Treze anos se passaram desde que fiz meu primeiro RKC (certificação russa de peso). No início, eu não estava completamente convencido da ideia de pesos russos, principalmente porque eu estava vendo exercícios individuais e não o sistema de movimento que foi criado em torno deste singular e uma ferramenta simples. O que me fez entrar nos pesos russos não era segredo da Europa Oriental, nem um vínculo nostálgico com os velhos homens fortes. Foi assim que os pesos russos tornaram o excelente treinamento funcional mais acessível e me ajudaram a criar melhores soluções de treinamento.
Com o tempo, desenvolvi uma forte afinidade por alguns exercícios específicos com kettlebell. Enquanto muitos se apaixonaram por swing, eu não conseguia encontrar nada melhor do que o kettlebell arrebatado. Em seguida, discutirei o utilitário de inicialização e como construí-lo. uma base sólida para fazer esse movimento.
- O exercício corretivo é um tema quente.
- E exercícios como pesos russos arrebatados fornecem uma riqueza de feedback sobre sua capacidade de se mover e onde algumas de suas necessidades estão.
- Iniciantes não necessariamente pulam diretamente em fragmentos de peso russos; No entanto.
- Se você vem treinando há algum tempo e quer saber por que certos movimentos e exercícios não funcionam para você.
- Começar com pesos russos pode ser uma ferramenta útil que pode dizer muito sobre essas áreas:.
Balanços e fragmentos estão ligados há muito tempo no novo mundo dos pesos russos; no entanto, há diferenças claras. Vamos ver como mudanças e fragmentos afetam uns aos outros e se você deve usar um para ajudar o outro.
Ao aprender a fazer um bom começo, muitas pessoas aprendem que “um começo é um balanço que termina acima da cabeça”. Embora pareça simples, ter sucesso com arrebatamentos requer que você fique longe da ideia de um balanço. Embora ambos usem uma dobradiça de quadril forte para produzir movimento, o balanço tem mais um componente horizontal do que o caminho vertical da partida.
Na partida, o peso deve aumentar, em vez de desaparecer. Este erro ao deixar o sino balançar causa problemas como o infame golpe no pulso ou puxar o leme para trás enquanto tenta pegar o topo da partida. Chalakee discute a diferença:
“Swing é um movimento de arco, o sino retorna entre as pernas com os braços estendidos e, para simplificar, o sino balança na altura do peito. O caminho é um arco ou movimento de curva. Um golpe é o que eu chamo de tração vertical. O sino se aproxima mais do corpo, parando com o braço preso acima da cabeça em um movimento ininterrupto. “
Aqui estão algumas coisas para lembrar ao fazer a transição do swing para o arrebatamento:
Como qualquer programa de exercícios, você precisa construir uma fundação. Uma base sólida para o início do peso russo requer tanto o uso de outros exercícios para ensinar as qualidades de um golpe quanto a introdução judicial dos pesos russos ao seu treino para não sentir qualquer desconforto em seu ombro após o treinamento excessivo.
A melhor maneira de construir sua chaleira é não trapacear uma e outra vez. Em vez disso, você pode desenvolver habilidades e treinar usando exercícios que ensinam os componentes do movimento. Começar seu treinamento agarrando-o é como correr uma maratona antes de correr uma milha. .
Além de snatting, limpeza e prensagem são meus exercícios favoritos com pesos russos. A limpeza ensinará como construir uma dobradiça explosiva do quadril enquanto move o peso em um movimento ascendente, resultando na partida. A limpeza também vai ensiná-lo a obter um grau de força. Em vez de tentar usar toda a sua força para elevar seu peso, a limpeza ajudará você a encontrar a quantidade certa de força. O truque é encontrar um peso que faça você querer usar sua parte inferior do corpo para levantá-lo, não seus braços. .
Start-up e swing criam braços de alavanca longa no corpo, o que pode causar problemas com a parte inferior das costas e ombros. Aprender a absorver a força adequadamente com um braço de alavanca mais curto, como a limpeza, pode fornecer um método mais seguro para identificar problemas e ensinar melhores hábitos de movimento.
Precisa de um tutorial de limpeza com pesos russos?
Entender como pressionar um peso russo na sua cabeça pode ser útil para tornar o início mais bem sucedido. Tomar um grande peso na cabeça pode ser intimidante e muitas vezes resulta em uma perda de posição e postura adequadas. manter seu peso acima de sua cabeça é de suma importância.
A imprensa aérea também ensina dois conceitos importantes. A primeira é a ideia de que você não está tentando levantar o peso com o braço, mas para aplicar força no chão. Quando você domina esse conceito, você tende a evitar “atirar”? O peso. Em segundo lugar, aprenda a segurar e use sua parte superior das costas para absorver força em vez de suas costas e ombros inferiores. Você não deve sentir seu ombro arrancado em execução adequada.
A serra corporal ensina o reforço correto do tronco criando tensão e ligação através dos membros. Esta é uma habilidade fundamental para aprender a realizar exercícios balísticos com pesos russos com a máxima eficiência. A serra corporal também ensina como usar seus babadores. É uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho.
À primeira vista, o ritmo tático não parece muito relevante para aprender o início, mas como o início é uma dobradiça do quadril, você precisa de mobilidade do quadril. Pulmões de todos os tipos podem ajudá-lo a identificar e melhorar os problemas de mobilidade do quadril ao mesmo tempo. A articulação do quadril também requer ativação das nádegas e isquiotibiais, e a fenda invertida ajuda a identificar rapidamente se você está usando esses músculos ou levantando a parte inferior das costas.
A parte divertida do slot tático entra em jogo quando você começa a passar o peso russo entre suas pernas. A adição do passe desafia a estabilidade do seu quadril e tronco, bem como sua potência e produção de postura. Este exercício de aparência simples identificará desequilíbrios móveis e a incapacidade de criar estabilidade e potência.
Os exercícios acima ajudarão você a desenvolver a base de força e estabilidade para inicialização, mas também existem algumas habilidades muito importantes a considerar.
No próximo vídeo, mostramos o problema com uma bota que se parece muito com um balanço. O treinador Chalakee então descreve um excelente sinal mostrando o movimento correto e a posição do início com pesos russos. Finalmente, mostramos como você pode usar a alta tração como um passo iterativo para o movimento total de início.
A beleza do peso russo arrebatado é que ele é acessível a todos. Como escreveu Pavel Tstsouline, “os pesos russos são a revolta olímpica dos trabalhadores”Isso não significa que não seja sofisticado ou difícil, ou que não exija técnica adequada. Pelo contrário, você não precisa contratar equipamentos caros, toneladas de espaço ou décadas de prática para apreciá-lo.
Fragmentos de peso russos podem fornecer muito mais do que a ferramenta de embalagem para a qual muitos os encantam. Fechar a técnica e eficiência do edifício permitirá que você aproveite os atributos e benefícios exclusivos do peso da bota russa.
Pronto para dobrar a diversão? Experimente alguns pedaços de kettlebells duplos: