A alta atração do peso morto do sumô são os movimentos de Rodney Dangerfield do CrossFit: ele não recebe respeito. Longe de mim te dizer algo diferente. Eff o SDHP.
Mas entendo por que a sede do CrossFit incluiu o SDHP nos nove movimentos básicos do CrossFit. Eles precisavam de uma progressão de exercício que preparasse novos atletas para pesos limpos. O elevador de piso ensina uma configuração sólida e um caminho de barra reta. ensina como recuar sob uma carga e agachá-la.
- O que era necessário era um segundo passo.
- Um movimento que utilizasse uma extensão explosiva do quadril e um forte puxão do braço para levantar a carga.
- Um movimento que poderia ser ensinado em um seminário.
- Com um tubo de PVC.
- Truque.
Sumô de sumô alto
Mas no CrossFit, onde o peso morto do sumô é uma revisão rara e a linha reta não existe, o SDHP não é realmente transferido para qualquer outro exercício comumente praticado. Há uma melhor opção para ensinar tiro e tiro, um exercício injustamente negligenciado que não coloca o ombro em posições comprometidas, permite uma corrida mais limpa em alta intensidade e permite uma transferência direta para uma limpeza completa.
Músculo limpo. O músculo limpo tem o mesmo primeiro e segundo puxão que o poder e o agachamento limpo, mas depois de estender os quadris, o atleta fica ereto, puxando o peito da barra para cima antes de girar os cotovelos em um instante de cima e atrás da barra. (na parte superior do puxão) para a frente e paralela à barra (na posição do rack). Portanto, há a extensão do quadril seguida pelo puxão do braço, quanto ao SDHP. Só agora os padrões motores realmente ajudam o atleta a progredir para movimentos mais complexos.
Educacionalmente, músculo limpo é simplesmente a melhor maneira de introduzir a limpeza. Se um estagiário não dominou o agachamento antes, ele vai passar por baixo do bar para pegá-la e acabar bem?(Resposta Curta: Não). atleta para fazê-lo e deixá-lo focar na mecânica do primeiro, segundo e terceiro empates antes de adicionar complexidade.
Ao mesmo tempo, ele vai melhorar seus agachamentos frontais e, eventualmente, você pode começar a receber a barra cada vez mais baixa (a altura do plugue depende da carga em relação à sua potência), em posições eficientes e esteticamente agradáveis. Ao contrário da pedagogia tradicional do halterofilismo, mas não importa. Nosso objetivo não é criar halterofilistas, mas crossfitters capazes de limpar e rasgar habilmente.
Em termos de metcons, o músculo limpo é superior ao SDHP tanto na prática quanto philosophy. As mencionado acima, em altas repetições, o desempenho do SDHP colapsa (joelhos e quadris não se endireitam completamente e as espinhas torácicas se tornam kyphoids) porque tudo o que importa é que a barra de alguma forma atinge sob o queixo.
O músculo limpo, por outro lado, termina apenas em uma direção: joelhos e quadris estendidos, cotovelos altos, para não serem julgados. O fato de que o tempo de ciclo muscular limpo é quase o mesmo que o do SDHP faz com que seja uma escolha melhor para um treino como Fight Gone Bad. Com o mesmo peso prescrito (75/55 libras), os escores serão quase idênticos.
Velocidade de ciclo muscular limpo versus alto peso morto de rebocador.
Vamos fazer uma declaração. É sempre melhor para os atletas fazer um movimento mais simples do que um mais complexo e maligno. Faça um exercício como este:
“O Chefe”
Cinco ciclos de
Atletas fortes muitas vezes levantam esses 135/95 libras do chão para os ombros, talvez com uma curva rasa do joelho antes de parar. Assista ao vídeo abaixo por exemplo. Sem deslizamentos de pé da posição de tração para a posição receptora, sem recuo do quadril, sem queda. É realmente energia limpa?
Não, não é uma limpeza poderosa. Não que esses atletas não possam realizar limpezas poderosas, o problema é que uma queda e reinicialização interfeririam com o objetivo de maximizar as repetições durante o intervalo de trabalho.
Mas por que fazer uma limpeza de meia-potência quando você poderia fazer uma limpeza muscular tecnicamente suave e alcançar o mesmo objetivo?Do chão ao ombro, não deveria e não é suficiente de qualquer maneira. Se virtuosismo é realmente o que estamos procurando. Em nossas academias, os atletas devem se disciplinar para fazer um movimento mais simples (limpar os músculos) e mostrar controle.
Isso não quer dizer que atletas fortes não devem começar a limpar a carga porque estão cansados ou que atletas ligeiramente mais fracos não devem limpar a carga desde o início. Mas, pelo amor de Deus, faça deles um bom poder de limpeza. Não seja um patife. Não se você puder ajudá-lo. Excelência é sua própria recompensa.
Aqui está uma maneira interessante de ensinar limpeza muscular a um grande grupo. Nota: Ao contrário do SDHP, a limpeza muscular não deve ser ensinada com uma mangueira de PVC. Poucas pessoas podem usar PVC na frente, e como o plástico é virtualmente não imítico, é difícil entender como uma poderosa extensão do quadril afeta o peso percebido. Cada atleta deve ter sua própria barra de luz (15 lbs e/ou 15 kg) para exercícios.
No sistema By the Numbers (BTN), a limpeza muscular é dividida em sete posições que são ensinadas uma a uma e depois perfuradas em pequenas séries. Uma vez que todas as posições e exercícios são dominados, as peças são unidas e suavizadas em um movimento completo. pede aos atletas para dominar a limpeza muscular antes de aprender uma limpeza poderosa e, em seguida, dominar a limpeza poderosa antes de tentar uma limpeza completa.
Uma ressalva: se você tem um atleta que tem problemas com a posição do quadro de agachamento dianteiro devido a problemas de mobilidade, não ensine-o a limpar a barra, você está apenas preparando-o para uma lesão. Em vez disso, mostre-lhe variações limpas com halteres ou pesos russos, e atribua muito trabalho de mobilidade para ajudar o atleta a desenvolver um suporte frontal decente.
Vamos começar verificando a posição do bagageiro dianteiro, porque é onde você vai pegar a barra no final do músculo limpo.
Pegue um tiro de largura limpa na barra (aproximadamente o comprimento do polegar da borda onde o roedor encontra a seção central lisa da barra) e enrole-o sobre seus ombros. Levante os ombros e levante os cotovelos até que eles apontem diretamente para a frente. Deixe seus punhos relaxarem e o bar recua com as pontas dos dedos. O ideal é que cotovelos e pulsos estejam alinhados. Lembre-se que o bar deve descansar sobre seus ombros e não em suas mãos.
Posição da grade
Seguindo nossos princípios de melhor alavancagem e eficiência, na limpeza muscular, a barra é movida em linha reta ao longo do torso antes de pousar nos ombros. Vamos repetir esse passeio pelo bar.
Abaixe a barra até a altura da cintura.
Neste ponto, vamos estabelecer o que vamos chamá-lo, reset? Posição: pés abaixo dos quadris (espaçados de seis a oito polegadas), a linha média apontada, ombros para trás, braços para dentro para dentro para que os cotovelos apontassem para fora e os pulsos dobrados para baixo. Reinicie, volte para essa posição.
Reinicie a posição. Pés na altura do quadril, linha média reforçada, ombros para fora, braços para dentro, pulsos dobrados.
Levante os ombros e para trás, levantando a barra, mas mantendo-a perto do seu corpo. Esta é a posição 5 de limpeza muscular, também chamada de “acabamento”.
Limpe 5. Peso dos músculos do calcanhar, joelhos e quadris totalmente estendidos, ombros encolhidos e costas, braços estendidos.
Agora levante a barra puxando os cotovelos laterais e ligeiramente atrás dos ombros. A barra deve permanecer a uma polegada do peito. Este é muscle clean 6, também chamado de ‘Espantalho’.
Por fim, gire os cotovelos ao redor do bar para estacioná-lo sobre os ombros na posição do bagageiro dianteiro. É Muscle Clean 7, “grill”.
Limpe 7. Músculo completo, barra presa aos ombros com cotovelos altos e testa.
Exercício de posição limpa muscular? Ir!?
Reset. Agora, aperte as nádegas apertadas e amplie os joelhos para sentar cerca de duas ou três polegadas. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Esta posição deve ser familiar para você; é a imersão da imprensa para empurrar. Agora, no entanto, o bar descansa cerca de três quartos da altura de suas coxas, onde seus bolsos jeans estariam. É Muscle Clean 4, ou “pockets”.
Músculo limpo 4. Peso nos calcanhares, joelhos ampliados, sentado 2-4 ?, barra de escovação de pernas na altura do bolso, torso vertical, braços estendidos, ombros atrás da barra.
Dirija com os calcanhares, mantenha-se explosivo e encolhe os ombros simultaneamente em Muscle Clean 5.
Agora 6!
“¡7! Cotovelos rápidos!
Foi o bar mais leve desta vez? Isso ocorre porque a poderosa extensão do quadril dá impulso à barra, tornando-a mais leve e, portanto, mais fácil de arrancar os ombros. Esta extensão agressiva de 4 a 5 é o coração da limpeza.
Reiniciar. E aqui vamos nós de novo. . .
Etc. Repita até sentir que seus atletas entenderam
Exercício de posicionamento muscular limpo? 4! Ir!?
Agora vamos trabalhar para atirar do chão, entender que cada novo passo vamos examinar só prepara você para esta explosão na posição 4.
Ok, recomeço
Vamos praticar como se estivéssemos com para-choques no nosso bar. Os para-choques que usamos têm 45 centímetros de diâmetro. Isso é padrão. Um diâmetro de 18 polegadas significa que os para-choques têm um raio de nove polegadas. Agachado atrás do bar até que esteja a cerca de 9 polegadas do chão.
Ao contrário da configuração de peso morto, ao se preparar para a limpeza, deixe a barra sair da canela até passar o ponto onde o dedão do pé grande encontra o pé. Normalmente, sobre onde os cadarços começam. O peso é distribuído uniformemente no pé, com os joelhos a ampliados. Braços estendidos, ombros diretamente sobre a barra, coluna em “absoluto”. extensão, olhando para a frente. Este é muscle clean 1, ou “piso”.
Limpe 1. Mova os músculos para a largura do quadril, peso ligeiramente na frente do centro do pé, barra no pé, braços estendidos, ombros sobre a barra, costas em forte extensão, olhe para frente.
Então: Dirija com as pernas, não com os quadris, fique até que a barra toque a parte inferior da joelheira. O ângulo das costas deve ser mantido a partir de Muscle Clean 1, ampliar os joelhos à medida que a barra sobe, em vez de puxá-los. Por outro lado, ajude, seja paciente! Este é muscle clean 2, “pendurado sob os joelhos”.
A barra de limpeza muscular 2. La até a parte inferior da joelheira, o mesmo ângulo das costas que muscle clean 1.
A partir das 2, empurre com as pernas e, ao mesmo tempo, leve a barra em direção ao corpo. Seus quadris subirão e seus ombros sairão ligeiramente à frente do bar. A barra vai subir mais alguns centímetros na coxa. É Muscle Clean 3. 3. coloca tensão nos tendões, o que é vital para a extensão explosiva do quadril que se aproxima.
3. Tibia Vertical Clean Muscle, barra varrida e 2-3? Acima do joelho, ombros na frente do bar.
Quando a barra chegar ao meio da coxa, mova o tronco verticalmente enquanto senta simultaneamente nos calcanhares, isso nos leva de volta ao Muscle Clean 4.
Agora, na minha ordem, executar um músculo limpo desde o topo: posições 5, 6 e 7. Vamos!
?4!para ir!?torna-se?3!para ir!?torna-se?2!para ir!?Um 1!para ir!? seus atletas realizam uma limpeza muscular suave. Deve-se explicar que a transição de 1 para 2 é relativamente lenta e deliberada, 2 a 3 para 4 é aceleração e 4 voltas a 5 na velocidade máxima.
Ao participar de um treino de levantamento de peso ou usar músculos limpos para levantar a barra até os ombros antes de fazer propulsores durante um treino, nossos novos trainees devem realizar uma limpeza muscular desta forma segmentada (“1! 2! 3! 4! VAI! “) Até que eles consigam acertar cada posição com precisão e com habilidade inconsciente, só então começamos a jogá-los do chão em alta velocidade ou usá-los como uma ferramenta de empacotamento.
Até lá, estamos substituindo balanços por pesos russos por limpeza muscular. Afinal, de que adianta alguém fazer dezenas de limpezas musculares se não vai errar?Isso só reforça os maus padrões do motor e, em última análise, retarda o progresso de seus atletas no CrossFit.
É útil considerar wod como uma demonstração de habilidade, um tipo de interpretação. Se você fosse músico, gostaria de subir ao palco e experimentar uma música que mal pode tocar?É melhor cantar uma música que você sabe que pode tocar.
Pensez-y. Et deixa de fazer suéteres altos de sumô de peso morto. As regras do músculo limpo!