Então você tem quarenta anos. Você tem filhos e um trabalho de verdade, você quer estar em forma e trabalhar duro como antes, mas a vida te incomoda, isso não faz de você fraco ou rebelde. O trabalho é a primeira coisa e a família é uma responsabilidade real.
As coisas também não vão melhorar nos anos 50. Você terá ainda mais responsabilidades no trabalho, e mesmo que seus filhos sejam um pouco autossuficientes, você terá problemas maiores para resolver: intoxicação adolescente, condução, faculdade, namoro. eles ainda diminuem, mas manter-se em forma será igualmente importante. Se você não se sente bem, como as contas serão pagas se você está de licença?
- A forma física continua importante em qualquer idade.
- Mas encontrar tempo para isso se torna mais difícil à medida que envelhece.
- Porque é provável que você tenha responsabilidades mais demoradas.
- Não é egoísmo ter tempo para treinar.
- Na verdade.
- Eu diria que isso faz dele um parceiro melhor.
- Empregado e humano.
- Mas como você faz um bom exercício em um período relativamente curto de tempo?.
Aviso: Se você está treinando para um único propósito agora, ignore-o, se você está no clima para um triatlo, competição de halterofilismo, CrossFit Open ou algo semelhante, este artigo não é para você. para saber como fazê-lo? Trabalhe, continue lendo.
A primeira verificação de realidade que você precisa é perceber que você está treinando para a Preparação Física Geral (GPP). Isso significa que você não precisa de planos de treinamento específicos. Oh, eu sei, você vai ter um agachamento maior se você mudar para o plano de divisão dupla de Smolov, mas se você não participar de uma competição de elevador de curto prazo, a única coisa que você provavelmente vai obter a partir desse plano é uma viagem para um cirurgião ortopédico.
Mas se você aceitar que o que está treinando não está sugando a vida, então isso te dá muito mais liberdade quando você treina. Essa liberdade evitará a exaustão e as lesões causadas pelo uso excessivo de um modelo.
Gosto de dividir a semana em quatro treinos. Os quatro treinos são para o corpo inteiro, mas com um sotaque diferente todos os dias.
Se você quiser treinar mais de quatro vezes por semana, continue, basta voltar às quatro. Tire os dias de folga quando e como quiser e continue independentemente do próximo treino na sequência.
Por que os dias estão estruturados assim?
Cada treino deve começar com um grande elevador atlético de corpo inteiro, então você precisa de um empurrão e puxão da parte superior do corpo e um modelo de agachamento da parte inferior do corpo. Não se preocupe com a dobradiça, já que você vai cuidar dela. com balanços ou pedaços de pesos russos. Termine o trabalho abdominal.
Para condicionamento, sal o máximo possível. Saia e se mova por um longo tempo, pelo menos uma hora. Caminhar e correr são sempre as melhores opções se o seu corpo pode lidar. Sim, estou bem ciente de que caminhar não é sexy, mas viver muito tempo é e há muita pesquisa mostrando que aqueles que caminham geralmente vivem mais tempo (leia isso e aqui e aqui).
Power Snatch Off Blocks: 3 séries de 3 com duas séries de aquecimento
Pressione com halteres atrás do pescoço – 5 séries de 5
Flexões – 5 conjuntos de 5
Nota: Você pode até mesmo fazê-los em superdefinições, levando um ou dois minutos entre os conjuntos para economizar tempo.
AMRAP em 20 minutos
Copa agachamentos x 5 repetições
Balança com pesos russos x 10 repetições
Isso nos permite fazer nosso trabalho de modelo de agachamento, ao mesmo tempo que nos dá um condicionamento acessório e trabalho de dobradiça.
Perna suspensa aumentou x 5 a 10 repetições
Roda Ab x 5-10 replays
3 séries cada, alternando de um para o outro, o mais próximo possível da ausência de descanso possível.
Corrida anterior com três voltas de
20 agachamentos
15 abdoatos
10 bombas
5 dominado
Você notará que isso atende a todas as nossas necessidades diárias de impulso, tração, agachamento e abdominal.
Então corra ou caminhe por uma hora
Limpo – 3, 2, 1 por duas ondas aumentando o peso de cada série.
Tração Limpa: 3 séries de 3, com duas séries de aquecimento.
Agachamento traseiro: 5 séries de 3 pesos que aumentam a cada série, com a série final um 3WD funcional
Levantamento de perna suspenso: 3 conjuntos de 10
Empurre para cima/planca hold: Execute lagartos por 30 segundos imediatamente seguido por uma espera de 30 segundos.
Complete quatro voltas sem interrupção.
Levante-se / moinho de vento / agachamento sobre sua cabeça: 1 repetição de cada lado para um total de cinco repetições por lado
Inclinação ativa – 3 séries de 10 repetições
Descanse em uma posição de agachamento usando a rotina de agachamento 2. 0 do Ido Portal.
AMRAP em 20 minutos:
Flexões hindus x 10 repetições
Balança com pesos russos x 10 repetições
Você notará que todos os dias tem um trabalho que cobre movimentos atléticos por todo o corpo, impulso e tração, padrões de agachamento e condicionamento em diferentes graus. Ele usa muitas maneiras diferentes de fazê-lo, porque o corpo é projetado para se mover de diferentes maneiras. .
Você não precisa se especializar em um único movimento ou elevador a menos que você tenha objetivos competitivos e este elevador é necessário. Para todos, o importante é agir de formas diferentes o mais frequentemente possível.
Durante os quatro dias seguintes ao exemplo da semana passada, você pode manter as coisas praticamente iguais, mas adicionar um representante aqui ou ali, ou você pode escolher quatro dias de treinamento completamente novos, não importa.
O que importa para a maioria das pessoas com mais de quarenta anos é esforço e perseverança. Subir as escadas, trabalhar duro, mas inteligentemente, e depois cuidar de seus negócios e de sua família.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 cortesia do CrossFit Empirical.