Eu sou um bartender, então gosto de pensar que sei uma ou duas coisas sobre bons coquetéis. Você precisa de um equilíbrio de sabores, a quantidade certa de diluição e, por favor, pelo amor de Zeus, mantenha esta polpa de fruta esmagada fora do meu Old Fashioned.
Quando se trata de misturar o coquetel de suplementos de treino perfeitos, os princípios são semelhantes. Use o equilíbrio certo de coisas boas e seus resultados antes, depois e durante o treinamento podem ser filmados. Somos todos diferentes, sim, mas tenho três recomendações de suplementos que, na minha opinião, podem beneficiar cada praticante independentemente da idade, nível de treinamento ou gênero.
- Antes de falar sobre suplementos quero esclarecer isso: se você tem dificuldades com sua dieta.
- Primeiro coloque-os em ordem.
- Sério.
- Nada lhe dará melhores resultados do que colocar nutrientes de qualidade à base de alimentos em seu corpo.
Eu não me importo se você é uma árvore espiritual vegana ou se você está cagando seu paleo ou algo assim, apenas comer comida de verdade a maior parte do tempo. Se você precisa pensar seriamente sobre a última vez que você comeu algum tipo de planta ou proteína que não veio de uma lata, pare de ler e re-validar. Eu sempre estarei aqui.
Antes de se preocupar com suplementos, sempre certifique-se de comer uma boa quantidade de alimentos ricos em nutrientes, beber bastante água e dormir o suficiente. Estes são os aspectos mais importantes de saúde, recuperação e resultados.
Coisas básicas à parte, vamos falar sobre suplementos. Sob todas as nossas preferências alimentares, rotinas de exercícios, leggings de yoga caras e perfis no Facebook, todos nós representamos praticamente a mesma mistura de organização celular humana.
Com isso em mente, aqui estão meus três ingredientes recomendados para o seu coquetel de suplemento.
Primeiro, enquanto creatina é um auxílio ergogênico, não é um esteroide. Creatina é um derivado de aminoácidos e esteroides são hormônios. Embora possam influenciar um ao outro, eles desempenham dois papéis completamente diferentes no metabolismo celular.
Segundo, se você tem um pênis, vagina, ou não se identifica com nenhuma dessas coisas, seu corpo precisa e usa creatina para pensar e se mover. convenção, que é “algo que as crianças tomam. “
Creatina é encontrada em carne e peixe e nosso corpo também produz em pequenas quantidades. Ele é armazenado em uma forma que o torna disponível para consumo de energia durante nosso primeiro e mais intensos episódios de movimento (correr, jogar, saltar, chutar) uma bola de futebol, levantar-se de uma cadeira) O corpo geralmente tem uma concentração muito maior de creatina armazenada do que ATP; portanto, quanto mais creatina você tiver armazenado, mais ATP pode ocorrer em um determinado movimento.
Agora, é claro, há limites fisiológicos para tudo. Não estou sugerindo que tomar uma quantidade infinita de creatina lhe dará o poder de quebrar uma parede de concreto, o que estou dizendo é que se você é humano e pode se beneficiar de uma produção de energia mais eficiente é todo mundo), então creatina é para você.
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Quanto à dosagem, há muitos conselhos conflitantes sobre quando/como/quando não/quanta creatina tomar. Comece com um pouco, alguns gramas ou dois por dia. Dê ao seu corpo algum tempo para fortalecer suas reservas de creatina. você não notou nenhuma mudança em seu desempenho, tente um pouco mais, se você experimentar qualquer desconforto gastrointestinal, use um pouco menos, não tenha medo de experimentar um pouco. A menos que você tome um monte de brownie todos os dias, pesquisas mostram que creatina é completamente inofensivo.
Tenho certeza que você já ouviu falar que você deve tomar óleo de peixe e que ele previne doenças e sabe três línguas e tudo isso, mas você sabe por que isso ajuda você?Eu poderia sentar imediatamente e começar a procurar um livro completo sobre os benefícios do óleo de peixe, mas eu acho que podemos simplificar as coisas e focar em um benefício muito atraente deste suplemento: o óleo de peixe ajuda você a queimar gordura.
Ajuda você a queimar gordura? Isso me faz querer lavar minhas mãos porque é provavelmente a frase mais usada em fitness, mas neste caso é verdade, o óleo de peixe é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, algo que não ocorre facilmente em nosso corpo.
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Em suas celas, há pequenos coletores de lixo chamados lysomas e empregadas domésticas chamados perioxisomes. Ambos trabalham para garantir que suas células não sejam afetadas por toxinas e crescimento excessivo. Especificamente, perioxisomes ajudam a decomposição de ácidos graxos. Os Ômega-3 causam um aumento na quantidade de ácidos graxos catabolizados durante a atividade. Neste caso, você se beneficia do uso mais eficiente da gordura não apenas ao se exercitar, mas também quando você está simplesmente sentado. Sim, por favor.
Apenas tente obter óleo de peixe de melhor qualidade se você tiver os fundos disponíveis. Arrotar de peixe é o pior.
O BCAA ajuda na resíntese de proteínas e na prevenção da degradação do tecido muscular. O negócio é o seguinte: idealmente devemos obter todo o nosso BCAA das proteínas na dieta. No entanto, se você é como eu, comer refeições saudáveis antes ou depois do treino pode fazer você se sentir um pouco desconfortável. .
Além disso, a comida precisa de tempo para quebrar em seus substratos constituintes. Pode ser difícil saber exatamente quando comer em torno de seu treino. Correndo o risco de soar desagradável, quando se trata de sentir-se energético para o seu treino e prevenir dor excessiva, o tempo é essencial.
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Para evitar fadiga excessiva e degradação muscular do seu corpo durante os esportes e exercícios, você precisa ter algo em seu sistema antes e/ou depois do seu treino. Além disso, você precisa de algo que seu sistema digestivo possa tolerar. Nem todo mundo pode tolerar soro de leite ou outros tipos. Proteínas sintéticas Entram no BCAA!
Os BCAAs são facilmente e facilmente assimilados em seu corpo e, se você encontrar uma boa marca, eles podem ser bastante saborosos. Como beyoncé, eu bebi melancia. Você terá mais energia durante todo o seu treino, se recupere mais rápido e tenha poucas chances de uma interação gastrointestinal desagradável. No meu livro, são todas vitórias.
Todos esses suplementos são bem documentados e estudados em PubMed. Dê uma olhada. É interessante e também uma ótima maneira de aprender mais sobre seu próprio corpo e como ele funciona. Eu acho que eles deveriam organizar uma Olimpíada para todos os ratos de ginástica que são criados nos laboratórios.
Em geral, eu encorajo você a experimentar com esta combinação de suplementos com descanso e hidratação adequados e uma dieta rica em nutrientes. Experimente o que funciona melhor para você e desfrute dos benefícios de uma suplementação segura e eficaz.
Referências
Berardi, PhD, John e Ryan Andrews. ” Estrutura e função das células”. No Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Precision Nutrition, 2014.
2. Brosnan, John e Margaret Brosnan. Aminoácidos de cadeia ramificada: regulação de enzimas e substratos. “The Journal of Nutrition 136, No. 1 (2006): 207S-11S. Recuperado em 1 de dezembro de 2014.
3. Hargreaves, Mark. Exercise Physiology: Understanding the Athlete Inside. “Conferência de Classes, 1 de julho de 2014.