Quando me formei na faculdade, fui contratado para ensinar história mundial e treinar futebol em uma grande escola nos subúrbios de Dallas-Fort Worth. Eu apareci para trabalhar três semanas antes com o resto dos treinadores de futebol para que pudéssemos nos preparar para o evento. Temporada.
Eu tinha me mudado várias vezes para muitos estados, então ser o cara novo não era novo para mim. Em cada novo quadro, eu me destacava desde o início porque eu era o “cara forte”. No ensino médio, eu era obcecado com os registros de elevação do ambiente e na faculdade, meu conforto na sala de musculação tornou-se uma busca por bíceps, tríceps, costas e peito. Eu segui os treinos de Schwarzennegger e queria que as pessoas soubessem que ele era forte porque ele estava carregando 30 quilos a mais só para o show.
- Um dia.
- Nessas primeiras semanas.
- Uma das antigas.
- Os treinadores desafiaram.
- Ele disse: “Eu sei que você é forte e tudo.
- Mas você pode empurrar com as pontas dos dedos?Então eu o vi subir no chão.
- Estender os braços o mais longe possível de seu torso e continuar a subir.
- Várias vezes.
- Empurrando apenas seus dedos e dedos dos pés.
Nunca vi nada assim, mas tive que assumir que era mais fácil do que parecia. Eu estava errado. Quando virei de cabeça para baixo para tentar, me ocorreu que eu nem sabia onde empurrar, pisei meus braços e rosnei, mas nenhum movimento continuou, eu não tive chance. Esta foi a minha primeira introdução à força do ancião, que na verdade é apenas a designação original de força funcional, que é realmente a maneira como todos pensaram sobre a força.
O treinamento rapidamente se tornou minha paixão e passei os anos seguintes obsessivamente desenvolvendo minha força e conhecimento de condicionamento. Esse processo mudou radicalmente a forma como assisti o treinamento e em pouco tempo consegui acertar as bombas eu mesmo com a ponta dos dedos.
Dobrar na ponta dos dedos é um excelente indicador de verdadeira força funcional e, no mínimo, um excelente passeio de festa?
Como sempre, todo treinamento é apenas progressão e regressão, se um exercício é muito difícil, você só tem que voltar para uma variante mais fácil até que você possa executar o movimento perfeitamente várias vezes.
Então, o lugar óbvio para começar a treinar para empurrar a ponta do dedo é a bomba. A maioria das pessoas acha que está no controle de bombas, mas muitas vezes há muito para limpar que vai ajudar com quase todos os outros exercícios que você tenta. É hora de realmente dominar os lagartos, em primeiro lugar.
Então você tem bombas perfeitas, e agora? A flexão à mão é um exercício corporal completo, cada músculo do corpo deve trabalhar em conjunto para completar o movimento, mas antes que isso aconteça, é necessário consolidar todas as partes da cadeia, os principais acentos são os antebraços e o tronco. .
Os dedos usam os tendões do antebraço para contrair. Dedos fortes são apenas antebraços fortes, então você precisará fortalecer sua aderência. (Nota à margem: isso ajudará cada elevador). Há um bilhão de maneiras de fazer pressões tradicionais. ficar com arroz ainda mais velho em um balde.
Minha abordagem favorita é simples. Faça toneladas de passeios na fazenda, passeios completos na fazenda ou outras variantes de transporte todos os dias, além de nunca carregar peso em um rack ou fazer nada sem pensar em agarrá-lo.
O trabalho de Kettlebell fez mais pela minha força do que qualquer outra coisa. Se você quiser exercícios mais específicos no antebraço, sugiro que adicione laços de dedos, mas concentrando-se em um firme aperto neutro nas caminhadas diárias do fazendeiro, você estará mais do que coberto.
Você também vai querer moldar seu coração. Se você dominar lagartos, pranchas e tábuas na posição de lagarto deve agora ser fácil. Uma maneira fácil de mover a prancha para a frente é manter o tronco esticado como se estivesse se preparando para um golpe e, em seguida, andando com as mãos o mais longe possível sem deixar cair o abdômen e a parte inferior das costas.
Tente fazer grupos de cinco onde você lentamente puxa a placa o mais longe possível, e então coloque as mãos de volta. São chamados vermes de polegar.
Você também pode adicionar placas laterais, mas certifique-se de que seu corpo está o mais reto possível. Quando você puder facilmente segurar por 30 segundos, tente levantar a parte superior da perna alguns centímetros enquanto mantém os dedos apontando para a frente.
A parte inferior das costas também faz parte do núcleo e você vai querer equilibrar todo esse trabalho primeiro com alguma atenção para o eretor da coluna vertebral. Eu recomendo 10 séries superman com uma pausa de um segundo no topo de cada replay.
Você também vai querer treinar os puxadores para ajudar a aumentar a aderência, estabilidade do porta-malas e especialmente a força da lat. As dorsais ajudarão a estabilizar os braços estendidos.
Todos esses exercícios são melhor treinados diariamente de acordo com a filosofia do groove gordo. Pense em um volume maior, mas não em fracasso. A ideia é uma prática perfeita e consistente.
Um bom programa diário de exercícios de flexão na ponta dos dedos seria assim:
Não hesite em reduzir repetições e adicionar mais prática ao longo do dia. As habilidades de peso corporal são mais bem controladas com muita prática. Essas são habilidades, então você tem que experimentá-las todos os dias e ao longo do dia. Em vez de abordá-los como um bloco de treinamento que insere várias vezes por semana, considere malabarismo ou qualquer outra habilidade. Quanto mais praticar, melhor.
Depois de algumas semanas, você pode começar a subtrair seus vermes de polegada para implantações de barras, aqui você vai montar muitas peças. Esta progressão mais avançada requer aderência sólida na barra, dorsals sólidas e um núcleo de ferro.
De joelhos, você simplesmente vai deixar a barra se mover à medida que seus quadris se movem para a frente e seus braços se estendem. Então, mantendo seus quadris e cotovelos travados e o núcleo duro, empurre seus braços para baixo para trazer de volta a barra que rola em sua direção.
Para começar, não vá até o fim. Avance lentamente e concentre-se no formulário. Implantar a barra é fácil de enganar, puxando a barra para trás com os cotovelos dobrados ou empurrando os quadris para trás.
Quando você puder realizar dez implantações de barras perfeitas, você estará perto de suas bombas com as pontas dos dedos. Comece a adicionar uma prática de compressão de extensão consistente O impulso de extensão é como empurrar com as pontas dos dedos, exceto que você está empurrando através da base de suas mãos.
Comece a deitar de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, mas seus cotovelos ligeiramente dobrados. Pegue os dedo do pé no chão, as mãos no chão e aperte o porta-malas firmemente como se estivesse prestes a levar um golpe.
Em seguida, empurre a base de suas mãos e estenda os braços enquanto você empurra para uma posição alta.
Quando for fácil, estará pronto para fazer flexões com as pontas dos dedos. Basta esticar os braços completamente e empurrar com os dedos duros.