Se você não entende calorias, macronutrientes e o valor dos alimentos integrais, você nunca vai deixar de ser um atleta comum para um atleta de elite. Infelizmente, recomendações equivocadas e falta de compreensão por atletas de todos os níveis contribuem para uma confusão generalizada sobre a melhor maneira de comer para o desempenho.
Essas sete dicas simples permitirão que você ajuste sua dieta para atender às demandas de treinamento intenso.
- Simplifique sua nutrição e entenda os pilares da nutrição de desempenho para criar um plano para aumentar a potência.
- A força.
- A massa muscular magra e a saúde Tendemos a complicar demais as estratégias nutricionais em vez de desenvolver nosso próprio perfil personalizado ao longo do tempo.
- Aqui estão duas dicas diárias simples para um melhor desempenho:.
Comer uma variedade de alimentos integrais e alimentos naturais fornecerá ao seu corpo o apoio nutricional necessário para funcionar em um nível mais alto.
Uma das melhores maneiras de diversificar a nutrição e melhorar sua saúde e desempenho é comer alimentos mais próximos da terra; alimentos que são consumidos mais perto de sua forma original tendem a ser as melhores opções.
À medida que você se afasta da maneira natural, você verá açúcares processados, sais e conservantes. Quanto mais passos e ingredientes no preparo da sua refeição, menos ideal é.
É bem simples, coma mais para engordar e comer menos para perder peso. Muitas vezes, negligenciamos os princípios básicos do excedente e do déficit energético.
O corpo humano é um espécime incrível. Temos a capacidade de transferir qualquer fonte de alimento (gorduras, carboidratos e proteínas) para uma única molécula que pode ser usada para transferência de energia. Independentemente do que o corpo deixou de usar, ele pode produzir e produzir energia de qualquer uma dessas fontes.
Entender suas necessidades calóricas é baseado na sua taxa metabólica de repouso, magreza atual, frequência de treinamento e metas. Experimente esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas diárias. Ou determine suas necessidades calóricas diárias a partir deste gráfico e lembre-se, se você comer muitas calorias, não importa de onde elas vêm, você vai ganhar peso e vice-versa.
Estimar suas necessidades calóricas diárias é essencial para o seu desempenho. Como ponto de partida, consulte este gráfico de acréscimo renascentista.
Independentemente de suas metas específicas de desempenho, você deve primeiro determinar sua ingestão calórica global. Uma vez estabelecidos, macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) podem variar dependendo da intensidade do seu treino.
Pesquisa realizada pela Renaissance Periodization sugere que atletas ativos podem sintetizar em torno de 0,8 a 1,0 gramas por quilo (g/lb) de peso corporal por dia. A quantidade ideal para consumir de uma só vez é de 20 a 30 g de proteína.
Como calcular suas instruções diárias
Exemplo:
Atletas de alto rendimento precisam de carboidratos. Repito, atletas de alto desempenho precisam de carboidratos. 2 Carboidratos realizam muitas funções para o desempenho ideal: 3
Os entusiastas da academia muitas vezes ignoram a importância dos carboidratos para o desempenho. Você deve tentar consumir de 1 a 2 g/lb de peso corporal por dia. Quanto mais intensos são seus treinos, mais você pode comer quase 2 g/lb. Em dias de descanso, você pode ficar mais perto de 1 g/lb ou um pouco menos para manter a gordura corporal à distância. Treinar mais de uma vez por dia aumenta essas fileiras, então ajuste-as de acordo.
Como calcular suas instruções diárias
Exemplo:
As gorduras agem como reservas de energia para exercícios de longo prazo. Eles são densos em energia, tornando-os a chave para atletas que procuram desenvolver seus músculos, minimizando a intolerância ao carboidrato e mantendo a gordura corporal saudável. As metas de proteínas e carboidratos são cumpridas todos os dias. Se você quiser ganhar massa, você pode fornecer ao seu corpo matérias-primas suficientes para promover o crescimento, consumindo mais gorduras uma vez que o limite superior de carboidratos é atingido.
Como calcular suas instruções diárias
Exemplo:
A maioria das pesquisas sobre suplementos over-the-counter não mostrou que os produtos melhoram o desempenho, mas há alguns suplementos comprovados que parecem funcionar bem para a maioria dos atletas.
Use esses suplementos para aumentar o desempenho somente depois que seus alimentos e exercícios inteiros forem perfeitos.
Siga estas diretrizes básicas para levar seu desempenho para o próximo nível. Por favor, note que este modelo é ideal para a maioria dos atletas sem restrições alimentares. Se você tiver considerações médicas especiais, consulte um nutricionista registrado para obter mais conselhos sobre suas necessidades individuais.
Os atletas têm requisitos metabólicos significativamente diferentes dos não atletas. À medida que desenvolvemos melhor condicionamento físico, fatores como sono, recuperação, hidratação e nutrição desempenham um papel fundamental em nossa capacidade de suportar os crescentes estressores fisiológicos e psicológicos de treinamento avançado e vida. sua nutrição lhe dará o combustível que você precisa para deixar de ser um fã de elite.
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Referências
1. Israel, Mike. O e-book sobre o regime renascentista. Periodização renascentista.
2. Barnett, Jeff. ” O poder dos carboidratos. “Quebre o músculo. Recuperado em 12 de novembro de 2015.
3. Expansão da Universidade Estadual de Iowa. ?Papel dos carboidratos. Recuperado em 12 de novembro de 2015.
4. Ascenta Health. ? Ômega-3 e esporte: como o óleo de peixe beneficia os atletas?Recuperado em 12 de novembro de 2015.