Você está passando por um torneio brasileiro de jiu-jitsu e você pode ouvir um treinador gritar: “Cuidado com sua base!?Mantenha sua base!? Mas o que isso significa?
Antes de falarmos sobre como construir uma base sólida, precisamos de uma definição clara do termo para BJJ. De acordo com o dicionário Merriam-Webster, a base é definida como “o fundo ou o fundo de algo: a parte na qual algo repousa ou é suportado. “No BJJ, a base é definida como algo que dá suporte para que você não seja varrido ou subjugado. Sem uma base sólida, você será varrido, baleado ou subjugado será fácil de alcançar para o seu oponente.
- Um profissional de Jiu-Jitsu bem sucedido precisa de uma base sólida enquanto está de pé e ajoelhado.
- A maioria das informações que você encontra sobre a construção de uma base se concentra em seus quadris e tronco.
- Embora não haja dúvida de que é importante ter quadris e troncos fortes sem a devida mobilidade e força.
- De seus tornozelos.
- Nada disso vai importar.
O complexo do tornozelo e pé é composto por 28 ossos que formam 25 articulações componentes. 1 Quando a referência é feita ao tornozelo, é feita referência à articulação talocrural. A articulação talocrural é formada pela tíbia, fíbula e osso da inclinação.
Os ossos do pé e tornozelo trabalham juntos para garantir estabilidade em movimentos como corrida, eles também proporcionam mobilidade atuando como tampão quando o pé toca o chão, além de proporcionar mobilidade e estabilidade quando o pé está no chão, o tornozelo deve se opor às forças dos quadris, joelhos, coluna e pélvis.
Os ossos do tornozelo também trabalham com a musculatura circundante para fornecer apoio e movimento. A gastrocnemia e o solear trabalham para puxar o calcanhar para cima, permitindo que o pé desça. A tibial posterior, o flexor longo do dedão do pé e o flexor longo dos dedos protegem a face medial do tornozelo. Enquanto os músculos de fíbula longas e curtas protegem o lado do tornozelo.
O tornozelo é importante no Jiu-Jitsu para manter o equilíbrio. Por exemplo, ao tentar passar a guarda, um praticante de Jiu-Jitsu deve avançar ou contornar as pernas do oponente. Cada vez que você dá um passo para passar a guarda do seu oponente, o tornozelo deve estabilizar e absorver o impacto de cada movimento. Se o tornozelo não puder estabilizar e absorver os golpes corretamente, seu equilíbrio ficará desequilibrado e seus movimentos serão lentos. Se for muito lento por um segundo, pode fazer a diferença entre passar a custódia de alguém ou não.
Além de aumentar o desempenho que você obtém com a função adequada de tornozelo e pé, boa amplitude de movimento e estabilidade reduzem o risco de lesões. No Jiu-Jitsu, o pé e o tornozelo estão envolvidos em todas as posições, causando uma lesão seria devastador para o seu treinamento. Tente fechar a proteção com um tornozelo danificado, não parece certo. Além disso, quando ocorre uma lesão no tornozelo, o risco de nova lesão é alto, portanto, a prevenção é fundamental.
Uma corrente não é tão forte quanto seu elo mais fraco. No corpo, o elo mais fraco é qualquer músculo que não faz seu trabalho. Um músculo pode perder sua função por uma variedade de razões que saem do alcance deste artigo. um músculo não fica tenso sem motivo. Há algo que causa essa restrição. Isso pode ser uma fraqueza ou falta de estabilização em um músculo relacionado.
Para garantir que seu tornozelo e músculos associados não sejam o elo mais fraco, a primeira coisa que você precisa fazer é desenvolver uma gama completa de movimento no tornozelo. Uma maneira de verificar seu alcance de movimento é com o agachamento. Vai ser difícil chegar ao fundo de um agachamento. Passar fio dental no tornozelo é um ótimo lugar para começar. Tente usar um fio voodoo em torno da articulação do tornozelo e mova o tornozelo em suas diferentes faixas. também funciona bem.
A segunda coisa a fazer é ter certeza de que os músculos ao redor do tornozelo são fortes; exercícios isométricos funcionam bem para isso. Leve o tornozelo para diferentes faixas de movimento e mantenha esta posição enquanto empurra levemente contra um objeto fixo. Por exemplo, coloque o pé em uma posição baixa contra um objeto fixo e segure-o por cerca de dez segundos. Faça isso com diferentes faixas de movimentos do tornozelo.
Terceiro, adicione movimentos compostos, como agachamentos. Mostre seu corpo para funcionar como uma unidade. Durante um agachamento, tornozelo, quadris, joelhos e tronco trabalham juntos. Para testar ainda mais seus tornozelos, tente agachamentos com uma arma. De acordo com o Dr. Kelly Starrett, se você não pode entrar no fundo de uma arma, então você está perdendo seu tornozelo. Mobilidade Se os agachamentos de armas são muito difíceis, tente fazer 510 milquat movimentos com peso corporal por dia. Se você não pode fazer agachamentos profundamente, use uma maçaneta da porta ou superfície sólida para segurar quando você descer.
Manter os tornozelos fortes e móveis reduzirá as lesões e melhorará seu desempenho. Passe o tempo todos os dias trabalhando em seus tornozelos. Ter uma base sólida sobre a qual ficar pode fazer a diferença entre passar a guarda do seu oponente ou ser varrido.
Referências
1. Levangie, P. K. y Norkin, C. C. (2005) Estrutura e função comum: uma análise completa. Filadélfia, PA: FA Davis Co.
Foto 1 cortesia de David Brown Photography.
Foto 2 do OpenStax College [CC-BY-3. 0], via Wikimedia Commons.