O seguinte exemplo de plano alimentar é baseado na dieta de uma pessoa que 60 minutos por dia, seis dias por semana, e realiza duas sessões de treinamento com pesos adicionais por semana.
As necessidades alimentares de cada indivíduo são diferentes, por isso este plano deve ser usado como um exemplo de alimentação saudável e não deve ser usado como um plano de perda de peso. Exercícios adicionais exigirão um lanche devidamente programado ou refeição pré-treino (30 minutos a 1 hora antes) e uma refeição refrescante adicional após o treinamento, consistindo em carboidratos complexos e proteínas magras.
- Uma pessoa que treina menos vezes por semana precisará consumir menos calorias e pode precisar pular um dos lanches sugeridos por dia ou consumir menos em cada refeição.
- Bebidas esportivas açucaradas devem ser evitadas a menos que uma sessão cardio dure mais de 60 minutos.
- Adicione uma guia eletrólito como GU ou Nuun à sua água.
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento)
Treinamento de remo de 60 minutos: Beba um total de 32 oz de água com eletrólitos (mas sem açúcar) pouco antes, durante e imediatamente após o seu treino.
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento):
Almoço:
30 a 60 minutos: Beba 20 oz de soro total ou proteína de ervilha vegana (com leucina de aminoácido adicionado), agite imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento.
Lanche (dentro de 30 minutos do fim da musculação)
Jantar:
Lanche (se o jantar for mais de 3 horas antes de dormir):
Dica: Mantenha um copo de água perto da cama e tome uma bebida se acordar no meio da noite, isso ajudará seu corpo a se manter hidratado a noite toda.
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento)
Sessão de remo de 60 minutos: Beba 32 oz de água com eletrólitos adicionados (mas sem açúcar) pouco antes, durante e imediatamente após o treinamento
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento):
Almoço:
Jantar:
Sanduíche
(Seja entre o almoço e o jantar se as refeições forem separadas por 5 horas ou mais, ou depois do jantar se o jantar for mais de 3 horas antes de dormir)
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento):
Sessão de remo de 60 minutos: Beba 32 oz de água com eletrólitos adicionados (mas sem açúcar) pouco antes, durante e imediatamente após o treinamento
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento)
Almoço:
Jantar:
Sanduíche
(Seja entre o almoço e o jantar se as refeições forem separadas por 5 horas ou mais, ou depois do jantar se o jantar for mais de 3 horas antes de dormir)
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento):
Sessão de remo de 60 minutos: Beba 32 onças de água com eletrólitos (mas sem açúcar) imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento.
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento)
Almoço:
Sessão de treinamento com pesos de 30 a 60 minutos: beber 20 oz de soro ou proteína de ervilha vegana (com leucina de aminoácidos adicionados), agitar imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento
Lanche (dentro de 30 minutos do fim da musculação)
Jantar:
Lanche (se o jantar for mais de 3 horas antes de dormir):
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento)
Sessão de remo de 60 minutos: Beba 32 oz de água com eletrólitos adicionados (mas sem açúcar) imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento):
Almoço:
Restaurantes
Sanduíche:
(Seja entre o almoço e o jantar se as refeições forem separadas por 5 horas ou mais, ou depois do jantar se o jantar for mais de 3 horas antes de dormir)
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento)
Sessão de remo de 60 minutos: Beba 32 oz de água com eletrólitos adicionados (mas sem açúcar) pouco antes, durante e imediatamente após o treinamento
Lanche (dentro de 30 minutos após o término do treinamento):
Almoço:
Jantar:
Sanduíche
(Entre o almoço e o jantar, se as refeições tiverem um intervalo de 5 horas ou mais, ou depois do jantar, se o jantar for mais de 3 horas antes da hora de dormir)
Café da manhã (aproximadamente 1 hora antes do treinamento):
Lanche:
Almoço:
Jantar:
Sanduíche
(Entre o almoço e o jantar, se as refeições tiverem um intervalo de 5 horas ou mais, ou depois do jantar, se o jantar for mais de 3 horas antes da hora de dormir)
Dica: Mesmo que você tenha um dia de folga, você deve hidratar e reabastecer, pela manhã, encher uma garrafa de 32 oz com água e beber o dia todo, além do que você bebe com refeições e lanches. você mantém um horário semelhante. Limite-se a cinco pequenas refeições por dia em vez de ir para 2-3 refeições maiores.
Ideias de refeição mais equilibradas: