A grande maioria das pessoas que entram em uma academia pela primeira vez o fazem com a intenção de perder peso.
Claro, haverá alguns que querem aumentar o tamanho, alguns que querem ficar mais fortes e muito menos que estão tentando melhorar o desempenho atlético, mas a maioria?Eles querem se sentir confortáveis em suas roupas, usar um maiô sem vergonha e finalmente ficar nus.
- Infelizmente.
- Essas são as mesmas pessoas que provavelmente vão ver você passar horas e horas na esteira.
- Comendo como coelhos e progredindo muito pouco.
As recomendações mais comuns para quem quer perder peso são comer menos e se exercitar mais, mas eu diria que esta é uma das piores maneiras de promover a perda de gordura e por várias razões.
A principal razão para isso é que essas pessoas provavelmente têm massa muscular bastante limitada, pessoas que querem mudar radicalmente seu estilo de vida e depois perder peso são muitas vezes aquelas que passaram muito pouco tempo na academia e que geralmente têm empregos muito sedentários. Como resultado, eles não têm músculos substanciais.
A massa muscular é um dos principais fatores que contribuem para nossa taxa metabólica, então se você não tiver músculo, seu metabolismo será baixo.
Como resultado, sua ingestão diária recomendada de energia provavelmente será bastante baixa. Portanto, mesmo que você faça horas e horas de exercício de resistência, sua ingestão diária de energia é tão baixa que pode não fazer muita diferença.
Além disso, treinar exclusivamente para resistência cardiovascular pode realmente aumentar o risco de reduzir seu nível atual de massa muscular, o que reduzirá ainda mais sua taxa metabólica, tornando a perda de peso cada vez mais difícil.
Mas qual é a alternativa?
Embora a sugestão da musculação para promover a perda de gordura possa parecer pouco convencional, perdoe-me porque a musculação pode desempenhar um papel importante na melhoria da composição corporal e na promoção da perda de gordura.
Essa noção vai contra algumas das dicas mais convencionais de perda de peso formuladas pela mídia tradicional de saúde e fitness, mas isso não significa que seja incorreto. Na verdade, o treinamento de força pode resultar em perda significativa de gordura, sem passar tempo na fita.
A força é a base de nossa capacidade de executar todas as outras tarefas. Quanto maior o nosso nível básico de força, maior a nossa capacidade de desenvolver força muscular e, portanto, nossa capacidade de realizar movimentos atléticos.
Nosso nível básico de força também determina nossa capacidade absoluta de trabalho, que descreve a quantidade de trabalho físico que podemos realizar em uma determinada sessão e a qualidade desse trabalho.
Quanto mais força você tem, mais peso você pode levantar por repetição, e, em última análise, mais trabalho total você pode fazer em uma determinada sessão.
Por sua vez, aumenta a quantidade de energia total que gastamos durante um treino, e quanto mais trabalhamos em uma sessão, mais danos infligimos no nível celular, o que significa que precisaremos de mais energia para recuperar.
Não há nada pior do que ouvir alguém dizer que quer “tom”. Não porque há algo errado com o olhar que eles estão tentando obter, mas porque “tônica” é um termo criado pela mídia para vender revistas de treinamento.
É impossível “tonificar” seus músculos. Mas é possível obter uma melhor definição muscular, o que é alcançado desenvolvendo os músculos (tornando-os um pouco mais visíveis) e perdendo gordura ao redor desses músculos, o que os faz parecer mais definidos.
O treinamento intensivo fortalece a massa muscular. 2 Um aumento da massa muscular magra em relação à gordura corporal imediatamente leva a uma diminuição na porcentagem de gordura corporal, quer tenhamos perdido gordura ou não. Isso é bom, não é?
Além disso, a massa muscular é um tecido altamente metabólico e ter mais leva a um aumento na quantidade de energia que queimamos em repouso. Sério, adicionando massa magra, você pode realmente aumentar a quantidade de energia que você queima quando você está no trabalho, no sofá, ou na cama.
A quantidade de força que produzimos é proporcional à quantidade de massa muscular que temos em nosso corpo. Treinamento de força intensa estimula unidades motoras de alto limiar, levando ao recrutamento de um grande número de fibras musculares. 3 Este estímulo neural orientado para elevação cargas pesadas de estímulo neural criam a necessidade de manter a massa muscular.
Uma vez que a perda de gordura requer um déficit energético, levantar pesos pesados pode ajudar a manter a massa muscular durante este déficit, e adicionando-a ao ponto anterior, isso pode nos ajudar a manter uma alta taxa metabólica, reduzindo a ingestão calórica e acelerando a perda de gordura.
Quando a musculação para perder gordura, movimentos em todo o corpo, realizados três a quatro vezes por semana, são a sua melhor escolha. Essas sessões utilizam muita massa muscular e, como tal, criam a maior demanda de retenção de tecido muscular.
A seguir, um exemplo de design para um programa de três dias por semana. Os exercícios A e B são realizados como um conjunto adicional.
Dia 1º
Dia 2
Dia 3.
O treinamento de força pode nos ajudar a alcançar nossas metas de perda de gordura, melhorando nossa capacidade de trabalhar, aumentando a quantidade de massa magra em nosso corpo (o que aumenta a taxa metabólica), garantindo que a massa muscular seja mantida em tempos de déficit energético alimentar e desenvolva motivação e adesão. .
Assim, embora isso possa ir contra as dicas tradicionais de perda de peso, o treinamento de força pode realmente desempenhar um papel importante na obtenção de suas metas de composição corporal!
Como você vai lidar com as outras 23 horas por dia?
Referências
1. Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus e Eric Ravussin. ” O metabolismo muscular esquelético é um importante determinante do gasto energético em repouso. “Journal of Clinical Investigation 86, No. 5 (1990): 1423.
2. Staron, RS, DLKarapondo, WJKraemer, ACFry, SEGordon, JEFalkel, FCHagerman e RSHikida. “Adaptações dos músculos esqueléticos durante a fase inicial do treinamento de alta resistência em homens e mulheres. Revista de Fisiologia Aplicada 76, Nº 3 (1994): 1247-1255.
3. Patten, Carolynn, Gary Kamen e Daniel M. Rowland. “Adaptações da taxa máxima de descarga da unidade motora ao treinamento de força em adultos jovens e idosos”. Músculo