Como mencionei abaixo, depois de cerca de dois anos sem arrebatar, consegui 85% do meu melhor resultado de todos os tempos nesta semana. Como isso é possível?
A resposta é que eu me beneficiei do que é chamado de “transferência positiva”. A partir do treinamento normal que faço regularmente, em suma, os agachamentos, puxões e pressões que faço toda semana desenvolveram trechos que me permitiram manter a maior parte da minha capacidade de alcançá-lo, embora eu não tenha feito isso há muito tempo.
- Talvez um exemplo mais relevante seria este: a primeira vez que você levantou um peso morto.
- Quanto você poderia subir ?.
- 135 ?.
- 185 ?.
- 225 ?.
- Talvez até mais?Seja qual for a sua resposta.
- Uma coisa é clara: sua força de peso morto não vem do peso morto.
- Mas de outras atividades.
- Talvez coisas aparentemente não relacionadas a andar.
- Subir escadas.
- Andar de bicicleta.
- Etc.
Em geral, atividades difundidas e menos qualificadas tendem a ser melhor transferidas para atividades mais específicas e qualificadas, ao contrário de outras coisas, é por isso que a maioria dos atletas se beneficiará de exercícios rotineiros como agachamentos e prensas do que elevadores olímpicos.
Finalmente, quando se trata de transferências, a especificidade domina o dia. Um pianista terá melhor tempo aprendendo a tocar cravo do que um baterista. Ao tomar este exemplo na sala de musculação, as cavidades da barra melhorarão a força da mentira desenvolvida melhor do que cachos ou elevação de bezerro.
Eu joguei uma semana de download/contraste na quinta-feira desta semana, então meu volume semanal caiu um pouco. Estou começando a incorporar alguma revolta olímpica na expectativa da possibilidade de participar de um evento de halterofilismo da AAU no início de maio.
Surpreendentemente, no meu primeiro treino de bota em vários meses, eu cheguei a 154 libras muito facilmente. Minha melhor competição arrebatada foi 180 libras (com um peso corporal de 228 quilos, por sinal), então desnecessário dizer que me encorajou muito. Além disso, fiz agachamentos muito bons e dominou, então, no geral, uma semana satisfatória.
É isso por enquanto. Aproveite os vídeos e deixe seus comentários e perguntas abaixo!
Volume de treinamento semanal: 45404 libras (semana passada: 56692 libras)
Elevadores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volume: 12206 lbs
Agachado
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 livros × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Conjunto 7: 315 libras × 2
Conjunto 8: 330 libras × 2
Conjunto 9: 335 libras × 2
Jogo 10: 315 libras × 4
Poder retirado
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:65 libras × 3
Conjunto 3: 110 libras × 2
Jogo 4: 132 libras × 1
Jogo 5: 154 libras × 1
Agachado sobre sua cabeça
Conjunto 1:45 libras × 3
Conjunto 2:45 libras × 3
Conjunto 3:45 libras × 3
Para cima do chão
Jogo 1: 225 libras × 5
Extensão traseira de 45 graus
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 120 libras × 10
Conjunto 3: 120 libras × 10
Peso corporal: 198,6 libras
Volume: 14458 lbs
Banco de imprensa
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Conjunto 7: 235 libras × 2
Conjunto 8: 240 libras × 2
Conjunto 9: 240 libras × 2
Jogo 10: 225 libras × 2
Conjunto 11: 215 libras × 3
Conjunto 12: 215 libras × 3
A imprensa militar
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:65 libras × 5
Conjunto 3:85 libras × 5
Conjunto 4:95 libras × 3
Série 5: 105 libras × 2
Conjunto 6: 105 libras × 3
Cabeça erguida
Conjunto 1:25 libras × 6
Série 2: 8 repetições
Série 3: 6 repetições
Série 4: 6 repetições
Bicep Curl (haltere)
Conjunto 1:70 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 10
Peso corporal: 199,2 libras
Volume: 7805 lbs
Energia limpa
Definir 1:65 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Jogo 4: 165 libras × 1
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 185 libras × 1
Para cima do chão
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 31
Conjunto 3: 225 libras × 3
Jogo 4: 315 libras × 1
Conjunto 5: 405 libras × 1
Conjunto 6: 435 libras × 1
Jogo 7: 455 × 1 (5-7 jogos com comentários abaixo)
Agachamento com barra alta
Conjunto 1:95 libras × 10
Conjunto 2: 95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 2
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 10935 lbs
Pressione empurrar
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:75 libras × 5
Conjunto 3:95 libras × 3
Conjunto 4: 115 libras × 5
Conjunto 5: 135 libras × 1
Conjunto 6: 150 libras × 1
Jogo 7: 160 libras × 1
Energia limpa
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 3
Conjunto 3: 115 libras × 3
Conjunto 4: 135 libras × 2
Conjunto 5: 165 libras × 1
Conjunto 6: 185 libras × 1
Conjunto 7: 195 libras × 1
Conjunto 8: 205 libras × 1
Conjunto 9: 215 libras × 1
Prensa de bancada (halteres)
Conjunto 1: 110 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Série 3: 180 libras × 10
Linha da Vida Fitness polias duplas
Conjunto 1:60 libras × 10
Definir 2:60 libras × 10
Definir 3:60 libras × 10
Cacho de bíceps (halteres)
Conjunto 1:70 libras × 12
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles fez em seus treinos.