A maioria dos programas de treinamento são voltados para dois tipos de pessoas: aqueles que procuram estética (desenvolver músculos ou perder gordura), ou aqueles que procuram desempenho, se esses são seus objetivos, você pode encontrar muitos programas fantásticos que levarão ao seu sucesso.
No entanto, em minha experiência de coaching, a maioria das pessoas com 40 horas semanais de trabalho, família, vida social e inúmeras responsabilidades muitas vezes não buscam uma meta estética ou de desempenho específica, seus objetivos geralmente são mais ou menos assim: eles querem ser capazes de Siga seus filhos em qualquer idade, envolva-se em atividades divertidas ao ar livre, talvez jogue em um time esportivo local depois do trabalho, fique nu, maximize sua saúde e minimize suas dores e sofrimentos.
- A maioria dos meus clientes simplesmente busca um equilíbrio entre força.
- Mobilidade.
- Resistência muscular e resistência cardiovascular.
- Eles também querem alcançar todos esses objetivos minimizando seu comprometimento no tempo.
A pessoa comum não está interessada em dias de pernas que a deixam tão dolorida que ela luta para sair da cadeira do escritório no dia seguinte; você não quer exercícios de alto impacto que deixam suas articulações dolorosas e vulneráveis a lesões. programas de treinamento que lhes dão o melhor valor para o dinheiro.
Se seus objetivos se parecerem com os acima, não procure mais. Aqui está seu novo programa de treinamento.
Para melhores resultados com um mínimo de tempo, você fará três treinos por semana, cada um com pelo menos dois dias de diferença, um se concentrará na força, um na resistência muscular e o terceiro em condicionamento cardiovascular e mobilidade.
Sempre aqueça antes de cada treino. Se você não tem uma rotina de aquecimento, eu vou te dar um exemplo abaixo. Adicione quaisquer outros movimentos que você deseja ter certeza de que você está bem preparado para cada treino.
Compromisso de tempo: 40-45 minutos
Compromisso de tempo: 20-40 minutos
Semana A:
Semana B:
Mobilidade
Repetir circuito x 2
Compromisso de tempo: 25-35 minutos
Este programa foi projetado com o treinamento mais exigente da semana, no dia da força, como primeiro treino, isso permite que você aproveite o fim de semana para descansar e ter um dia extra de descanso entre seu treinamento calistênico e seu treinamento de força para permitir a máxima recuperação.
Alguns assistirão a este programa e se perguntarão se três dias por semana é suficiente. Mas se você não buscar uma medida de desempenho físico extremo ou de alto desempenho, este programa será mais do que suficiente para mantê-lo ativo, saudável, forte e em forma. Este programa gira em torno de grandes exercícios compostos. Todos os exercícios, exceto a prensa do banco da barra, são realizados em pé, o que requer muito mais estabilização e desenvolve mais músculos do que se você estivesse sentado ou em uma máquina. Com essa rotina, você vai bater em todos os músculos do corpo e usar uma ampla gama de movimentos.
O elevador foi escolhido porque ele é o rei dos exercícios para a cadeia traseira, os músculos que descem ao longo da parte de trás de seu corpo dos trapezoides para as panturrilhas. Lombar É um movimento imponente de todo o corpo. A forma é crucial no levantamento do solo, como para qualquer movimento carregado. Lembre-se de manter uma espinha neutra do pescoço para baixo nas costas, deixe seus tornozelos e joelhos dobrarem um pouco, use seus quadris e ative seus babadores para um aperto firme.
O supino com barra foi escolhido em vez do supino tradicional devido à segurança do exercício. Com uma barra, seus ombros ficam travados no lugar e, se você não tiver os músculos estabilizadores necessários para o exercício, a lesão ocorrerá rapidamente. Trocamos uma pequena quantidade de ativação muscular adicional por um grande aumento na segurança.
Inclinar-se sobre linhas pode ser feito com barra ou halteres, este exercício desafiará sua estabilidade, todos os músculos das costas e ativará seus braços muito bem, durante este exercício mantenha a coluna neutra, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos ligeiramente A forma é tudo; não use o impulso para levantar o peso.
Agachamentos búlgaros separados testarão sua força e estabilidade em uma perna, ao mesmo tempo em que criam menos tensão no joelho do que as aberturas frontais tradicionais.
Prensas de ombro em pé requerem muita ativação básica e desafiarão muito seus ombros. Certifique-se de ter a mobilidade para levantar confortavelmente o peso em sua cabeça antes de fazer este exercício.
Os passeios de fazendeiros são um velho favorito. Os trabalhadores há séculos têm usado essa técnica para transportar objetos pesados do ponto A ao ponto B. Felizmente, nossas vidas se tornaram um pouco mais fáceis, então este exercício agora é um luxo com pesos perfeitamente simétricos e mangas bonitas. corpo e dar-lhe um aperto de mão que seus colegas vão invejar.
Bombas têm sido um grampo de programas de fitness desde que Leônidas liderou os espartanos. As bombas desafiam todo o corpo e requerem um núcleo sólido para evitar que os quadris caiam ou as nádegas se levantem. Mantenha seu corpo em linha reta o tempo todo e tenha seus cotovelos a 45 graus do seu corpo.
As trações são importantes tanto para a funcionalidade quanto para a força. Eles ajudam você a usar a omoplata e forçar uma boa postura. Use uma forma estrita, não um alce, e use ajuda se precisar.
A maioria de nós não rasteja desde a infância. O rastreamento do urso desafiará seus ombros, braços e tronco mais do que você poderia imaginar. Este é um exercício importante para coordenação, função motora e estabilidade.
Pontes de quadril são a versão de aquecimento do elevador térreo, ideal para a corrente traseira e pode até melhorar o desempenho do seu quarto.
Agachamentos são um modelo essencial de movimento humano, por isso os integramos com o peso corporal para reduzir o estresse na coluna vertebral e sempre alcançar essa excelente atividade muscular nas pernas.
Sou um grande defensor da força lateral. Esses movimentos são muitas vezes negligenciados, deixando-nos vulneráveis a lesões em atividades diárias. Os pulmões laterais fortalecerão os músculos, ligamentos e tendões dos joelhos e ajudarão a proteger a parte inferior do corpo da bala.
A cavidade oca é usada como base para toda a força básica da ginástica por uma razão: funciona!Deite-se de costas com os braços estendidos atrás de você. Em seguida, ventilar a área lombar para o chão, levantar seus pés seis polegadas do chão. e levante os braços até que suas omoplatas não toquem no chão. Agora segure-se até que seu corpo treme e a força de seu núcleo cede.
Sprints usam muita explosão muscular e são sua melhor opção para melhorar seu VO2 máximo, que mede quanto oxigênio seu coração usa. Sprints podem ser feitos em qualquer lugar, de parques gramados a praias, ou em qualquer trilha.
Acredito firmemente que todo ser humano é capaz de correr pelo menos duas milhas continuamente. Dito isto, uma corrida de 2 a 4 milhas é tudo o que você precisa para manter um nível básico de condicionamento cardiovascular, e esta baixa quilometragem é fácil para suas articulações. livre, sempre acessível e um movimento humano natural.
A rotina de mobilidade combina os melhores exercícios de mobilidade baseados em yoga para relaxar seu corpo após a sessão cardio.
Este é um programa simples, eficaz e completo que se adequará ao seu estilo de vida. Este programa lhe dará uma saúde perfeita? É claro que você nem sempre precisa comer bem, se mover mais ao longo do dia, ter tempo para se livrar do bullying e passar um tempo de qualidade com seus entes queridos.
No entanto, este programa estabelecerá as bases para que você seja forte, móvel e condicionado. Este programa alcançará o máximo de resultados enquanto estiver suave com seu corpo e seu tempo. Não há desculpa, saia e vá!
Triturado por um tempo? Você nem precisa sair de casa.