Vamos chamar uma pá de gato? Anos de treinamento intensivo causaram estragos em você, suas articulações doem, algumas partes não se movem como deveriam, talvez você tenha feito uma cirurgia, e embora a dor tenha ido embora, não é mais a mesma coisa. A informação sobre treinamento é basicamente a mesma: fazer mais / levantar mais peso / trabalhar mais. Onde está o carinha que diz: “Você não quer se mexer melhor”?
O corpo é o material mais incrível do planeta, bem tratado, pode durar qualquer outro animal e nos atordoar com incríveis feitos atléticos, se considerarmos nosso corpo como um carro de corrida, ele pode ajudar. Há muito tempo na pista, por outro lado, eles passam muito tempo na garagem, lá os técnicos verificam os pneus para ter certeza de que eles funcionam corretamente e que a temperatura e a pressão são ótimas, certifique-se de que os freios estão funcionando e podem suportar as forças necessárias para diminuir a velocidade máxima. Eles garantem que o chassi esteja alinhado e que todas as outras partes importantes do carro funcionem perfeitamente. Então os motoristas saem e vêem o quão rápido ele pode ir. De volta das torres quentes, começar o processo de novo?verificar e avaliar, verificar e avaliar.
- Quando foi a última vez que tratou seu corpo como o carro de corrida que queria que fosse?Se você é como a maioria das pessoas.
- é provável que a coisa mais próxima de qualquer forma de avaliação pré-treino é fazer uma série leve de seu primeiro exercício.
- Mas há uma maneira melhor.
Gray Cook diz que mesmo que você não precise de toda a sua gama de movimento para realizar um exercício particular, ainda é benéfico. Neste exemplo, ele explica como um tornozelo em movimento livre permite que os receptores funcionem melhor. Em outras palavras, a mobilidade aumenta o desempenho.
É interessante notar que ouvi pela primeira vez o quão importante foi a mobilidade/flexibilidade para o desempenho há mais de dez anos por Ian King, que disse: “Depois da flexibilidade, acho que a força (novamente, em geral) é a segunda qualidade física mais importante, dependendo de sua capacidade. para ter um impacto em todas as outras qualidades físicas. Além disso, seu potencial para prevenção de lesões é novamente o segundo após a flexibilidade. No entanto, ao contrário da flexibilidade, o treinamento de força agora pode ser aplicado demais ao esporte.
O problema para muitas pessoas é que elas têm medo de trechos baseados em estudos que mostram que isso leva a uma diminuição da potência. Tenho que dizer que depois de anos vendo atletas de elite treinarem e esticarem antes do treino, não acho que esses estudos reflitam o que está acontecendo no mundo real, mas para aqueles que ainda têm medo, veja como fazê-lo funcionar a partir de alguns exemplos de FMS.
As duas coisas que você geralmente acaba consertando primeiro nas pessoas são levantar a perna direita ativa (um teste ativo de flexibilidade do tendão em uma perna e extensão ativa do quadril na outra) e mobilidade do ombro (teste de abdução, rotação interna e externa, bem como flexão e extensão).
Levantamento ativo da perna direita
A primeira parte do modelo FMS diz que precisamos trabalhar em tecidos moles. Vamos começar com o levantamento da perna. Para fazer isso, faríamos um trabalho com varas nos tendões, ITB, flexor de quadril e panturrilha. O próximo passo seria fazer um pouco desse trecho passivo maligno. Algo tão simples quanto um elevador de perna assistido por uma tira se encaixa aqui e é aí que as pessoas param mesmo que estejam meio acabados, se você acabou de fazer um exercício passivo (que desliga o corpo), precisamos fazer um exercício ativo para acordá-lo novamente. Realize um aumento ativo da perna com assistência básica para que tudo volte a funcionar.
Se realmente queremos consolidar essa nova gama, precisamos de carga. É isso que a maioria das pessoas não percebe?A acusação torna-a permanente. Se você tem um alcance limitado e o carregar, tudo o que você faz é selar permanentemente seu alcance limitado, mas é verdade o contrário?Se você ganhar algum movimento através do trabalho de alongamento e mobilidade, mas não realizar nenhum movimento carregado depois, seu corpo não salvará essa nova faixa. Pense em fazer upload como em?Documento de backup?
Se fizemos flexibilidade passiva e depois trabalho ativo, precisamos de um movimento que resulte dele. A melhor opção, se você olhar para o nosso elevador de pernas, é o elevador de chão de uma perna. Existem muitas versões, mas a melhor opção, neste caso é a versão de controle – segurando a carga com a mão oposta.
Mobilidade do ombro
Se quisermos olhar para a nobreza do ombro, começamos da mesma forma: trabalho de tecido mole. Para isso batemos nos trapezoides superiores, na rodada, na lat, e até mesmo nos intercostais e serrato, então faremos um exercício de mobilidade como puxadores de costela para desenvolver o alcance, uma vez feito este seria o momento de adicionar carga. , levantar objetos é um exercício ideal, mesmo que moinhos de vento também funcionem aqui.
Quando caras como Cook, McGill e King dizem que o trabalho de mobilidade é a chave para aumentar o desempenho, você precisa sentar e tomar nota disso, mas para muitos, há tanta informação que você não sabe onde ou por onde começar. . O processo:
A última coisa a lembrar é que se você passou vinte anos apoiando-se em um desktop, você não vai remover toda essa restrição com apenas alguns jogos por semana. Será preciso um esforço diário durante um longo período de tempo para fazer uma diferença real e duradoura. A chave, como em todas as coisas físicas, é que ela precisa de práticas constantes e diligentes para fazer um grande progresso.
Minha melhor recomendação aqui, pelo guru da FMS Behnad Honarbakhsh, é resolver seus problemas primeiro (e o especialista em alongamento Thomas Kurz diz que abordar a flexibilidade pela manhã tem mais efeito do que no final do dia), e depois repetir antes de dormir à noite. . Faça isso diariamente e verá melhorias rapidamente. Então, quando é hora de adicionar velocidade ou carga, seu corpo vai resistir muito melhor do que antes.
Foto ativa do elevador da perna direita fornecida pelo Dr. Linsay Way