Todos nós tentamos mudar nossos hábitos e a maioria de nós não está indo muito bem. Nós juramos junk food ou sanduíches. Prometemos ir à academia todos os dias. Juramos manter nossas armas desta vez! Mas quantos de vocês juraram não ter batatas fritas ou biscoitos e acabaram na loja ainda comprando coisas porque vão pegar algumas?Ou você colocava seu café no leite todos os dias, mas acabou online para conseguir apenas um. Antes que perceba, volte aos seus velhos hábitos.
Então, como podemos fazer mudanças duradouras?Vai? Então não desistimos tão facilmente?Na semana passada, discutimos como a vontade sobre-humana que algumas pessoas parecem possuir bem poderia ser bons hábitos que tornam a resistência a opções menos saudáveis e a adesão a um programa de fitness sem esforço. Mas como treinar esses novos hábitos? Não é tão simples como apenas declarar que você nunca vai comer um biscoito novamente; requer trabalho e planejamento.
- Como mencionamos na semana passada.
- Precisamos identificar o sinal que começa nosso mau hábito.
- Por exemplo.
- Você tem problemas para comer lanches depois do jantar.
- O que interfere seriamente com seus esforços de perda de peso.
- No entanto.
- Você não sabe o que faz você começar a ter desejos por junk food logo após comer.
- Pense no sinal que desencadeia sua viagem à cozinha para comer.
- Você está sentado no sofá assistindo TV ou seu marido sempre tem um lanche depois do jantar que você sente que deve beber também?.
Uma vez definido o sinal, o segundo passo é determinar a recompensa fornecida pelo hábito de ir à cozinha e fazer uma descida para a geladeira ou armários.
Isso pode ser muito complicado. Recompensas nem sempre são óbvias. No exemplo dos lanches depois do jantar, a maioria das pessoas diria que a recompensa é o alívio da fome, mas você acabou de comer!Você está realmente com fome? Provavelmente não.
Para descobrir o que motiva esse hábito, talvez tenhamos que experimentar, tentar substituir diferentes comportamentos por alguns dias para tentar reduzir a recompensa, em vez de ir à cozinha para um lanche, talvez ir para a cozinha e fazer chá doce quente. com stevia. Na noite seguinte, coma um lanche saudável com maçãs. Então tente ir para a cama mais cedo. Tente ler em vez de ir para a cozinha. Na noite seguinte, você pode tentar esticar na frente da TV (quem não precisa de mais trabalho de mobilidade?).
Depois de implementar cada novo comportamento, escreva as três primeiras coisas que você pensa e como você se sente. Esses itens podem ajudá-lo a identificar a recompensa real. Se eu estava realmente com fome, a maçã deveria ter satisfeito a fome.
Se você só queria algo doce, chá poderia ter ajudado você. Se você estava entediado, a leitura deveria ter satisfeito você. Se você precisava de algo para relaxar, esticar ou ler, eu deveria ter deixado. Se você comer só para ficar acordado, vá para a cama. e dormir pode ser a recompensa que você realmente precisa.
Analise suas notas depois de experimentar vários novos comportamentos e identifique a rotina que parecia satisfazê-lo ou recompensá-lo da mesma forma que morder algo. Então você identificou a verdadeira recompensa que impulsiona esse hábito.
Uma vez que você solidificou seu sinal e recompensa, é hora de fazer um plano. Sim, um plano. Se queremos mudar esse hábito, precisamos descobrir que comportamento vamos substituir pelo nosso mau hábito. Em vez de agir por hábito, começaremos a escolher um novo comportamento que eventualmente se tornará nosso novo bom hábito.
Então, se você quer parar de comer junk food depois do jantar, você precisa de um plano para mudar esse comportamento. Digamos que entendemos que nossa cauda estava sentada no sofá para ver TV depois do jantar. Vamos apenas dizer que também estabelecemos que nós realmente só queríamos algo doce, porque o chá doce ajudou a manter nossas mãos fora do proverbial (ou não tão proverbial) pote de biscoito.
Então nosso plano deve ser algo assim: quando eu terminar o jantar e sentar no sofá e assistir TV, eu vou fazer uma xícara de chá de ervas quentes e doces com stevia. Anote, coloque na geladeira. Stick. Você pode sair do trem de vez em quando, mas sempre que você voltar ao plano na noite seguinte, ele eventualmente se tornará seu novo hábito e você não terá que pensar mais sobre isso.
Aqui! Ser!
Então, para rever, precisamos:
Vai levar tempo e algumas experimentações, mas é muito bem investido. Uma vez que você mudou um mau hábito, será mais fácil mudar os outros e antes que você perceba, você é o amigo com a “vontade” que todo mundo inveja.
Referências
1. Duhigg, Charles, The Power of Habit, New York: Random House Publishing, 2012.