Você tem medo da ideia de andar de bicicleta?Você quer fazer seu primeiro triatlo ou melhorar no lado do ciclismo porque é sua kryptonita pessoal?Enquanto a natação tende a causar mais soluços para aspirantes a triatletas, o ciclismo também reivindica sua parcela de baixas. Não se preocupe! Entrar no triatlo como um ciclista mais fraco é bastante controlável. Prepare-se para ter sucesso, obtendo o equipamento certo, desenvolvendo conforto na moto e determinando como otimizar seus treinos.
Ciclismo é o esporte pesado do grupo. Aqui está o que eu consideraria a essência de seu arsenal, com uma explicação abaixo:
- Vamos começar com o primeiro óbvio: a moto.
- Você pode começar com a moto que você tem e se sentir confortável com.
- Não deixe o ciclismo ser um obstáculo que te impeça de tentar o triatlo.
- Existem muitas opções.
- Algumas das quais facilitarão sua vida.
- Então vamos nos aprofundar nas opções que você encontrará.
- Provavelmente vou ver.
mountain bike
Pneus farpados, amortecedores e freios a disco tornam essas motos ideais para condições off-road ou para escalar e baixar calçadas ao dirigir na cidade. Infelizmente, esses pneus agressivos e essa posição vertical não são favoráveis para a velocidade em Muitas pessoas fazem sua primeira corrida de mountain bike, mas trocam por uma bicicleta de estrada ou triatlo quando percebem a velocidade que deixam na mesa.
Bicicletas de conforto
Este é um ranking muito geral para uma ampla gama de bicicletas, a característica definidora aqui é a posição do corpo, o conforto do ciclista recreativo é ser mais reto, o que alivia as mãos e pescoço e o aproxima da coluna vertebral de sua posição natural. Se quer imaginar essa moto, pense em uma? Bicicleta estilo cruzador de praia com pneus largos, uma sela macia e um guidão traseiro. Como sua contrapartida de mountain bike, esta moto não será muito rápida, mas será mais confortável.
Bicicletas rodoviárias
Estes são o coração e a alma dos entusiastas do ciclismo e são um dos estilos de ciclismo mais comuns que você verá durante um triatlo. As características definidas aqui são pneus finos, um assento menor e uma posição mais agressiva. Pneus finos reduzem a resistência ao rolamento e a posição da carroceria torna você mais aerodinâmico e ambos significam mais velocidade com menos trabalho.
Há sempre subcategorias a considerar, há conforto?Bicicletas de estrada que te colocam um pouco mais retas e têm quadros mais tolerantes (menos sensação de estrada). Existem quadros aerodinâmicos que tendem a cortar melhor o vento e podem ser um bom “fazer tudo”?Algum tipo de bicicleta para o triatleta que só quer uma bicicleta. E, finalmente, há as estruturas mais tradicionais da estrada que são mais rígidas (mais sensação de estrada) e colocam seu tronco em uma posição mais horizontal. Cada um é diferente, então tente cada tipo para ver qual é o certo para você.
Bicicletas de triatlo
Bicicletas de triatlo (ou motos de teste de tempo) levam o desempenho para o próximo nível. Essas motos têm quadros aerodinâmicos mais profundos, geometria muito agressiva e quadros bastante rígidos. O nome do jogo aqui é eficiência e é por isso que você vê tantos triatletas se tornando um. permitir que você vá mais rápido e mais longe com menos esforço para ter mais energia para uma boa carreira (e corrida). Embora a eficiência seja excelente, a posição mais horizontal muda significativamente o manuseio da moto. Esta não é uma bicicleta de partida se você é novo no esporte e tem dúvidas ou preocupações, tenha isso em mente para depois.
Capacetes
Há uma quantidade ridícula de capacetes disponíveis a uma ampla gama de preços. O ajuste é o fator mais importante, por isso não deixe de experimentá-los. A ventilação e o peso do capacete também devem ser levados em conta. Você também pode considerar um triatlo. Capacete específico que lhe poupará ainda mais tempo com design aerodinâmico. Em caso de dúvida, não hesite em vir à sua loja de bicicletas local pedir ajuda.
Shorts de ciclismo/triatlo
Eles serão seus melhores aliados. Muitas pessoas olham para um assento de bicicleta e dizem: “Eu não posso montá-lo!”Bem, deixe-me dizer-lhe, eu não poderia fazê-lo sem shorts também. Preenchimento adicional contribui muito para o seu conforto e ajuda a reduzir o atrito. Dica pro: não use nada entre você e seus shorts, eles não foram projetados para isso. É um pesadelo esperando para acontecer.
Shorts de qualificação são semelhantes aos shorts de ciclismo, mas têm muito menos estofamento. Isso os ajuda a secar depois de sair do banheiro. Os shorts de qualificação são excelentes, mas menos acolchoados podem não ser um grande problema se você tiver problemas de conforto. É 100% normal para começar, shorts de bicicleta.
Camisetas de ciclismo / camisetas de triatlo
As camisas de ciclismo são equipadas com tecidos voltados para o desempenho que ajudam a mantê-lo seco, fresco e confortável. Eles também têm três bolsos grandes na parte de trás, que são ideais para armazenar coisas como um colete, lanches ou seu telefone.
Blusas tri-específicas são semelhantes, mas sem mangas e com bolsos menores ou menores. Sem mangas é bom, não só porque pode ajudá-lo a ficar frio, mas também porque seca rapidamente para fora da água. bolsos limitados não será terrível. Isso se torna cada vez mais um problema à medida que se alonga e tem que carregar mais.
Sapatos
Sapatos de ciclismo e pedais conectam você à bicicleta durante todo o passeio de pedal. Isso significa que você cria energia tanto quando você empurra para baixo e quando você sobe. Isso pode não parecer um grande problema no início, mas ajuda muito. usar mais músculos para fazer a mesma quantidade de trabalho (ou mais), tornando-o mais eficiente e poderoso.
Tênis específicos do triatlo são uma grande melhoria, pois seu design facilita transições. Eles têm uma abertura maior e diferentes alças que permitem que você pule enquanto você se move. Eles também são projetados para secar rapidamente, o que é absolutamente necessário depois de terminar a natação.
Meias
Como maiôs, boas meias absorvem bem e ajudam você a ficar confortável por mais tempo. Eles não são de forma alguma uma necessidade, mas eles são muito legais. Minha recomendação pessoal é Swiftwick, suas meias são mais do que fantásticas e elas são atingidas. Tenho vários pares que têm cinco anos e estão bem.
Garrafas de água
Eles são práticos e não apenas para a moto. Tome conta de alguns. Você precisa se manter hidratado.
Óculos
Um protetor para o sol, vento e insetos está bem. Não são necessários óculos de sol extravagantes. Começar a procurar algo que você gosta e que é confortável.
Saco de equipamentos e ferramentas
Este saco útil cabe atrás da cadeira e contém todo tipo de coisas. Considere carregar uma câmara de ar adicional, trocadores de pneus, uma ferramenta de emergência múltipla, um cartucho de CO2 e um inflável para carregar em sua bolsa. Não se apresse, há coisas acontecendo e ter uma apólice de seguro com você é maravilhoso.
O ciclismo é a disciplina mais intensiva do triatlo, uma vez que você trancou seu equipamento, vale a pena pensar em como você interage com sua bicicleta, você tem três pontos de contato (mãos, nádegas e pés) que sempre interagem com a bicicleta. O termo “andar de bicicleta” refere-se à forma como esses três pontos são configurados. Você pode fazer muitos ajustes por conta própria. Experimente essas sugestões para ver se sua bicicleta está, ou pode até mesmo ser, de uma boa maneira de encaixá-lo corretamente.
Altura do assento
Sente-se na sela e baixe um dos pedais às 6 horas, depois mova o pé para que o calcanhar repouse sobre o pedal, a perna estendida deve ser reta ou muito perto dela, caso contrário, se você colocar o pedal no meio do pé da frente como você faria com seus sapatos de ciclismo, você deve ter uma leve dobra do joelho.
Banco dianteiro/traseiro
Em seguida, mova o braço de manivela para que ele esteja em uma posição horizontal. Em seguida, peça a um amigo para tirar uma foto lateral ou usar um prumo para pendurar sob a joelheira (na perna dianteira) para ver onde ela cai em relação ao pedal. Para desenhar uma linha vertical a partir da parte inferior da patela (tecnicamente seu tubérculo tibial), você deve atravessar o centro do pedal. Em alguns casos, também pode ser um pouco mais tarde. Alguns instaladores podem abordar isso de forma diferente por um pequeno número de razões, mas é um ótimo lugar para começar.
Ângulo de sela
Esta parte pode ser um pouco complicated. As uma regra geral, comece nivelando o nariz da sela (antes de 1/3 a 1/2 da sela) ou baixando para 1 grau. Ajuste em pequenos incrementos a partir daí. Dica: Você pode usar seu iPhone para fazê-lo com o aplicativo de bússola embutido, que inclui um nível digital. Você deve se sentir estável. Você não deve senti-lo deslizando em direção ao guidão ou seus quadris inclinando-se para trás.
Guiador
Finalmente, você pode mudar para a cabine (sempre faça as configurações do quadril primeiro). Se você tiver as mãos em cima do guidão (em “capots” para bicicletas de estrada, não “soltar”), o guidão deve obstruir sua visão da configuração É mais difícil porque você pode precisar de um novo garfo para mudar a posição.
Ao ajustar sua cabine, preste atenção em como você se sente se sentindo deitado?Estreito? A parte superior dos braços forma um ângulo de 90 graus no torso?Eles devem ser quase perpendiculares para a parte superior do corpo como ponto de partida.
Usar as diretrizes acima vai aproximá-lo e pelo menos dar-lhe uma ideia de se sua bicicleta existente vai funcionar para você. Se você não tem certeza, eu recomendo que você receba uma segunda revisão. Lembre-se de ir para sua bicicleta local. comprar para ajudar ou escolher a moto que melhor lhe convém.
Embora este seja um investimento em tempo e dinheiro, eu também recomendaria um ajuste de bicicleta profissional se você quiser definir todos os detalhes de como sua bicicleta se encaixa. Esta é uma das melhores maneiras de gastar seu dinheiro para aproveitar ao máximo seu conforto e desempenho. Geralmente duram de duas a três horas e custam mais de US$ 175. Vale a pena.
Uma vez que a configuração da sua moto esteja pronta, é hora de pensar em lidar com a moto como outra maneira de ganhar confiança. Habilidades de ciclismo? Pense em coisas como colocar (ou não) sua mão, um coelho esperando e entrar em um rebanho. Descida e curvas também são importantes. Para aqueles de nós que cresceram montando (e destruindo) bicicletas, isso pode ser natural o suficiente para você. Se você não cresceu de bicicleta, provavelmente terá que passar um tempo aqui desenvolvendo suas habilidades básicas.
Qual é a melhor maneira de fazer isso? Divida-o em pequenos pedaços com exercícios. Os exercícios são bons porque você pode começar pequeno e progredir em suas habilidades à medida que você melhora. Se você tem medos ou apreensões relacionadas à condução, os exercícios são uma ótima maneira de tomar medidas gradualmente para se sentir mais no controle de uma bicicleta. Para uma lista de exercícios, discriminado pelo que você quer trabalhar, vá aqui.
Planeje dois ou três mini-mergulhos por semana onde você trabalha apenas na condução de sua bicicleta, você não precisa de mais de 15-20 minutos para praticar, pode ser tão simples quanto adicionar uma pequena extensão às suas rotas já programadas.
A última área em que você precisa se concentrar é ficar forte. Se você começar do zero, planeje passar de duas a três semanas aclimatando-se ao ciclismo e desenvolvendo sua resistência. Essas primeiras semanas são um bom momento para priorizar a consistência. Três dias por semana realmente vai ajudá-lo a desenvolver as pernas de sua bicicleta. Mantenha a intensidade baixa na frente (menos de 5 de 10 para o esforço) antes de passar para algo mais intenso.
Uma vez que você tenha algumas pernas debaixo de você, ou se você já montou algum tempo, você pode querer considerar os intervalos de trabalho. Os intervalos são uma das melhores maneiras de desenvolver o condicionamento físico. Eles são eficientes no tempo e podem ajudá-lo a treinar aspectos específicos. Tente uma ou duas sessões por semana para começar e certifique-se de ter 48 horas de recuperação (a recuperação ativa é aceitável). Não sabe com que tipo de intervalos começar?Experimente um desses dois planos de treinamento tristrong:
Intervalos ESB 10-15 x 1
Objetivo: melhorar a força, potência, resistência muscular e aumentar o VO2 max.
A descrição:
Em seguida, 10-15x
Vá em par com:
O Melhor Esforço Sustentado (BSE) é o esforço constante mais forte que você pode manter durante o intervalo, ou seja, é a coisa mais difícil que você pode fazer sem o esforço explodir e cair no final. Tente ser um pouco mais forte nos últimos dez segundos. .
Faixas limiares de 6-9 x 3
Objetivo: melhorar a resistência muscular e a potência no limiar.
A descrição:
Leve de 15 a 20 minutos para aquecer, depois faça de 6 a 9 vezes
Use um giro fácil de 2 horas para se recuperar e, em seguida, leve de 10 a 15 minutos para continuar girando e esfriando facilmente.
Considere adicionar exercícios de pedalar a uma perna na combinação. Eles são mais fáceis de executar em um treinador interno. É tão simples quanto bater com um pé e depois pedalar o mais suavemente possível (em um ritmo normal) por 30 a 60 segundos de cada vez. Tente aplicar energia em todo o caminho do pedal, é difícil. Isso realmente vai ajudá-lo a pedalar efetivamente uma vez que você colocar as duas pernas de volta no palco.
À medida que você sobe de nível, você pode começar a se perguntar que tipo de ferramentas e estratégias vão ajudá-lo a subir de nível. Aqui estão algumas ideias para começar.
Obter um treinador interno
Os treinadores são ótimos por muitas razões, incluindo a qualidade do treinamento que você pode fazer. Sem colinas e sem vento para enfrentar, seus esforços se tornam muito mais consistentes, o que significa que você vai aproveitar ao máximo o trabalho que você fez. pode economizar muito tempo. Os treinadores também são legais quando você precisa sair escondido em um treino, mas não pode sair de casa (devido a crianças, tempo, tempo, etc. ).
Trem com frequência cardíaca
Passar do exercício com estresse percebido para usar a frequência cardíaca permitirá que você entenda melhor seu corpo e o ajude a treinar mais especificamente. Também vai ajudá-lo a aproveitar ao máximo o seu tempo de treinamento. À medida que você progride, você será capaz de usar sua frequência cardíaca para ajudá-lo a detectar desidratação ou overtraining antes que suas nádegas mordam.
Mude para um wattmeter
Os medidores de potência levam a especificidade do treinamento a um nível totalmente novo. Medidores de energia dizem a força que você gera a qualquer momento (o momento é a palavra-chave aqui). Embora a frequência cardíaca seja adiada de esforços mais curtos, o poder não é brutalmente objetivo e instantâneo. Você saberá imediatamente se está alcançando seus objetivos ou não. Para muitos, é um divisor de águas.
Cavalgando em grupo
Se estiver tudo bem começar a viajar muitas de suas milhas sozinho ou com amigos confiáveis, pular para participar de uma corrida em grupo vai valer a pena. Os grupos são frequentemente divididos em níveis para que você possa encontrar um grupo que corresponda ao seu nível de habilidade atual. , você desenvolverá melhores habilidades de ciclismo e conhecerá ciclistas que irão desafiá-lo a ser melhor.
Desafiando a si mesmo
Sempre que possível, escolha algo fora da sua zona de conforto para trabalhar. As curvas não descem sua coisa?Encontre uma colina local para conquistar. Não durma em seus louros.
Não se esqueça de jogar.
Olha, eu gosto de treinar duro tanto quanto qualquer outro, mas exaustão é uma coisa real. Certifique-se de incorporar regularmente a diversão na mistura para que o ciclismo não se torne uma tarefa rotineira. Para mim, parece uma caminhada de lazer com amigos ou apenas onde eu tento me perder um pouco para fazer parecer uma aventura. Como exatamente isso vai te pegar? Só você pode decidir.
Obter coaching
Nada excede a responsabilidade do treinador e o feedback externo. Algumas pessoas podem treinar bem, mas para muitos, ter um treinador os empurra para um novo nível de treinamento e desempenho. Ter um treinador vale a pena considerar se você quer levar o seu jogo para o próximo nível.
Esta não é de forma alguma uma lista exaustiva, mas deve ajudá-lo a começar bem. Que perguntas adicionais você tem como novo ciclista? Se você quiser que eu cubra um tópico em um próximo artigo, basta enviar um e-mail para informações breakingmuscle. com e colocar o treinador Gerber na linha de assunto.