Nenhum programa de treinamento está completo sem uma variante de agachamento. Embora os artigos abundam sobre a melhor variante, a realidade é que os benefícios de cada um dependem da pessoa que se agacha. Há excelentes resultados que podem ser alcançados com todas as variantes de agachamento. atrás do pescoço ou da frente, ou sem um bar, esse não é realmente o maior problema. A consideração mais importante é a execução, que depende inteiramente da progressão inteligente.
Infelizmente, é aqui que os conselhos geralmente param, mas hoje quero esclarecer como progredir e retroceder através de variações de agachamento para atender às suas necessidades individuais.
- Quando a maioria das pessoas ouve? Agachamentos.
- Eles estão pensando em um agachamento nas costas.
- O agachamento traseiro não é um elevador muito tolerante.
- E nossa população cada vez mais sedentária tende a ter dificuldade em realizar agachamentos traseiros sem um plano que funcione intencionalmente na sua altura.
- Eu? Entre em qualquer academia e observe o rack de agachamento por uma hora.
- Basta avisar: você ficará horrorizado ao ver as pessoas tentando compensar a falta de experiência com volume excessivo.
- Carga e bravata de bandas de heavy metal.
Todos nós vimos a pessoa que não tem rotação externa suficiente para pegar o bar em um agachamento nas costas. O mesmo tipo também é geralmente aquele que também tem a força básica do macarrão molhado. Você sabe, uma tonelada métrica de força de tesoura atinge sua coluna lombar enquanto você cumprimenta a barra carregada.
Em termos de requisitos fisiológicos, um bom agachamento é como calcular, enquanto um copo de agachamentos é aritmético. Ambos podem ser brutalmente eficazes quando bem feitos, mesmo que o agachamento ofereça a capacidade de usar cargas mais altas. cargas para alcançar seus objetivos, e você pode se tornar muito forte com todas as variantes.
O mais importante é aproveitar o tempo para aperfeiçoar as variações devolvidas. Não há treinamento adequado. Os resultados não melhorarão pulando para variações mais difíceis. Na verdade, a má execução dá muito menos força e aumenta a probabilidade de lesão; lesão que vai forçá-lo a ficar longe do treinamento.
Em vez disso, comece ficando muito forte nas variações mais regressivas. Ele não precisa de correntes, fitas ou qualquer outro equipamento, especialmente em seus primeiros anos de treinamento. Dan John treinou jogadores da NFL usando apenas variações do agachamento com pesos russos. aprendizado, concentração e processo, com foco constante na execução correta e progressão inteligente. Com um pouco de paciência e comprometimento, você vai se curvar sobre as bolas bosu novamente com voltas de 360 graus em pouco tempo. Ou algo assim.
Deve-se notar que não há um caminho perfeito, todos nós temos uma anatomia diferente, e em algum momento é hora de nos fortalecer, no entanto, minha experiência indica que na maioria das vezes as pessoas se concentram sem pensar sobre o peso da barra em detrimento da execução, então eu insisto em uma maneira perfeita, sabendo que eu não vou conseguir , mas pelo menos terei uma execução melhor.
Primeiro te ensino a se agachar com uma parede. Esta ferramenta expõe muitas de suas restrições de mobilidade, desde tornozelos apertados até hipermobilidade da coluna torácica. Volte para a parede agachada uma e outra vez. Realize cinco conjuntos de cinco repetições em um ritmo de mais de 3-3 (três segundos negativos, três segundos de pausa isométrica, velocidade máxima concêntrica) para a tarefa todas as noites. Use-o como uma ruptura ativa entre as séries todos os dias. Isso não é para uma vantagem de força, mas tem implicações consideráveis para a estruturação neural. O resto das progressões servem como modelo e como força e poder.
A maior parte da vida e quase todos os esportes são jogados com uma perna de cada vez, então faz sentido treinar assim. Você também precisa progredir em variações de agachamentos em uma perna. você não pode fazer uma ranhura corretamente. A progressão típica é a seguinte:
Para agachamentos búlgaros e aéreos, vão da ausência de peso para a taça, para a frente dos halteres, para variações das costas com halteres. treinamento linear.
A quantidade de tempo que você gasta em cada etapa do progresso depende inteiramente de você como indivíduo. Não se preocupe com isso. Concentre-se em esmagar tudo o que você faz. Depois de experimentar algumas semanas de técnica quase perfeita, aproveite para passar para uma variante mais avançada.
Alguns dos meus patches de agachamento favoritos além do agachamento da parede são: