Os ovos tiveram um caminho difícil nos últimos anos. Inicialmente vilipendiados pelo seu alto teor de colesterol, eles foram então saudados como um alimento conveniente e saudável por algum tempo. Eles agora são cada vez mais vistos como uma possível causa de doenças cardiovasculares e câncer de próstata. No entanto, as evidências atuais mostram que, para quase todos, os ovos são uma fonte fantástica de proteínas, gorduras, antioxidantes e vitaminas.
Se você está lendo o site Breaking Muscle, você provavelmente está interessado em ser mais saudável e se tornar um cara durão físico. Há uma série de nutrientes em ovos que não só suportam o treinamento e a recuperação, mas também são excelentes adições a qualquer dieta:
- Proteína: Ovos são pequenas bombas proteicas.
- Um ovo médio contém 6 gramas de proteína5.
- Metade dos quais está no broto.
- A proteína dos ovos é a proteína mais fácil de digerir e também tem o melhor uso de proteínas e valores de eficiência.
Estes dizem quanta proteína você realmente come absorvido pelo corpo e usado para coisas como reparação muscular e crescimento, então você vai precisar de menos proteína de seus ovos do que um shake de proteína (ou até mesmo um bife) para obter o mesmo efeito. (Não se preocupe, bife, eu ainda te amo. )
Antioxidantes: Os ovos são uma rica fonte de luteína antioxidante e zeaxantina, que são os principais antioxidantes nos olhos, e vários estudos têm mostrado que níveis mais altos de luteína e zeaxantina na dieta estão associados a um risco reduzido de cataratas e degeneração macular. . 7
No estudo Beaver Dam Eye de 1354 pessoas, participantes com menos de 65 anos que comeram mais ovos tiveram uma redução de 40% no risco de cataratas por 10 anos. 8 Estudos também sugerem que luteína e zeaxantina têm propriedades anticancerígenas, especialmente no câncer de mama e pulmão. 7
Colina: A colina tem duas funções principais no corpo. Primeiro, é uma parte essencial das membranas celulares e garante que elas permaneçam intactas. Segundo, transmite a mensagem que converte os impulsos nervosos do cérebro em contrações musculares. Não importa o quanto você pense mal, a menos que tenha a colina certa, você não vai pegar aquele bar. Sabemos que os níveis de colina caem após o exercício de resistência e que a suplementação de colina acelera a recuperação: 9
À base de colina calórica, os ovos são a melhor fonte de colina que você pode encontrar, bem como uma excelente fonte de vitaminas A, B1, B6, B12, D e ácido fólico. 10 Muitas vitaminas são solúveis em gordura. , A chave para o seu corpo absorvê-las é consumi-las com gordura. Idealmente, os ovos pré-embalam suas vitaminas em uma gema rica e agradável.
Agora sabemos que o colesterol na sua dieta tem pouco impacto no colesterol no sangue. Na verdade, apenas 30% de nós, chamados hiperspondores, verão um aumento significativo no colesterol no sangue depois de comer alimentos contendo colesterol.
A maioria das evidências também mostra que comer ovos é benéfico para o nosso perfil de colesterol (as quantidades de colesterol HDL bom e colesterol LDL ruim no sangue). Deve-se notar aqui que nem todos os LDL são iguais. LDL é, quanto menor o risco de doenças cardiovasculares.
Se você nunca tentou comer meia dúzia de ovos mexidos em uma colher de sopa de manteiga de coco no café da manhã, ou antes de se exercitar, você ainda não descobriu os verdadeiros poderes mágicos dos ovos.
Você não tem muito mais nutrição por centavo do que um ovo. Os ovos são uma adição barata e independente às lancheiras e podem formar a base de uma refeição rápida e saudável a qualquer momento. Pegue as sobras ou legumes, depois adicione alguns, ovos e cozinhe lentamente ou coloque sob a grelha: uma frittata em minutos!
Embora seu ovo médio seja bom, sabemos que um ovo de melhor qualidade lhe dará esse pequeno extra. Ovos ao ar livre são mais ricos em ômega-3. 12.
Os ovos orgânicos não têm se mostrado com maior teor de nutrientes do que os ovos de galinha enjaulados, mas muitas pessoas preferem que seus produtos animais venham de animais com melhores condições de bem-estar e redução do uso de pesticidas e antibióticos. 13
Só podemos fazer o nosso melhor com base nas informações que temos atualmente. Sabemos que hábitos alimentares são muito mais importantes do que componentes individuais. 2 Então, se todos os seus ovos são consumidos com uma pilha de panquecas, eu não posso prometer que você terá todos os benefícios.
Além disso, o principal problema com o estudo da dieta e das doenças é que é quase impossível calcular com precisão o consumo de alimentos individuais com base em um questionário. Rápido: tente lembrar quantos ovos você comeu quatro semanas atrás. É difícil, não é?
No entanto, o Estudo de Saúde da Enfermeira e o Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde mostram um risco aumentado de doenças cardíacas em pessoas com diabetes, especialmente se eles comem mais de um ovo por dia. 3 O diabetes muda a forma como o corpo lida com o colesterol afetado. consumo de ovos a cerca de três por semana.
Se os homens da sua família têm um histórico de câncer de próstata, você também pode querer considerar ter óvulos de vez em quando. O estudo de acompanhamento realizado por profissionais de saúde informou recentemente que homens que comem 2,5 ou mais ovos por semana tiveram um risco 81% maior de desenvolver câncer de próstata mais agressivo. 14
A teoria é que a colina e o colesterol (uma parte importante da produção de testosterona) podem tornar o câncer de próstata mais suscetível à metástase. No mesmo grupo de homens, aqueles com maior uso de colina apresentaram um risco 70% maior de câncer de próstata fatal ou metastático. Curiosamente, não houve associação entre o câncer de próstata e os tipos de colina solúvel em gordura encontrada nos ovos.
O risco parece vir de tipos de colina solúvel em água, quase todos de produtos lácteos com baixo teor de gordura. 15 Isso sugere que a história está longe de ser clara, já que o estudo da coorte holandesa de 58279 homens não encontrou associação. entre os ovos e o risco de câncer de próstata16.
Embora os pesquisadores estejam tentando isolar os efeitos dos ovos sozinhos, deve-se notar que aqueles que comeram mais ovos no estudo dos profissionais de saúde tendem a ter uma série de fatores de risco para doenças. cardiovascular e câncer inicialmente.
Em média, eles apresentaram IMC maior, menos atividade física e tiveram maior probabilidade de ter histórico de tabagismo e diabetes. Comer ovos torna mais provável fumar e pular exercícios?Provavelmente não. Se você é ativo e geralmente saudável, pesquisas sempre mostram que os ovos são uma excelente e saborosa fonte de proteínas e vitaminas.
Os ovos são ricos em nutrientes, econômicos e convenientes. Eles podem melhorar sua recuperação e reduzir o risco de doenças oculares e cardíacas. Como parte do estilo de vida mais saudável que todos devemos nos esforçar, espero que você inclua ovos em sua dieta e, portanto, seja mais forte, mais rápido e feliz.
Referências
1. McNamara DJ. O impacto das limitações dos ovos sobre o risco de doença cardíaca coronariana: os números são somados?J Am Coll Nutr. 2000 Outubro; 19 (5 supl. ): 540S-548S.
2. Krichevsky SB. Uma revisão da pesquisa científica e recomendações de ovos. J Am Coll Nutr. 2004 Dezembro; 23 (6 Supl. ): 596S-600S.
3. Hu FB et al. Estudo prospectivo sobre o consumo de ovos e o risco de doenças cardiovasculares em homens e mulheres JAMA 21 de abril de 1999; 281 (15): 1387-94.
4. Fernández ML. Colesterol dietético fornecido por ovos de plasma e lipoproteínas em populações saudáveis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Janeiro; 9 (1): 8-12.
6. Hoffman J R, Falvo M J. ” Proteína?Que é o melhor”. 2004 J Sport Sci Med (3): 118-30.
7. Ribaya-JD Market, Blumberg JB. Luteína e zeaxantina e suas possíveis funções na prevenção de doenças. J Am Coll Nutr. 2004 Dezembro; 23 (6 Supl. ): 567S-587S.
8. Lyle BJ e repolho. Ingestão antioxidante e risco de incidentes de catarata nuclear relacionada à idade no estudo Beaver Dam Eye. Am J Epidemiol. 1 maio de 1999; 149 (9): 801-9.
9. J. ger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids e performances esportivas. J Int Soc Sports Nutr. 25 julho 2007; 4: 5.
Banco de dados nacional de nutrição do USDA: https://fdc. nal. usda. gov/
11. Herron KL e repolho. A alta ingestão de colesterol produz menos partículas atherogênicas de lipoproteínas de baixa densidade em homens e mulheres, independentemente da classificação das respostas. Metabolismo. 2004 Junho; 53 (6): 823-30.
12. Anderson KE. Comparação de ácidos graxos, colesterol e vitaminas A e E em ovos de galinha alojados em gaiolas convencionais e instalações de produção de galinheiros. Poult Sci. 2011 Jul; 90 (7): 1600-8.
13. Tables FJ et al. Ovos funcionais e orgânicos como alternativa à produção convencional: uma análise conjunta das preferências dos consumidores. J Sci Food Agric. 2011 Feb; 91 (3): 532-8.
14. Richman EL e repolho. Consumo de ovos, carnes vermelhas e aves e risco de câncer de próstata fatal na idade do PSA: incidência e sobrevida. Câncer Prev Res (Phila) . 2011 Dezembro; 4 (12): 2110-21.
15. Richman EL e repolho. Ingestão de colina e risco de câncer de próstata fatal: incidência e sobrevida. Am J Clin Nutr. Outubro 2012; 96 (4): 855-63.
16. Schuurman AG e repolho. Produtos de origem animal, cálcio e proteína e risco de câncer de próstata no estudo de coorte holandesa. Br J Cancer. Junho de 1999; 80 (7): 1107-13.