A série Drop é uma das técnicas de treinamento mais antigas conhecidas pelo homem. Eles são uma espécie de rito de iniciação de treinamento. Se você não experimentou o horror de sua paixão na academia como você passa, assim como você termina uma queda assassina. levantando pesos rosas, você não pode fingir ser um membro completo da comunidade de halterofilismo.
Uma das razões pelas quais os conjuntos de gotas existem há tanto tempo é que elas são eficazes. Eles podem ajudá-lo a construir músculos rapidamente. A questão é: o que os torna tão eficazes?Se soubermos disso, é possível projetar a melhor estratégia para implementá-los em um programa de treinamento.
- Felizmente.
- Brad Schoenfeld e Jozo Grgic realizaram recentemente uma meta-análise em encontrar conjuntos de gotas para nos dar uma ideia de seu uso.
Em teoria, o treinamento de falhas envolve todo o espectro de unidades motoras de alto limiar. Essas fibras têm mostrado ter o maior potencial de crescimento.
Alcançar o fracasso com um certo peso não significa que o músculo esteja completamente cansado.
Ele é capaz de realizar repetições adicionais com um peso mais leve, e é por isso que os conjuntos de gotas têm sido promovidos como uma estratégia para apertar completamente as fibras musculares e causar um crescimento ideal.
As séries de queda também estendem o tempo sob tensão (TUT) durante a série. Isso aumenta o estresse metabólico de uma série. Combinado com o aumento da fadiga da unidade motora, isso representa um sinal anabólico potencialmente poderoso para o corpo.
É uma boa teoria. Então, o que diz a investigação?
Ao analisar a série de quedas, os pesquisadores descobriram que eles aumentaram os níveis de hormônios anabólicos após o treinamento, como o hormônio do crescimento (GH). Até agora está tudo bem. Infelizmente, pesquisas mais recentes sobre os efeitos dos picos hormonais agudos após o treinamento indicam que esses picos têm pouco impacto no ganho muscular a longo prazo.
Em uma nota mais positiva, vários estudos mostraram que a série gotícula oferece maiores ganhos de massa muscular em comparação com as séries retas tradicionais; no entanto, esse resultado pode ser distorcido pelo fato de que os grupos da série de queda atingiram um volume global maior.
O volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com hipertrofia, por isso é impossível determinar se foi a série de queda ou o volume adicional que causou o aumento da hipertrofia.
Na tentativa de determinar se eram especificamente conjuntos de gotas ou maiores volumes de treinamento que explicavam os mais altos níveis de hipertrofia, estudos mais recentes examinaram o volume global.
Por exemplo, um estudo recente comparou séries de quedas de alto desempenho usando 12RM, depois 3 quedas subsequentes de 20% em comparação com 3x12RM com uma quebra de 90 segundos e descobriu que a superfície da seção muscular transversal (CSA) aumentou quase o dobro no grupo de outono.
Infelizmente, o estudo não atingiu significância estatística. Esta não é uma situação rara em estudos de treinamento. Esses estudos geralmente têm pouco poder estatístico devido ao pequeno número de participantes que completam um estudo.
Só porque um achado não atinge o limiar de significado não significa que seja inválido.
O limite de confiança de 95% exigido por periódicos científicos do esporte não significa que esses resultados devam ser ignorados; na verdade, este estudo mostrou um tamanho de efeito que favoreceu conjuntos de gotas de hipertrofia.
Não é possível afirmar especificamente que as séries de queda são melhores para hipertrofia na parte de trás desses dados, mas isso fornece um indicador temporário de que eles podem ser uma estratégia superior para hipertrofia.
Embora as fibras de encolhimento rápido tenham o maior potencial de crescimento, as fibras de encolhimento lento não devem ser ignoradas durante o treinamento de poda.
Eles podem ampliar, mas o treinamento na gama tradicional de repetições de 6-12 não fornece muito estímulo de crescimento para essas fibras. Schoenfeld e Grgic observaram que a série de quedas poderia ser um protocolo de treinamento eficaz para maximizar a hipertrofia nas fibras tipo I (encolhimento lento).
Um TUT maior é necessário para ampliar essas fibras e conjuntos de gotas são uma maneira de obter um TUT longo. Se o seu objetivo é o tamanho máximo, então a hipertrofia de todas as fibras deve ser o seu objetivo. Conjuntos de gotas são uma maneira de fazer isso.
Os conjuntos de gota permitem que você canse e estimule um amplo espectro de fibras musculares, maximizando seu potencial de crescimento. Como tal, se você só treinar na faixa de 6 a 12 repetições, você está perdendo ganhos.
Implementar uma série de quedas em um plano de treinamento devidamente diário aumentará suas chances de atingir seu potencial muscular.
Uma grande vantagem da série de quedas é o estímulo de treinamento eficaz ao longo do tempo que eles podem fornecer. Inúmeros estudos de treinamento indicaram que os participantes que conduziam séries de descida foram capazes de completar seus treinamentos menos da metade do tempo em que fizeram séries e programas de ensaio mais tradicionais.
Uma vez que a pesquisa até o momento indica pelo menos os mesmos resultados e potencialmente melhores da série de outono em comparação com o treinamento padrão, parece sensato usar séries de outono.
Especialmente quando o tempo acaba. Schoenfeld e Grgic afirmaram que “fortes ganhos de massa muscular podem ser alcançados com tempo de treinamento limitado, incorporando um treinamento de queda. “
Embora os conjuntos de gota sejam úteis quando o tempo é limitado, eles também podem ser úteis quando usados como parte do seu programa de treinamento habitual. Foi estabelecido que os conjuntos de gotas permitem que você faça mais trabalho em menos tempo.
Isso significa que você pode fazer muito mais trabalho durante o seu tempo habitual de treinamento. Uma vez que o volume geral de treinamento está tão intimamente relacionado à hipertrofia, esta é uma consideração importante para o design do seu treinamento.
Uma vez que você atinge um platô, pode ser a falta de volume total que o atrasa. Ele precisa ser gradualmente sobrecarregado aumentando o volume de treinamento. As restrições de tempo podem limitar sua capacidade de adicionar séries, repetições e períodos de descanso necessários ao seu treinamento. Treinamento.
Em vez disso, usar séries drop pode permitir que você tenha muito mais trabalho ao mesmo tempo. Supondo que não transborda em território de overtraining, esse volume adicional é equivalente a uma coisa, mais músculo.
Aqui está um exemplo de como implemento conjuntos de drop na prática:
Neste ponto, você pode ter atingido o tempo máximo por treino que você pode inserir em sua agenda ocupada.
Você ainda precisa aumentar o volume para continuar sobrecarregando gradualmente o corpo para forçá-lo a crescer.
As chances de você fazer saltos de volume significativos adicionando repetições ou carregando estão agora diminuindo, qualquer incremento que você fizer será muito pequeno. Incorporar conjuntos de gota neste momento pode resolver este problema e fornecer-lhe um poderoso estímulo hipertrofia.
Minha maneira favorita de usar drop sets durante a semana 6 é adicionar um drop set à última série do último exercício para cada grupo de músculos, cada vez que o músculo é treinado. Então, na semana 7, ele se transforma em uma série de quedas duplas.
A maioria das pessoas precisa de uma carga neste ponto, mas se você estiver fazendo coisas mais fortes, pode adicionar uma queda tripla na semana 8 para finalizar o músculo. Se você chegou até a semana 8, parabéns, você fez excelentes ganhos e merece um download bem merecido.
A revistação do seu treinamento é importante para a máxima adaptação.
O volume de treinamento é um fator-chave na hipertrofia e é recomendado estruturar seu treinamento para aumentar o volume de treinamento ao longo do tempo.
Uma dessas estratégias é um modelo linear invertido. Em um quadro linear invertido, as repetições aumentam à medida que a intensidade diminui (em % de 1WD). Por exemplo, a primeira fase poderia focar em séries de 6 a 10 repetições, a segunda fase em 10 a 15 repetições, e a terceira fase em mais de 15 repetições. Esta fase final pode ser descrita como uma fase focada na resistência muscular/estresse metabólico.
Em vez de apenas fazer 15 séries, as séries de outono podem oferecer alguma variedade e uma maneira mais rápida de atingir altos volumes de treinamento em uma fase de resistência muscular, também oferecendo uma boa mudança da monotonia das séries diretas.
Motivação adicional para um novo estímulo de impulso poderia estimular o crescimento através de duas vias.
Em primeiro lugar, os benefícios fisiológicos do conjunto de quedas e sua contribuição para alcançar tuts elevados, volumes globais e estresse metabólico. Em segundo lugar, o benefício psicológico. Que você possa trabalhar mais com um novo protocolo de treinamento emocionante do qual você pode participar.
O esforço é frequentemente subestimado por guerreiros de teclado que sofrem de paralisia por análise quando tentam construir o programa “Perfeito”. Às vezes, o que é necessário é um plano de treinamento sensato e violentamente executado, em vez de um plano complexo e insumável.
Pesquisas sobre séries de quedas são muito positivas: combinam de perto com um modelo teórico de como ganhar músculo rapidamente. Eles parecem funcionar também, se não melhor, do que os conjuntos retos tradicionais.
Os conjuntos de gotas podem permitir que você faça mais trabalho em menos tempo, como com qualquer estratégia de treinamento que seu corpo se adaptará aos conjuntos de quedas, por isso é uma boa ideia implementá-los taticamente em um plano de treinamento regular para gerar um aumento contínuo no volume de treinamento. e, portanto, crescimento.
Dada a sua eficiência ao longo do tempo, as séries de outono também são um protocolo de treinamento extremamente eficaz quando a vida joga uma bola curva em você e você precisa fazer o seu treinamento o mais rápido possível. Com esse conhecimento, agora você pode ter certeza de otimizar o uso de séries de drop para se concentrar. em entregar resultados ótimos.
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