Para responder à questão de como se adequar ao jiu-jitsu brasileiro, é preciso primeiro olhar para as demandas do esporte, um dos princípios fundadores da ciência do exercício é o princípio SAID (adaptação específica à demanda imposta). tipo de treinamento que você faz, o corpo tem uma adaptação específica. Por exemplo, adaptar um sprint será diferente de correr uma distância mais longa em um ritmo mais lento. Entender esse princípio vai esclarecer a melhor forma de preparar o corpo para o jiu-jitsu brasileiro.
Requisitos físicos do Jiu-Jitsu brasileiro
- O jiu-jitsu brasileiro é um dos poucos esportes considerados um esporte misto.
- O que significa que não é puramente anaeróbico nem puramente aeróbico.
- Uma melhor maneira de ver é que o Jiu-Jitsu usa o sistema ácido glicogênio-láctico e sistema aeróbico.
Dependendo do nível da correia do competidor, a duração de uma partida pode durar de cinco a dez minutos, que à primeira vista pode parecer pertencer à categoria aeróbica, mas não leva em conta o que acontece durante o período de tempo permitido. Na maioria dos jogos, há momentos em que você faz tudo o que pode, supera e acumula ácido láctico, há outros momentos em que você se move lentamente ou descansa, todos nós jogamos jogos onde você só precisa de alguns segundos para relaxar, pegar a maioria dos atletas teria dificuldade em correr por cinco minutos seguidos, mas é isso que muitos competidores tentam fazer em um jogo. Isso levará cerca de trinta segundos antes que eles produzam um monte de láctico. ácido que vai forçá-los a desacelerar. Tenho certeza que qualquer um que leia isso e já tenha participado de um torneio de Jiu-Jitsu pode falar sobre o ácido láctico extremo que se acumula nos antebraços durante um jogo.
O fato de o jiu-jitsu brasileiro exigir sistemas anaeróbicos e aeróbicos para operar em alto nível dificulta o condicionamento. Já vi atletas resolverem o problema em ambos os lados do espectro. Em uma extremidade está a máquina de cardio, o aluno tentando entrar. maneira de viajar apenas longas distâncias. Ele ou ela pode correr milhas, mas no final de uma sessão de cinco minutos ele se foi. Por outro lado, há o atleta que passa muito tempo na sala de musculação. ou apenas correr, mas a mesma coisa acontece. Depois da primeira volta do rolo, você deve fazer uma pausa.
Então a pergunta permanece: como ficar apto para o jiu-jitsu brasileiro?
Quanto tempo e com que frequência?
As sessões de ginástica não devem substituir suas sessões brasileiras de jiu-jitsu. De acordo com o princípio SAID discutido acima, nada supera as sessões de swing brasileiras e exercícios de jiu-jitsu. Eu entendo que o tempo é limitado, então se você tem que escolher entre ir à academia por um tempo. Uma aula de jiu-jitsu brasileiro e um treino fitness, é sempre melhor escolher o jiu-jitsu. Para dias em que você não pode fazer aulas ou tem hora definida em sua semana para sessões de musculação e condicionamento, o condicionamento que você faz fora do ginásio de Jiu-Jitsu deve corresponder à demanda pelo seu esporte.
Condicionamento específico
O jiu-jitsu brasileiro exige que o corpo seja forte, mas flexível. O atleta deve ter excelente condicionamento e habilidades técnicas. Para construir seu condicionamento, cada circuito deve ser visto como uma torre de rolamento. Correr em baixa velocidade por cinco minutos não vai adiantar. Se você olhar para o que acontece durante um jogo, há momentos em que você está em pé, momentos no chão, momentos em que você empurra, e momentos em que você recuperar o fôlego.
Para meus atletas, eu desenho circuitos que imitam uma partida e você deve incluir movimentos que imitam o jiu-jitsu brasileiro. Seu objetivo é ficar apto para um jiu-jitsu brasileiro e não um 5K. A maioria dos movimentos pode estar relacionada ao peso corporal. você tem acesso a uma bola de remédio e uma boneca de treinamento, você pode adicionar variedade. Use o que sabe. Se houver um passe de guarda específico que você deseja trabalhar, adicione-o ao seu circuito e execute-o no manequim de treinamento.
Abaixo está um exemplo de um circuito de condicionamento ideal para faixas azuis. Para cintos superiores, você pode adicionar mais. Para faixas brancas, você deve remover dois exercícios.
Treinando o circuito de condicionamento
Faça cada exercício por 30 segundos na seguinte ordem. Não descanse até o último exercício.
Isso equivale a um total de seis minutos de trabalho por turno. Você vai fazer várias voltas, então entre a primeira e a segunda rodada, faça uma pausa de três minutos. Entre o segundo e o terceiro (se você fizer três), o resto deve durar. dois minutos, para quem faz quatro voltas, o resto é um minuto e meio entre a terceira e a quarta vez, em um torneio, ao entrar no parêntese, você fica mais cansado, então eu quero menos descanso entre as últimas voltas.
Conclusão
O jiu-jitsu brasileiro é um esporte complexo não só fisicamente, mas mentalmente. Vince Lombardi disse: “A fadiga nos faz todos covardes. “Quando você está cansado, a última coisa que você pensa é na técnica certa. A coisa mais importante que você pode fazer para melhorar o seu jiu-jitsu brasileiro é treinar jiu jitsu brasileiro, mas quando o tempo está disponível, você deve treinar seu condicionamento de uma forma específica que corresponda aos requisitos do BJJ. Como a maioria dos praticantes brasileiros de jiu-jitsu trabalha ou vai à escola, o tempo disponível para condicionamento não pode ser desperdiçado. Por que passar trinta minutos correndo ou elíptico quando você pode fazer quinze minutos de condicionamento específico?
Fotos cortesia de David Brown Photography.