Estou convencido de que a expressão mais verdadeira de nossa humanidade mais íntima, a realização de tudo o que cada um de nós deseja ser, é o herói.
Lemos livros e assistimos filmes retratando heróis de todas as esferas da vida, de Chris Kyle a Katniss Everdeen, Harry Potter, James Bond e Dirty Harry. Algo profundamente em nós é atraído e inspirado por esses personagens profundamente imperfeitos, mas heroicos. eles têm o grande potencial em nós e nos lembramos desse desejo de liberar nossas maiores habilidades.
- Eu não quero fazer isso.
- Pratique o jeito que você foi feito para viver.
- Quando treinamos habilidades e praticamos movimentos naturais.
- Em vez de apenas treinar.
- Encontramos resultados de experiência.
- Motivação e uma melhor qualidade de vida.
Para aqueles que não sabem por onde começar, desenvolvi o modelo de treinamento heroico como base para iniciar sua exploração de treinamento baseada em movimento.
“Só os fortes serão úteis nas circunstâncias difíceis da vida
Em Natural Born Heroes, Christopher McDougall hipótese que todos nós temos potencial heroico. As inclinações da infância, ele sugere, vão para o treinamento de combate constante. As crianças brincam de etiqueta, sobem, puxam, rolam, pulam tudo e constantemente refinam seus movimentos e, de repente, param. A sociedade diz que é hora de sentar e ouvir o professor. seus sentidos desaparecem, à medida que seu entretenimento se torna cada vez mais sedentário; o desejo de crescer e ser heróis como policiais e bombeiros é substituído por atividades mais práticas (chatas).
Ao nos tornarmos engrenagens de máquinas no local de trabalho, substituímos nosso desejo de heroísmo por outro de dinheiro. Se finalmente começarmos a nos exercitar novamente, ele é mecanicamente guiado pelo desejo de uma imagem vaga da física do modelo. , suba escadas em lugar nenhum ou caminhe verificando as caixas em nossa lista de tarefas. Nossos movimentos não são aperfeiçoados e são realizados sem esforço. Pelo contrário, a ideia é gastar o máximo de esforço e energia possível. A motivação diminui à medida que a monotonia cresce.
Se isso soa familiar, a solução é simples: reconectar-se com a alegria de aprender habilidades que contribuem para suas inclinações heroicas. Redesencobre movimentos naturais, treine suas habilidades e conecte-se com o mundo ao seu redor. O que você vai encontrar é uma experiência muito mais gratificante e emocionante. e método sustentável de desenvolvimento físico, baseado no treinamento para melhorar o desempenho, em vez de fadiga.
Este método não significa desistir do seu físico. Como diz a lenda da força Mark Rippetoe, “a estética é melhor obtida a partir do treinamento de desempenho”. Você ficará melhor quando seu corpo for treinado na preparação da vida. E à medida que a força aumenta em relação ao peso corporal, velocidade, habilidade de salto e toda capacidade de peso corporal melhorarão exponencialmente. Compare isso com seu plano típico de perda de peso de privação calórica e corra em uma esteira.
Em uma academia local, eu vi uma garrafa térmica que proclamava “Adeus, calorias!”É uma janela para como a maioria dos países ao redor do mundo percebe a nutrição. As calorias são personificadas como um inimigo onipresente que nos prende em domínio absoluto. Como mariposas para a chama, elas nos atraem e somos presas constantes de nossos desejos. este delicado adversário com refrigerantes diet e pacotes de biscoitos de 100 calorias. No entanto, de uma forma ou de outra, essas calorias irritantes estão ganhando e a gordura indesejada permanece. Parece que a única chance que temos é queimar essas calorias; livrar-se de tantos quanto possível em explosões fanáticas, ou rastreamento compulsivo de passos em um dia. Baixamos aplicativos, compramos Fitbits e tentamos esteiras sofisticadas para rastrear todas as calorias ruins que destruímos com sucesso.
É chocante que, durante a maior parte da história humana, nosso maior problema tenha sido encontrar calorias suficientes para sobreviver. Até recentemente, as calorias eram o bem mais precioso e precioso do mundo. com uma visão natural da comida. Combine seu treino com uma mudança de estilo de vida de comer alimentos reais e considerar a comida como combustível para as incríveis tarefas que compõem sua vida.
O modelo de treinamento heroico é em grande parte baseado em dois inovadores da indústria, Dan John e Max Shank. O modelo final de treinamento de atletas da Shank é um modelo de treinamento brilhante baseado em desempenho que combina métodos típicos de treinamento de resistência com progressões desafiadoras de peso corporal para criar um modelo divertido e eficaz para impulsionar o atletismo Seu modelo é um sucesso excepcional, embora seja muito menos rígido do que a maioria dos programas de treinamento.
Peguei emprestado de Dan John seu protocolo Litvinov, bem como suas categorias de modelos de movimento fundamental e seu amor por visores carregados. Os treinos são projetados para serem divertidos, graças em grande parte ao refinamento de habilidades e à formatação baseada em desafios. Você encontrará treinamento de desempenho gratificante em muitos níveis. À medida que seu desempenho melhora, especialmente nos movimentos humanos naturais, você sentirá seu corpo se tornar mais dinâmico. Além disso, o treinamento dessa forma oferece progresso emocionante e tangível. ele sabe que melhorou, não porque o vê no espelho (embora o faça), mas porque ele está adquirindo habilidades que não estavam disponíveis antes.
Você treinará quatro dias por semana, o corpo inteiro, porque nenhuma busca heroica requer apenas seus braços um dia e depois suas pernas no próximo. Haverá dois dias reais para todo o corpo, um dia de impulso superior com movimentos mais baixos. dobradiça do quadril (quadril dominante) e um dia de tração superior com movimentos de agachamento inferior (dominando o joelho). Você pode estruturar esses dias de diferentes maneiras, dependendo do seu horário:
O importante é manter o dia de empurrar/dobradiça e tração dia/agachamento seguido, mantendo os dias reais do corpo não consecutivos. Se você acha que quatro dias por semana são muito agressivos, não há vergonha nisso. Atletas de força no mundo usam um modelo de três dias, e esta é a minha divisão favorita para atletas. Basta remover o dia do empurrão/dobradiça e adicionar um padrão de dobradiça e empurrar para o dia de tração/agachamento. Se ainda não for esse o caso, fará sentido muito em breve.
O menu de exercícios é classificado por categoria de movimento. O mérito dessas categorias é para Dan John, Max Shank e Joe Kenn. Eu misturei todas as suas ideias tantas vezes que eu não posso dizer onde termina e a outra começa.
Opções dinâmicas
Opções dinâmicas:
Nota: Se você não aprendeu a levantar do chão, aproveite para aprender lentamente. Estude, porque fazer errado pode realmente prejudicá-lo, ao mesmo tempo em que fazê-lo corretamente oferece mais benefícios do que qualquer outro elevador. coisas, é também um dos movimentos mais úteis.
Impulsos verticais
Empurrões horizontais:
(Note a falta de desenvolvimento deitado. Você pode se deitar depois do treino, não durante).
Opções dinâmicas
Desenhe verticalmente:
Puxe a corda
Desenhos horizontais
Transporte carregado:
Anti-rotação não transportável:
Opções dinâmicas
Se você ver muitas áreas cinzas e sobreposições, tudo bem! Essa é a natureza dos movimentos naturais. Você notará que em dias consecutivos, empurre/dobradiça e puxe/agachamento, foque mais na sala de musculação. Isso porque a natureza total do corpo é mais “natural”. As atividades levam a um uso muito mais global dos músculos. Dias de corpo inteiro também exigirão muito mais coisas comoventes de um ponto para outro, em vez de pegar as coisas e colocá-las no lugar.
E finalmente, aqui está o modelo de treinamento!
O aquecimento antes de cada treino será o mesmo e começa com um protocolo de Chris Holder, treinador principal de força e condicionamento da Cal Poly.
Siga isso com o Homem-Aranha crawls (2 x 10 passos), superset com 2 x 20 pequenas mudanças de peso russas; em seguida, 20 agachas leves no copo.
Calor
Bloqueio de energia
Bloco de Força 1:
Se levantar o solo em uma perna é muito difícil, sob um RDL ou GHD, GHD é preferível porque a carga pesada necessária para RDL bilateral irá apertar significativamente as costas.
Bloco de Força 2
As regressões incluem bombas regulares ou bombas manuais.
Bloco de Força 3:
Pallof Press 3×6 (cada lado) ou mesa lateral 1 pé 3x20s (cada lado)
Transporte aéreo carregado (caminhada da mangueira de respingo, caminhada do servidor, caminhada de baixo para cima KB ou junção) 3 vezes até que ocorra uma falha técnica
Calor
Bloqueio de energia
Bloco de Força 1:
Bloco de Força 2:
Bloco de Força 3
Ou jogar em uma parede de escalada.
Calor
Bloqueio de energia
Bloco de Força 1:
Bloco de Força 2:
Pegue dois pesos pesados ou halteres e o fazendeiro caminha até onde seu trenó está. Deixe um sino em uma linha de saída e coloque o outro sino a 15 metros de distância. Instale seu trenó com uma carga pesada. Agora você está pronto para Litvinovs:
Faça 6 rodadas
Quando for mais fácil, mude para 8 voltas.
Bloco de Força 3:
Calor
Fonte de alimentação / Força 1
Bloco de Força 2:
Instale um trenó com uma corda amarrada ao final onde as alças de empurrão estão localizadas. Coloque o trenó atrás de uma linha de partida. Chegar ao fim da corda. Puxe a mão com os pés fixos até que as alças do trenó estejam na ponta dos dedos. Em seguida, pegue o trenó imediatamente e leve-o através da linha de partida o mais rápido possível. Descanse o quanto for necessário entre as torres.
Bloco de Força 3
Transporte aéreo carregado (andando com mangueira de respingo, caminhada do servidor, caminhada de baixo para cima kb ou caminhada cruzada) 3 vezes para uma falha técnica
Agora eu sei que há muitas maneiras que isso pode dar errado e um monte de desculpas para não tentar. A falta de equipamentos é um obstáculo óbvio, mas há um bilhão de substitutos. Olhe para as categorias de exercícios e encontre outra coisa que funcione. As caminhadas dos agricultores podem ser ainda mais eficazes com inserções práticas de artigos domésticos. Talvez você comece a ver aquela mochila velha e pedras soltas no quintal com uma nova apreciação.
Se estiver frio, saia mesmo assim. Se está chovendo, saia de qualquer maneira. Se for uma tempestade, tenha cuidado e se adapte. Meu voto inclui um dia de circuito de peso corporal. Misture e combine com o super-homem, flexões de 1 braço, pontes de nádegas de 1 perna, agachamentos aéreos e progressão da alavanca dianteira.
Talvez você gostaria de treinar duro apenas dois ou três dias por semana, mas você ainda quer se mudar para outros dias. Para alternativas heroicas à esteira, sugiro corridas ao ar livre ou jogos moderadamente vigorosos. Ajudá-lo a manter a agilidade responsiva. Pense também em um fluxo leve de mobilidade com rolamento e alongamento para ajudá-lo a se recuperar e se mover melhor.
Este treinamento contém movimentos avançados. Se você não pode fazer todos eles, ou você não pode alcançar o número prescrito de séries ou repetições, reduza o tamanho. Nunca vá para uma falha muscular. Mesmo que o protocolo exija uma falha técnica, é mais uma chamada para julgamento para você parar pouco antes do formulário deslizar. Concentre-se no desenvolvimento das habilidades que você usa em cada exercício.
Todo treino é uma progressão. Aproveite a diversão desse hobby, aprenda as progressões e regressões e de repente tenha um estilo de vida fitness. O objetivo não é fazer todos os exercícios exatamente como eu planejei. O objetivo é ganhar uma nova percepção de formação e os princípios do movimento.
A maioria deles entra em forma apenas ansioso para obter um resultado o mais rápido possível. Se você pode abraçar o processo de treinamento e participar de uma disciplina de prática e aperfeiçoamento de habilidades, você sentirá uma alegria e apreciação que mudará a maneira como você vê seu corpo e como ele deve funcionar.
Não há nada radical nesse modelo de treinamento, precisamos de princípios comprovados e verdadeiros e inserir exercícios divertidos e interessantes envolvendo nosso cérebro de homem das cavernas, todos esses anos percorrendo a savana em busca de predadores, caçando e sendo caçados para sobreviver, construindo grandes estruturas protetoras. e explorar o mundo ao nosso redor ancorou o desejo de dominar os movimentos humanos e superar desafios. Nossa biologia nos inspirou a querer nos treinar para sermos úteis; para ser capaz de proteger, fornecer e mover-se dinamicamente ao redor do mundo. É hora de você responder a essa necessidade.
O melhor regime de exercício é o que você seguirá: