A sobrecarga progressiva é a pedra angular de qualquer programa de musculação, este é o conceito de que o corpo deve ser exposto a um estímulo maior do que já foi exposto antes para se adaptar e melhorar.
Uma sobrecarga progressiva pode ser alcançada de várias maneiras, podemos aumentar a intensidade, frequência ou podemos aumentar o número de repetições e séries que fazemos com um peso específico, todas essas técnicas expõem o corpo a um novo e maior estímulo do que antes. Embora cada método tenha suas próprias vantagens, todos eles fazem essencialmente a mesma coisa: todos eles aumentam nosso efeito dominó geral.
- O volume de condução é definido como série x repete x peso.
- Este é o trabalho total feito por sessão.
- Ou por semana.
- Dependendo de como você olha para ele.
- Por exemplo.
- Se alguém realiza três séries de 10 repetições a 100 kg.
- São 3000 kg.
- Volume nesta sessão.
- Durante um período de treinamento.
- Um aumento no volume de treinamento tem sido mostrado para aumentar o tamanho dos músculos.
- 1 e os músculos maiores são geralmente músculos mais fortes.
- Como o volume inclui intensidade.
- Frequência.
- Séries e repetições.
- é mais fácil e vantajoso acompanhar o volume de treinamento em vez de apenas seguir um desses fatores individualmente.
- Para alcançar uma sobrecarga progressiva ao olhar para o nosso volume de treinamento.
- Precisamos manipular métricas clássicas de treinamento.
Adicionar intensidade (peso) é o método menos eficaz para aumentar o volume total de treinamento, se você passar de três séries de 10 repetições para 100 kg (3000 kg de volume) e adicionar 2,5 kg à barra, você atinge 3075 kg de volume. você adicionou apenas um representante por série, você obteria um volume de 3. 300 kg, e se você adicionasse um conjunto completo adicional, 4. 000 kg de volume.
No entanto, o ganho de peso utilizado tem vantagens únicas. Aumentar a intensidade muitas vezes é o principal objetivo dos atletas de força, pois a competição requer um teste máximo de força de um movimento específico, por isso o treinamento mais intenso é mais específico para a competição. é provavelmente melhor feito em uma fase de treinamento de força, para um teste ou um dia de competição.
Frequência é o número de vezes que você faz um movimento específico por uma semana, por exemplo, se você se agachar duas vezes por semana, aumentando-o para três vezes por semana vai aumentar sua frequência, isso também aumentará o seu volume, pois você vai somar todos os conjuntos que você faz no dia extra para os seus conjuntos semanais atuais. Quando sua frequência aumenta, é melhor distribuir seu volume atual no novo número de dias.
Vamos pegar um indivíduo que se agacha em cinco conjuntos de cinco repetições, duas vezes por semana, ou seja, 10 séries no total. Se você quiser adicionar um dia para aumentar a frequência, é melhor distribuir essas 10 séries durante os três dias de treinamento de agachamento, que poderia parecer quatro séries de cinco no primeiro dia, três séries de cinco no segundo dia, e três séries de cinco dias no terceiro dia. O volume total ainda não aumentou, mas a frequência aumentou. Depois deste ponto, você pode adicionar uma série no segundo dia e aumentar o volume de uma forma mais gerenciável.
A frequência tem uma vantagem única em relação a outros métodos, pois expõe o aluno a uma maior prática de movimento, o que pode ser especialmente benéfico para pessoas que lutam com a técnica ou iniciantes que precisam aprender melhor um movimento específico.
Finalmente, adicionar repetições ou séries aos treinos pode aumentar moderadamente o volume de treinamento, se uma semana completa três conjuntos de cinco com um peso particular e na semana seguinte você dirige três séries de seis com o mesmo peso, você aumentou as repetições de Add ou série é uma maneira moderada de aumentar o volume, mas tende a ser o mais gerenciável para a maioria dos atletas. Bem, fizemos cinco ensaios sobre isso esta semana, semana que vem, vamos fazer seis ensaios?É uma progressão bastante linear, faz sentido para a maioria das pessoas e pode ser muito gerenciável em programas de treinamento não-máximo.
Esta é uma boa técnica para atletas iniciantes, pois lhes dá confiança para progredir sem ter que adicionar mais peso à barra. Uma técnica eficaz é adicionar um representante toda semana por duas semanas, em seguida, adicionar um conjunto na terceira semana antes de retornar ao conjunto original e repetir o esquema, mas adicionando peso à barra. Na verdade, é uma progressão linear, mas é menos intimidante do que constantemente adicionar peso à barra.
O volume incorpora todos os métodos clássicos para alcançar sobrecarga progressiva (intensidade, frequência, séries e repetições) e cria uma métrica agradável e fácil de seguir que fornece uma visão mais holística do treinamento. barra fornece um método mais progressivo e eficaz para expor o corpo a novos estímulos. Isso também evita que bandejas rápidas fluam de programas lineares convencionais. Se você não acompanhar seu volume de treinamento, pule um método-chave para avaliar o progresso. avaliar uma única métrica de sobrecarga progressiva, quando você pode vê-los todos juntos?
Referências
1. Schoenfeld, Brad J. , Dan Ogborn e James W. Krieger. ” Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. “Journal of Sports Sciences 35, No. 11 ( 2017): 1073-1082.