Você já deve ter ouvido falar de DPOC, ou como é comumente chamado, “pós-combustão”. Efeito. Recentemente, foi amplamente divulgado para explicar os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). As pessoas afirmam que o treinamento intervalado é melhor do que o cardio contínuo e, em particular, que o treinamento intervalado é mais eficaz na perda de peso ou queima de gordura à medida que aumenta. DPOC mais do que cardio contínuo. De acordo com essa lógica, mais calorias são queimadas após a conclusão do treinamento intervalado, resultando em perda de peso. É um argumento tão comum que deve ser verdade, não é?
Nan. Il é um caso de pesquisa tirada do contexto e distorcida para fornecer um argumento a favor de um tipo de exercício sobre outro, o que acontece muitas vezes na indústria fitness. Vamos dissipar esse mito agora para que você possa tomar uma decisão informada sobre seu treinamento cardiovascular.
- DPOC significa consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
- Trata-se de um aumento no consumo de oxigênio acima dos níveis de descanso que ocorre após o exercício.
- Aumentar o consumo de oxigênio requer energia.
- Então a DPOC significa que você queima calorias mesmo após o exercício.
- O objetivo da DPOC é restaurar o corpo ao seu estado de repouso e criar adaptações fisiológicas que ajudem o corpo a gerenciar mais facilmente a mesma quantidade de estresse relacionado ao exercício no futuro.
DPOC é o melhor após o exercício. Alguns estudos têm demonstrado que a DPOC dura até 24 horas, enquanto outros a encontraram muito mais curta, menos de uma hora em alguns casos. 1 A ampla gama de durações da DPOC entre os estudos também foi atribuída a diferenças na intensidade e duração do exercício. diferenças nas metodologias de estudo.
Apesar das afirmações sensacionais de alguns na indústria fitness, pesquisas sugerem que o efeito DPOC é bastante pequeno e provavelmente contribui apenas em menor grau para a perda de peso em comparação com o custo da energia durante o exercício real. A quantidade de energia adicional que é queimada durante a DPOC é de apenas 6 15% da usada durante o exercício em si. 2 Por exemplo, 20 séries de intervalos de corrida de 1 minuto realizados em 105% do VO2max, separados por 2 minutos de descanso, queimaram uma média de 537 calorias durante o exercício e 64 calorias adicionais em 9 horas da sessão.
A pesquisa também mostrou grandes diferenças individuais nas respostas da DPOC. 1 Isso significa que duas pessoas que fazem exatamente o mesmo exercício provavelmente queimariam diferentes quantidades de calorias durante e após o treinamento, dependendo das diferenças no sexo, idade, fisiologia e status de treinamento. fatores como dieta, sono e estresse. Tenha isso em mente da próxima vez que ouvir que algum exercício ou exercício queimará X calorias, ou quando você olhar para o contador de calorias em sua esteira ou aplicativo de exercícios. Para você.
A magnitude da DPOC aumenta exponencialmente com o aumento da intensidade do exercício para a mesma distância ou duração. 1 Em outras palavras, se você correr cinco milhas em 25 minutos, você terá um efeito copd maior do que se você precisasse de 50 minutos para executá-los. mesmo cinco milhas. Se esse for o caso, faria sentido que os intervalos, que são realizados em uma intensidade muito maior do que o cardio contínuo (também conhecido como cardio permanente), tivessem um efeito de DPOC muito maior.
Essa ideia tem sido sugerida como uma das razões para a perda de peso ou gordura semelhante observada entre o treinamento intervalado e o cardio contínuo, apesar do volume de exercício muito menor necessário para que os intervalos alcancem esses resultados. À medida que a pesquisa de intervalo se tornou mais conhecida, a ideia de um efeito maior da DPOC se espalhou mais amplamente.
Embora essa explicação faça sentido, estudos que estudaram diretamente a DPOC entre o treinamento intervalado e o cardio contínuo não suportam exatamente a teoria, especialmente quando se considera a pesquisa de aplicação no mundo real.
Estudos têm demonstrado que quando o gasto energético é medido por várias horas após um treino, intervalos e queimaduras cardio contínuas cerca da mesma quantidade de calorias após o exercício.
Três estudos descobriram que os participantes queimaram uma quantidade semelhante de calorias nas horas após o treino de intervalo ou cardio equilibrado, mas a sessão de intervalo exigiu apenas 20 minutos no total (apenas cerca de 2 a 10 minutos de exercício de alta intensidade) enquanto o estado de equilíbrio era cardio. a sessão durou 30, 50 ou 60 minutos4, 5,6
Outro estudo comparou os períodos de exercício por duração, por isso os participantes fizeram aproximadamente 45 minutos de treinamento intervalado, 45 minutos de treinamento de resistência e 45 minutos de cardio contínuo. DPOC foi maior após o treinamento de intervalo e resistência do que o cardio contínuo, e os participantes queimaram cerca de 12 calorias a mais por uma hora após intervalos em comparação com o cardio. 7 contínuo Claro, um dos principais benefícios do treinamento intervalado é a capacidade de alcançar melhorias semelhantes no condicionamento físico e peso. A perda resulta em um tempo de exercício muito menor do que o cardio no estado de equilíbrio, de modo que a duração da sessão de intervalo com cardio contínuo vai contra o objetivo em termos de como as pessoas realmente se exercitam na vida real.
Com base nesses estudos, parece que o treinamento intervalado tem maior capacidade de induzir DPOC do que cardio contínuo. Leva apenas um tempo relativamente curto para intervalos para criar a mesma quantidade de DPOC que o cardio contínuo, embora o exercício deva ser feito em uma frequência muito maior. maior intensidade para alcançar esse efeito.
Mas agora vamos pensar sobre isso em termos de suas implicações práticas. Usarei os dados do Skelly5 como exemplo. Neste estudo, os participantes respiraram através de um bico e seu ar expirado foi analisado para medir o consumo de oxigênio e calcular seu gasto energético. foi coletado a cada poucas horas durante um período de 24 horas, incluindo uma hora inteira durante a qual os participantes descansavam ou se exercitavam. Durante esta hora, descansaram durante toda a hora, descansaram por 10 minutos e depois pedalaram continuamente por 50 minutos em intensidade moderada. , ou descansou por 40 minutos, e então fez intervalos de ciclismo de alta intensidade de 10 x 60 segundos com 60 segundos?Durante esses períodos de uma hora, aqui está o número médio de calorias queimadas:
Durante as 24 horas completas (incluindo o período de exercício), aqui está sobre a quantidade de calorias que você queimou:
Esses participantes queimaram mais calorias durante 50 minutos de ciclismo contínuo do que durante o treinamento em intervalos de 20 minutos, e queimaram mais calorias totais em 24 horas ao pedalar continuamente. A diferença entre treinamento cardiovascular contínuo e treinamento intervalado neste caso é de apenas 100 calorias durante 24 horas. Mais importante, como esperado, o treinamento cardiovascular contínuo e em intervalos queimaram mais calorias do que não se exercitar (cerca de 350-450 calorias adicionais por 24 horas).
Portanto, você provavelmente queimará uma quantidade semelhante de calorias se você fizer um treino de intervalo curto, mas muito intenso, ou um exercício cardiovascular de intensidade moderada e longa. Se você fizer um treino de intervalo longo, você deve ter um efeito de DPOC mais forte do que se você fez a mesma duração cardio de intensidade moderada, mas lembre-se que os intervalos devem ser realizados em uma intensidade muito alta para obter os benefícios. . Eu não recomendaria esticar uma sessão de intervalo além de cerca de 20-25 minutos, pois a maioria das pessoas não será capaz de manter a intensidade necessária durante este tempo.
Para ser claro, não estou tentando dissuadir ninguém do treinamento de intervalo. Os intervalos provaram ser uma maneira muito eficaz de aumentar o condicionamento físico e promover a perda de peso e gordura. O mecanismo para isso simplesmente não parece ser uma DPOC adicional, como tem sido frequentemente sugerido. Outros mecanismos sugeridos para benefícios de treinamento intervalado são alterações hormonais e/ou de apetite que promovem a queima de gordura e uma diminuição na ingestão calórica, e/ou um aumento na capacidade do corpo de usar preferencialmente gordura como combustível. perda ao longo do tempo.
A realidade é que muitas pessoas acham difícil perder peso, e as mensagens enganosas da comunidade fitness (especialmente quando parecem ser apoiadas por pesquisas) só exacerbam essa luta. Na minha experiência, muitas pessoas ficam presas na contagem de calorias ou fazem “certo?tipo de exercício, e acabam sabotando seus próprios esforços de perda de peso.
Por exemplo, uma vez tive um cliente que estava tentando perder peso por um longo tempo antes de vir me ver. Ele pensou que estava fazendo as coisas certas: contar suas calorias usando um aplicativo e ir a uma aula de ginástica várias vezes por semana anunciando “intervalos de alta intensidade para queimar gordura ao máximo”. O instrutor disse que ele queimou 800 calorias durante a aula de 30 minutos e continuaria a queimar ainda mais calorias nas próximas 24 horas. Claro, esta instrutora não tinha como saber quantas calorias ela tinha queimado durante a aula, e eu aposto que eles não chegariam perto de 800. De qualquer forma, ele achou ótimo e se encaixaria na casa. e digite seu aplicativo que você tinha queimado 900 calorias naquele dia através do exercício (adicionando 100 calorias a 800 em sala de aula para levar em conta esse efeito pós-combustão, é claro). De acordo com o aplicativo, eu poderia comer mais enquanto mantinha um déficit calórico. Você provavelmente pode adivinhar se você perdeu peso desta forma ou não.
Também pedi a um cliente que se recusasse a fazer cardio contínuo porque temia que isso o fizesse perder músculos e fazê-lo parecer um corredor de maratona. É ridículo, e é outro exemplo de como a indústria fitness confunde e sobrecarrega as pessoas até que elas não o fazem. Eu não sei o que fazer. Para ser claro, eu nunca sugeri que este cliente corresse maratonas, só que ele tinha que trabalhar até que ele pudesse correr continuamente por 30 minutos.
Um exercício não é melhor ou pior que outro. As pessoas que afirmam que o treinamento intervalado é significativamente melhor do que o cardio no estado de equilíbrio (ou que a cardiologia no estado de equilíbrio é ruim para você), e que usam DPOC para apoiar essa alegação, estão erradas. Opor-se a uma forma de exercício a outra simplesmente torna difícil para as pessoas fazerem a coisa certa, que é encontrar um tipo de exercício que você gosta, que seja apropriado para você e seus objetivos individuais, e que você possa manter ao longo do tempo. .
O treinamento intervalado pode ser ótimo para você. Como cardio contínuo, qualquer tipo de atividade física que você pode realizar com segurança é ideal para você. Faça um ou outro, ou ambos. Faça alguma coisa e não se preocupe com por que ele vai queimar mais calorias, ou se este exercício é melhor do que este exercício. Encontre o que é certo para você e se mova!
Referências
1. Elisabeth Boersheim e Roald Bahr. ” Efeito de intensidade, duração e modo de exercício no consumo de oxigênio após o exercício”. Medicina Esportiva 33, Nº 14 (2003): 1037-1060.
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