Treinadores, atletas e fãs de treinamento estão constantemente em busca de vantagens competitivas dentro e fora do campo. A entre-temporada é essencial para o desenvolvimento da força física e do desempenho psicológico do atleta. Especificamente, melhorar o poder anaeróbico é considerado um fator-chave para o sucesso esportivo. e a energia anaeróbica é essencial para corridas e corridas de alta intensidade, que contribuem para o ganho muscular e o resultado final de um jogo. Jogos típicos de futebol, vôlei e futebol duram entre 60 e 90 minutos, também é importante que os jogadores incluam exercícios de resistência muscular em seus programas de treinamento de força.
Essas intensas demandas físicas vêm a um preço alto que só pode ser pago com recuperação adequada. A maioria de nós já ouviu a frase: “Não há overtraining, apenas no processo de recuperação. “Embora isso possa ser verdade, quantos de nós temos tempo para implementar todas as ferramentas de recuperação sugeridas necessárias para nossa saúde?Embora existam tantas técnicas de recuperação no mercado quanto há exercícios, o qigong (chee-gong) apresenta um método único e até agora inexplorado para eliminar os efeitos negativos do estresse e lhe dará um aumento de 25% na força em 8 semanas.
- Para entender a complexidade de algumas das ferramentas populares de recuperação.
- Devemos primeiro dar uma olhada nos efeitos de nossos treinos em nosso corpo.
- A adaptação muscular ao exercício físico tem sido explicada acima pela forma clássica de reparar danos “inflamatórios”.
Os danos musculares causados pelo exercício físico podem ser expressos por fadiga, reações inflamatórias, níveis elevados de biomarcadores de lesão muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, mioglobina), estresse oxidativo e dor muscular tardia (DOMS) 2, 3, 4. Biomarcadores e sintomas resultantes atingem o pico de 24 a 48 horas após o exercício e podem afetar a função muscular e o desempenho físico por até 7 dias3, 5, 6.
A prevenção e o tratamento do DOMS são questões importantes para os programas de exercícios. O uso de anti-inflamatórios não esteroides (NSAIDs), alongamento, terapia de compressão, ultrassom, acupuntura, massagem tecidual, suplementos nutricionais, antioxidantes e estimulação elétrica foi testado. com maior ou menor sucesso, para reduzir os sintomas do DOMS9, 10, 11, 12, 13. No entanto, não há consenso sobre o método mais adequado para prevenir efetivamente o DOMS e lesões musculares.
Inflamação é a resposta inicial não específica do corpo a uma grande variedade de danos teciduais causados por estímulos mecânicos, químicos ou microbianos. O estresse mecânico no citoesqueleto celular desencadeia respostas inflamatórias agudas, aumentando marcadores locais e sistêmicos de inflamação, como a proteína interleucina 6 e C-reativa.
Dadas essas reações inflamatórias e lesões musculares, os métodos de recuperação são essenciais para o desempenho atlético. Embora não esteja claro por que qigong pode reduzir a inflamação, um possível caminho é seu efeito sobre o sistema imunológico. Vários estudos indicaram que qigong melhora o sistema imunológico. função 7, 8
O conceito de órgão da medicina tradicional chinesa (TCM) é muito mais amplo do que o conceito ocidental. Enquanto a anatomia ocidental e a fisiologia se preocupam principalmente com o corpo físico em suas formas mais concretas, a anatomia e a fisiologia energética do TCM se concentram nos padrões de energia subjacentes que animam e apoiam o condicionamento físico. 14 Dadas as diferenças conceituais entre a Medicina Ocidental e a Medicina Oriental, é essencial forjar ligações entre as duas filosofias.
O fígado está envolvido em uma ampla gama de funções metabólicas e regulatórias, e é um dos órgãos mais importantes do corpo para manter o sangue saudável. As diferentes funções podem ser classificadas nas seguintes áreas:
As funções hepáticas descritas na medicina tradicional chinesa são semelhantes às descritas na medicina ocidental. No entanto, a medicina tradicional chinesa afirma que o fígado também armazena e regula o sangue, amolece e regula o fluxo?Qi? (força vital ou energia circulante), governa tendões e tem influências emocionais específicas.
No modelo TCM, durante o exercício, o sangue flui para o músculo para nutrir o tecido muscular, permitindo que ele se torne mais flexível. Quando os músculos são bem nutridos pelo sangue, o corpo mantém maior resistência aos ataques por patógenos externos. extremidades, o sangue retorna ao fígado, permitindo que o corpo se recupere e recarregue sua energia.
A função mais importante do fígado na medicina tradicional chinesa é a regulação do qi em todo o corpo. 14 O fígado regula a circulação de qi através de todos os órgãos internos do corpo, bem como regula a função e controle de tendões e ligamentos através dos músculos. contração e relaxamento. Portanto, o fígado é considerado a fonte da força física do corpo. Se o sangue qi-preenchido no fígado se tornar deficiente, o corpo não será capaz de umedecer e nutrir os tendões, muitas vezes resultando em sintomas como cãibras musculares, espasmos e falta geral de força.
A função respiratória é essencial para o sucesso no atletismo, o principal objetivo é fornecer oxigênio às células, eliminando o dióxido de carbono, de modo que o bom funcionamento do sistema cardiopulmonar é vitalmente importante, o sangue deve fluir efetivamente do coração para o tecido pulmonar. onde ele oxigena, e depois o resto do corpo.
Anatomicamente, os pulmões cercam o coração, mas na medicina tradicional chinesa, eles também cercam o coração energeticamente. 14 De acordo com a medicina tradicional chinesa, uma das principais funções dos pulmões é regular qi e respiração; especificamente, os pulmões enviam qi para o coração e rins. Os pulmões também regulam a respiração, controlando a respiração pulmonar e celular, e são os principais órgãos responsáveis pela coleta do “qi do céu”, que é composto pelas forças que os corpos celestes exercem sobre a terra, como o sol, a luz da lua e o efeito da lua nas marés.
É através da respiração que os qi e gases do corpo são trocados entre o interior e o exterior do corpo. Respirar oxigênio do ar durante a inalação e expulsão de resíduos gasosos, como o dióxido de carbono durante a expiração, mantém uma boa regulação interna dos órgãos. , a energia do corpo e o metabolismo físico funcionam sem problemas.
Além da preocupação fisiológica com o DOMS mencionado acima, há também fatores psicológicos que influenciam a vitória ou a derrota no esporte. A influência do estresse e ansiedade no desempenho atlético é significativa. O bom humor do atleta depende da relação entre ansiedade e derrota. desempenho e os fatores que o facilitam: uma vez que ocorre uma resposta ao estresse, ocorrem alterações fisiológicas e de atenção, como aumento da tensão muscular, estreitamento do campo visual e distração, aumentando a probabilidade de lesão. 15
Um conceito fundamental da medicina tradicional chinesa que é familiar para a maioria dos ocidentais é a ideia de yin e yang. Na medicina tradicional chinesa, a teoria da energia yin e yang representa a dualidade do equilíbrio e harmonia no corpo, bem como no universo. Yang se manifesta, como ativo, criativo, masculino, quente, duro, leve, celestial, branco e brilhante. O Yin se manifesta como passivo, receptivo, feminino, frio, macio, escuro, terroso, negro e sombrio. Quando o corpo está em equilíbrio entre yin e yang, a saúde é predominante. Nos atletas, se o corpo e o ambiente estiverem desequilibrados, o desempenho, a recuperação e a clareza podem ser afetados.
A medicina tradicional chinesa considera as emoções como potenciais patógenos internos, que têm a capacidade de desequilibrar a função de nossos órgãos, essa alteração pode ocorrer quando sentimos uma emoção muito intensamente, de repente ou quando nos agarramos cronicamente a uma emoção por um longo período de tempo. A necessidade de equilíbrio emocional e os efeitos do desequilíbrio emocional em cada sistema de órgãos, o modelo TCM de cinco elementos (Fig. 1) é útil para organizar tudo em modelos interativos e completos. Esse modelo estabelece que emoção corresponde a um órgão interno e que cada órgão é muito afetado pela emoção associada a ele.
Do ponto de vista da medicina tradicional chinesa, as emoções devem fluir livremente para não ter um efeito prejudicial sobre seu bem-estar. Essa sabedoria é claramente expressa em nei Jing, um texto clássico do TCM, escrito há cerca de 2500 anos: “A indulgência excessiva nas cinco emoções (felicidade, raiva, tristeza, ansiedade e medo) pode criar desequilíbrios”.
Os cinco elementos são um conceito filosófico antigo criado para explicar a composição e os fenômenos do universo físico; eles foram posteriormente adaptados para TCM para ilustrar a unidade do corpo humano e do mundo natural, e a relação fisiológica e patológica entre os órgãos internos. 17 Por meio de práticas holísticas modernas, como a acupuntura, a medicina oriental pode agora fornecer uma compreensão de que As emoções são poderosas, uma energia que afeta fortemente nosso qi e nossa saúde em geral.
Figura 1 Teoria dos cinco elementos. Os cinco elementos da medicina chinesa. 18
Na medicina tradicional chinesa, os pulmões são representados por metal e funcionam da mesma maneira descrita na medicina ocidental; no entanto, TCM expande o papel dos pulmões para incluir aspectos psicoemocionais de integridade, apego e luto. Como o qi fica obstruído por longos períodos de tempo, a estagnação do qi do pulmão pode levar a distúrbios emocionais crônicos, às vezes se manifestando em decepção, tristeza, dor, desespero, vergonha e pesar.
Representado pela madeira, a função do fígado para garantir o fluxo de qi influencia os estados mentais e emocionais do corpo que cada órgão gera, se a circulação do fígado ficar entupida, a estagnação resultante leva a distúrbios emocionais. Por exemplo, a raiva, que também inclui sentimentos de estresse, frustração, amargura e ressentimento, afeta diretamente a função hepática. A raiva faz com que o qi aumente, então muitos de seus efeitos serão sentidos na cabeça e no pescoço: dores de cabeça são o sintoma mais comum. mas tonturas, zumbidos nos ouvidos, manchas vermelhas na frente do pescoço e sede podem ser sinais de desequilíbrio hepático.
Na medicina ocidental, as principais funções do baço são limpar o sangue, combater infecções, armazenar e liberar plaquetas e glóbulos brancos, e o baço pode ser facilmente ferido como resultado de um trauma local ou uma infecção grave. o medicamento removerá o baço em caso de leucemia ou linfoma.
No TCM, as funções atribuídas ao baço, representadas pela terra, são completamente diferentes das identificadas pela medicina ocidental. Do ponto de vista energético, algumas das principais funções do baço são controlar músculos e tendões e distribuir emoções e tendões. comida espiritual. Se o baço não puder nutrir os músculos e tendões, os músculos enfraquecerão e começarão a atrofiar. Emocionalmente, quando o baço qi estagna, pode causar distúrbios emocionais, como obsessão e dúvida.
As funções atribuídas ao coração, representadas pelo fogo na medicina tradicional chinesa, também diferem das funções descritas pela medicina ocidental. As funções energéticas da China incluem aquelas associadas ao sistema circulatório, bem como aspectos emocionais. O qi do coração é a força motriz do batimento cardíaco, ritmo, frequência e força do coração. Tanto a medicina oriental quanto a ocidental concordam que o coração bombeia sangue através das artérias a serem administradas em todo o corpo. No entanto, a medicina tradicional chinesa desenvolve esse conceito básico e às vezes chama o coração?coordena toda a energia e funções emocionais do corpo. Quando qi flui normalmente, um indivíduo experimentará a paz em seus pensamentos e ações. Por outro lado, se a circulação de qi for bloqueada, essa estagnação pode causar nervosismo, ansiedade, pânico e culpa.
A medicina ocidental e tradicional chinesa tem visões diferentes sobre as funções renais, representadas pela água. Na medicina ocidental, durante o exercício, pele ativa e tecidos musculares competem por produção cardíaca limitada. O aumento do fluxo sanguíneo para a pele, bem como a evaporação do suor, permite que o calor se dissipe no ambiente, enquanto o aumento do fluxo sanguíneo para o músculo permite o fornecimento de oxigênio e substratos de energia. Para alcançar esse objetivo duplo sem baixar a pressão arterial, o fluxo sanguíneo para o fígado, pâncreas, trato gastrointestinal e rins é reduzido19. O resultado é o aumento da preservação do sódio e da água pelos rins e a manutenção da pressão arterial média durante o exercício. Embora esses ajustes sejam benéficos para a homeostase, reduções excessivas na função renal podem precipitar a insuficiência renal. 20
De acordo com a medicina tradicional chinesa, as principais funções energéticas dos rins incluem a função do sistema urinário, sistema nervoso, aspectos emocionais e influências espirituais. Emocionalmente, os rins fornecem a habilidade e motivação para força, habilidades e trabalho duro. Uma pessoa com rins saudáveis terá a capacidade de trabalhar duro e deliberadamente por longos períodos de tempo. No entanto, quando os rins estão em estado de desarmamento, o indivíduo pode ter falta de força, resistência, confiança e força de vontade.
Levando em conta a importância da teoria dos cinco elementos e os distúrbios que surgem devido à falta de harmonia emocional, qigong tem como objetivo cultivar força vital através do esforço constante e muitas vezes combina o movimento e a concentração do espírito21. Práticas médicas e curativas asiáticas antigas As primeiras formas de qigong são uma das raízes históricas da teoria contemporânea e da prática da medicina tradicional chinesa.
Qigong supostamente permite que as pessoas cultivem a energia natural ou a força (qi) que está associada à funcionalidade fisiológica e psicológica. 23 Qi é a base conceitual da medicina tradicional chinesa na acupuntura chinesa, fitoterápico e fisioterapia. É considerado um recurso natural universal que apoia o bem-estar humano e ajuda a curar doenças, ao mesmo tempo que tem uma influência fundamental ao longo da vida, e até mesmo no papel ordenado da mecânica celeste e das leis da física.
Os exercícios qigong consistem em uma série de práticas orquestradas que incluem posturas e movimentos corporais, respiração e meditação, todas projetadas para melhorar a função qi usando forças naturais para otimizar e equilibrar a energia interior, realizando estados profundamente concentrados e relaxados.
Do ponto de vista do pensamento ocidental e da ciência, as práticas qigong ativam mecanismos fisiológicos e psicológicos naturais de auto-cura e recuperação da saúde. 23 A filosofia do exercício qigong é que a mente “guia” o qi da pessoa em um estado saudável. Se o fluxo de qi for interrompido, a doença pode ocorrer. 21 Ao entrar no estado qigong, estar profundamente relaxado pode desencadear a resposta de relaxamento que suporta o processo de recuperação de uma pessoa. 24
O uso de terapias corpo-mente, como tai chi, yoga, qigong e meditação, é bem estudado e é frequentemente relatado como um meio de tratar ansiedade e depressão. 25 Os benefícios psicológicos do treinamento regular de qigong incluem efeitos antidepressivos26, autoeficáceos27. redução do estresse. 28
Apesar desses achados, pouco se sabe sobre o impacto do exercício qigong nos estados físicos e mentais de um atleta de elite durante o treinamento, então realizei um estudo para determinar a eficácia do qigong para facilitar o aumento da força e do bem-estar dos atletas universitários. especialmente os exercícios de Dao Yin focados nos pulmões, rins, coração, fígado e baço.
O objetivo do estudo foi descobrir se qigong poderia ser usado para aumentar a força em atletas universitários, com potencial para melhorar o desempenho atlético e reduzir a probabilidade de lesões. Se eficaz, este protocolo de exercícios qigong poderia ser implementado no ensino médio, academias universitárias e profissionais e salas de treinamento atlético. Um desempenho mais alto pode até levar a um maior valor monetário para atletas que optam por jogar profissionalmente após o fim de suas carreiras universitárias.
Nenhum estudo anterior examinou os efeitos dos exercícios de qigong em atletas universitários de elite treinados em treinamento anaeróbico.
Setenta e três atletas (47M, 26F, 18-22 anos) se voluntariaram para participar do estudo e foram divididos em um grupo de exercícios qigong ou um grupo de cuidados padrão. Cada grupo seguiu o mesmo programa de musculação prescrito, que consistia em oito semanas de treinamento, quatro dias por semana, ganhos de força foram medidos por um teste de salto vertical e um agachamento antes do 3WD, um desenvolvimento de mentira e um levantamento de solo antes e depois do programa. e depois do programa de musculação. Além do programa de treinamento e questionário, o grupo qigong realizava exercícios de qigong cinco dias por semana durante quinze minutos todos os dias.
Os valores médios de força do grupo qigong foram superiores aos do controle para a mentira desenvolvida (52%; P – 0,00), elevação do solo (15%; P – 0,09), agachamento dianteiro (28%; P – 0,004) e salto vertical (52%, P – 0,223). O grupo qigong também apresentou maior pontuação média de bem-estar geral (6%; P – 0,00).
Esses dados sugerem que oito semanas de exercício qigong durante 15 minutos por dia, 5 dias por semana facilitam uma melhora no desempenho físico, bem como uma melhora nos sentimentos auto-formados de bem-estar. Outros estudos que examinam os benefícios a longo prazo do qigong, a coleta de biomarcadores inflamatórios e quaisquer associações potenciais entre melhorar o bem-estar e reduzir as taxas de lesões podem fornecer informações adicionais que podem ajudar treinadores esportivos e treinadores a fornecer um cuidado abrangente ideal.
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