Correr é uma função essencial que todo ser humano deve ser capaz de executar corretamente, mas a maioria das pessoas não. No próximo ano, até 80% dos corredores ficarão de fora por lesão.
A quantidade atual assumiu a qualidade por um longo tempo. Quando eu estava trabalhando em um escritório corporativo, ouvi inúmeras pessoas parabenizando as mesmas pessoas por correr 16 km no fim de semana em 2 horas ou completar 5km em 35 minutos. correr mais de 1 milha, muito menos 10.
- Não é elitismo.
- Nem é preciso ser rápido para correr.
- Mas sim a necessidade de uma boa base de velocidade para estar seguro.
- Terminar uma maratona ou corrida de aventura pode dar a você o direito de se gabar.
- Mas a maioria das pessoas nunca pensa nos danos que infligem.
- Os corpos deles.
Correr 26,2 milhas em má forma equivale a receber um martelo pneumático nos joelhos e quadris. É hora de parar de viajar milhas intermináveis só para fazer um buraco no seu cinto.
Você pode ser capaz de sair e sobreviver a esta maratona de seis horas, mas isso não significa que seja uma boa ideia. [Foto cortesia de Pixabay]
A técnica básica de corrida deve ser estabelecida antes de começarmos a trabalhar em velocidade e ineficiências.
Isso inclui aprender a pousar no meio do pé no pé dianteiro, ter uma mandíbula relaxada, mãos a 90 graus ou pouco abaixo de 90 graus balançando ligeiramente com a perna oposta, aterrissando suavemente, uma leve inclinação para a frente dos tornozelos e boa postura.
Todo ser humano deve ser capaz de correr uma milha em 8 minutos da maneira certa, e como treinador, essa é a minha exigência para que os clientes progridam em quilometragem. Se você não pode correr uma milha em 8 minutos, você provavelmente não vai. capaz de abrir seu caminho, acelerar o seu ritmo ou não ter o condicionamento muscular certo durante a corrida.
Eu não tenho uma fórmula precisa sobre por que o tempo de um quilômetro deve ser de 8 minutos. Mas descobri que é um ótimo lugar para pilotos iniciantes e intermediários melhorarem sua forma e velocidade de corrida.
Algo como ele, que efeito do inferno? Na formação de peso russa, não temos um raciocínio específico para descrever exatamente por que alguns programas são tão eficazes, mas pela experiência sabemos que funciona, e é isso que conta.
Para correr com mais força e mais rápido, corrija as próximas três grandes ineficiências antes do treinamento de velocidade e mudanças de quilômetro.
Há dois problemas possíveis se você não pode abrir seu caminho: sua mobilidade ou como você aterrissa e passa para o próximo passo.
Se a mobilidade é o problema, observe os problemas óbvios. Você pode aplicar seu tornozelo corretamente sem desconforto?Algumas semanas de exercícios de mobilidade para áreas problemáticas devem aumentar a duração do passo.
Se sua mobilidade é certa para você, avalie a fase de pouso e adiamento de sua carreira. Ao pousar com o pé médio para o pé dianteiro, você deve primeiro se concentrar no recuo e remoção do pé, em seguida, na transição para a extensão rápida do pé. perna traseira, e finalmente no recuo do calcanhar em direção às nádegas, em seguida, para a frente para passar para o próximo passo e terminar o movimento.
Ao maximizar não apenas o impulso, mas também a extensão e tração da perna, você maximizará a potência e o comprimento do seu passo, o que também ajudará você a manter um bom engajamento muscular durante a corrida.
Um problema comum com corredores iniciantes é que eles simplesmente não giram rápido o suficiente. A operação eficiente ocorre a 180 passos por minuto. É comum iniciantes correrem a uma velocidade de 140 a 160 passos por minuto.
Nestas cadências baixas, ou gaste muito tempo na aterrissagem, adicionando altura desnecessária a cada passo, ou seus músculos não estão devidamente comprometidos.
Passar muito tempo em sua aterrissagem cria imensa pressão em suas articulações. Exercícios como correr descalço em superfícies macias, correr para trás focado na luz, passos rápidos ou chutar saltos nas nádegas ajudam a suavizar seus pés.
Passar muito tempo no ar entre os estágios faz você se sentir como se estivesse subindo e descendo. Essa ineficiência coloca mais pressão nas articulações ao aterrissar. Novamente, pratique empurrando para trás, estendendo a perna e tendo tração ativa no impacto, em vez de saltar da perna.
Durante a corrida, os músculos da corrente posterior e do tronco devem ser comprometidos ao longo do passo.
Quando muitos corredores aprendem o método de empurrar, estender e puxar o pouso, eles muitas vezes sentem dor nos músculos do tendão e da nádega porque eles não estão acostumados com este compromisso muscular durante uma corrida.
O mesmo vale para panturrilhas e tornozelos doloridos quando aprendem a maneira certa de bater o pé, de modo que a mudança na técnica de corrida deve ser feita gradualmente.
Se o condicionamento for um problema, uma combinação de exercícios concêntricos e excêntricos nas pernas ajudará a aumentar a força muscular, estabilidade e controle.
Os exercícios para criar um corredor mais forte incluem elevação de bezerro, aberturas invertidas e impulsos de quadril de haltere. Exercícios pliométricos, como saltos de caixa ou saltos, também são ótimos para condicionamento e desenvolvimento de energia explosiva.
Ao trabalhar em exercícios pliométricos, é importante não correr para realizá-los, cada repetição deve ter máxima explosiva e contração muscular, não pliométrica devido à insuficiência muscular.
Trabalhar em sprints aumentará seu VO2 max, seu condicionamento, sua explosividade, sua força mental e sua massa corporal magra.
Os iniciantes devem começar com sprints de distâncias mais curtas, de 50 a 200 metros. Quando estiver melhor condicionado, incorpore distâncias mais longas, como sprints de quarto de milha.
A progressão final seria sprints em intervalos de meia milha e uma milha; no entanto, eles são reservados para corredores mais avançados. Sprints devem ser tratados como pliometria. A recuperação total entre as séries de sprints e cada sprint deve ser um esforço máximo com excelente forma.
Depois de construir uma base decente, construindo força e trabalhando na velocidade, você pode começar a aumentar sua quilometragem. Aumente sua milhagem sempre que estiver em torno da regra dos 8 minutos por milha.
Treine de 2 a 6 dias por semana, mas para cada treino de corrida, faça alguns treinamentos com foco em ineficiências e trabalho de velocidade para corredores iniciantes e intermediários.
A regra de 8 minutos de milha é uma maneira fantástica de trabalhar em fraquezas e criar uma forma eficaz de correr enquanto progride de forma rápida e segura.
Por exemplo, se você pode correr 2 milhas em 18 minutos, procure fatores limitantes, trabalhe na velocidade e espere até que você possa correr 2 milhas em 16 minutos. um problema de condicionamento.
No entanto, se você não pode manter a mesma forma a partir da milha 1 ao longo de sua carreira, então não há razão para aumentar a quilometragem, e a melhor coisa para você é melhorar a técnica para a sua quilometragem atual.
Determine quanto de sua execução está sendo adiada e trabalhe especificamente sobre este assunto. Em seguida, trabalhe em velocidade enquanto aumenta lentamente a quilometragem em 8 minutos por milha.
Se você quer correr para melhorar sua saúde, aprenda a correr da maneira certa ou é melhor você andar.
Se você teve dores nas articulações, cãibras nas pernas, dor no pé, tendões ou estagnação completa no seu derrame nos últimos 6 meses, verifique sua forma e velocidade.
Mesmo como corredor recreativo, eu sempre consulto meu treinador todos os meses para fazer um exame e o ponto de vista de um estranho porque eu prefiro ter uma maneira perfeita de correr agora, em vez de jogar, eu deveria estar sentado em um cirurgião ortopédico. escritório quando eu tenho 60 anos.
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