que você usa na parte inferior do balanço de peso russo.
Seja explosivo com seus quadris, não com seus braços: swing é um movimento balístico, se você pensar em uma bala disparada por uma arma, ele obtém todo o seu poder no início e, em seguida, depende do impulso para chegar ao seu destino. Balanço. Os quadris fornecem poder explosivo jogando o peso russo no ar e os braços estão lá apenas para o passeio. Não se preocupe com a altura do peso russo. Seu objetivo é deixá-lo flutuar quando os quadris esgotarem seu poder.
Protege suas costas: Não deixe o peso russo puxar suas costas para uma posição ruim na parte inferior do balanço. Puxe os ombros para trás e para baixo para ativar os babadores. Gosto de me aproximar do peso russo como um gorila de braços abertos. mantendo a parte superior das costas apertada, eu ofereço mais proteção para a parte inferior das costas.
Certifique-se também de que o kettlebell passe entre as pernas no topo da thighs. As diz Dave Whitley, é como jogar frango com jogos masculinos ou femininos. Espere o último segundo para voltar atrás e deixe o kettlebell passar entre o topo das coxas. . Se você notar que seus antebraços estão batendo suas coxas inferiores, você está colocando muita pressão na parte inferior das costas.
Use o peso certo: Se você controlar seu balanço, um peso mais pesado usará mais do que o seu sistema acêtico de 24 kg para homens e 16 kg para mulheres irá atender a maioria das pessoas. Homens extremamente fortes podem usar um sino de 32 kg e mulheres extremamente fortes podem usar um sino de 20 kg. Ajuste o peso com base na sua experiência e controle dos pesos russos e da sua frequência cardíaca. subir escadas pode ser uma alternativa melhor.
Siga este programa por pelo menos seis semanas e você perderá gordura e aumentará sua resistência. Experimente depois de 6 semanas com um treino de estilo de alta intensidade ou evento de resistência. Não faça nenhum treinamento de alta intensidade durante o programa, pois isso reduziria seus resultados É importante continuar o treinamento de força neste ciclo, mas não entrar na zona glicolítico.
Resista à tentação de empurrar um pouco mais. O programa pode não parecer difícil, mas otimiza seus sistemas de energia para perda de gordura e ganho muscular máximo. Se você ficar entediado ou se este programa é muito fácil, você provavelmente fazê-lo corretamente. Dê-lhe algumas semanas para mais perda de gordura. resistência e força.
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Foto 1 cortesia de Craig Marker.
Foto 2 cortesia de J Perez Imagery.