Em um artigo anterior, Why Linear Journalization Is Bad for Hypertrophy, eu disse que um programa de treinamento eficaz deve sobrecarregar, estimular e sobrecarregar os sistemas de adaptação subjacentes que você está tentando alcançar.
Quando o objetivo é aumentar a hipertrofia, isso significa que a sobrecarga progressiva deve se concentrar em aumentar o volume de treinamento ao longo do tempo.
- O volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com hipertrofia.
- Mais volume de treinamento é igual a mais músculo (assumindo que não excede sua capacidade de recuperação).
Então, se o seu objetivo principal é desenvolver seus músculos, seu treinamento deve ser estruturado para permitir que você execute gradualmente mais volume na próxima semana, próximo mês e próximo ano.
A longo prazo, você deve planejar fazer muito mais treinamento do que está fazendo atualmente para continuar a interromper a homeostase e causar adaptação.
O princípio da sobrecarga progressiva rege o treinamento efetivo e afirma que deve fornecer continuamente uma sobrecarga ao sistema para causar adaptações positivas.
O elemento progressista afirma que esse estímulo deve ser progressivamente maior para continuar a representar uma sobrecarga. Afinal, dobrar 315 libras por 10 repetições pode ser uma sobrecarga agora, mas uma vez que você fez isso, você precisa aumentar para 320 libras ou fazer 11 repetições para que isso continue sendo uma sobrecarga.
O volume de treinamento corresponde à sua carga horária total por exercício, sessão e semana, uma maneira fácil de segui-la é a seguinte equação:
Conjuntos x representantes x posição
Você pode usar esta equação para rastrear o progresso ao longo de um mesociclo. Para comparar o volume do mesociclo com o mesociclo onde diferentes exercícios podem ser usados (por exemplo, os agachamentos traseiros no mesociclo 1 e os agachamentos dianteiros no mesociclo 2), sugiro que você siga o número de séries de trabalho realizadas pelo corpo.
Embora o treinamento de hipertrofia tenha tanto um componente de intensidade (porcentagem de 1 no máximo de repetição) quanto um componente de volume, o volume parece ser a variável mais importante. Pesquisas mostram que você pode ganhar músculos em um amplo espectro de intensidades. pesos não são necessários para desenvolver músculos.
Na verdade, isso pode ser contraproducente porque limita o volume total de treinamento. Estabeleceu-se uma clara relação dose-resposta entre volume e hipertrofia. Na verdade, assumindo que um limiar de intensidade é atingido> 60% de 1 repetição máxima, parece que o volume é o principal determinante do sucesso quando se trata de ganhar massa muscular.
Para indivíduos treinados, o desempenho de múltiplas séries resultando em um volume total maior é maior do que a série única. Vários conjuntos foram encontrados associados a um tamanho de efeito 40% maior do que os conjuntos individuais. Porque?
Honestamente, não sabemos isso com 100% de certeza, mas os pesquisadores acreditam que maiores volumes de treinamento podem ser mais eficazes do que um treino de baixo volume devido à maior duração da força de tração exercida sobre o músculo.
Um tempo maior sob tensão aumenta o potencial de microtrato e a capacidade de cansar todo o espectro de fibras musculares. Simplificando, os músculos precisam trabalhar mais, o que cria mais distúrbios. Portanto, a adaptação é maior.
Todas as pesquisas mostrando que o volume de treinamento levou algumas pessoas a pensar que mais é melhor. Eles tentam treinar com níveis hercical de volume de treinamento, pensando que vai melhorar seus resultados. Admiro o jeito que pensa e não está totalmente errado. melhor é, até que exceda sua capacidade de recuperação.
A capacidade de trabalhar pode ser treinada e aumentará ao longo de sua carreira de treinamento se você for inteligente com sua programação. Com isso em mente, a melhor abordagem é um pouco errada. Uma estratégia mais eficaz é melhor.
Melhor? Você não deve mergulhar em volumes de treinamento muito maiores do que você está acostumado. Só porque um alto volume de treinamento é bom não significa que você tem que enlouquecer.
O ganho muscular é um processo lento. É como ver a tinta secar, paciência é certamente uma virtude do desenvolvimento muscular e em sua corrida para fazer o tamanho, você não deve se deixar levar por volumes épicos de treinamento, mas você deve gradualmente e gradualmente aumentá-los a longo prazo.
Pense dessa forma, se você fizer muito agora, você vai treinar a curto prazo e, a longo prazo, isso também deixa você com poucas oportunidades de adicionar mais volume.
Se você treina sete dias por semana, duas horas por dia, como você pode adicionar mais?Se você não puder adicionar mais, você não pode sobrecarregar gradualmente o volume. Músculos.
Então, se quatro sessões de 60 minutos por semana funcionarem, faça-o, apenas tenha em mente que, com o tempo, isso pode se tornar 5 ou 6 sessões por semana, ou essas quatro sessões podem levar de 75 a 90 minutos para permitir que você faça mais trabalho. Cada jogo adicional conta e não gera um volume indesejado. Você deve aproveitar ao máximo os ganhos de longo prazo que você pode alcançar.
Há pouco músculo que você pode desenvolver este mês, não limite seu potencial muscular exagerando o volume aqui e agora.
Então, como você configura um aumento perceptível e gradual no volume de treinamento?
Algumas estratégias simples são
Todos esses elementos são bastante explícitos, mas para chegar ao assunto até a morte, poderia parecer assim:
Estratégia 1:
Estratégia 2
Estratégia 3:
Embora todas as estratégias acima sejam boas, você só pode fazer cada uma por um tempo antes de chegar a um patamar.
É por isso que eu gosto de combinar os três no esquema de progressão do meu cliente. Uma abordagem prática para aumentar o volume do seu treinamento em um mesociclo seria assim:
Ei, espero que você goste deste artigo e encontre valor em usar esses conceitos para desenvolver massa muscular magra. Escrever sobre essas coisas é um hobby para mim. O que faço o dia todo, todos os dias, é treinar pessoas, pessoalmente e online. Avalie, pesquise e refine meu negócio para entregar mais valor aos meus clientes. Se quiser trabalhar comigo, entre em contato conosco aqui para saber mais sobre meus serviços de coaching.