Músculos tensos são normais, especialmente se você treina duro e empurra seu corpo para se destacar tanto no campo quanto na academia, mas músculos tensos também podem afetar como você se sente, como você se move e seu desempenho. Muitos de nós recorremos ao rolamento de espuma para ajudar esses músculos tensos, e o rolo de espuma é uma ótima maneira de se sentir menos constrangido, melhorar sua amplitude de movimento durante o movimento e abrir o caminho para um melhor desempenho.
Pelo menos a curto prazo.
- Tenha cuidado.
- O rolamento de espuma não é a chave para mudar seus tecidos e melhorar sua amplitude de movimento e a qualidade de seus movimentos a longo prazo.
Técnicas de auto-freering (SMR) myofascial (como rolo de espuma) podem ser usadas neste momento e são uma solução eficaz a curto prazo. Eles são uma boa alternativa ao ibuprofeno, mas, em última análise, o uso de rolos de espuma não muda seus tecidos em comparação com outras modalidades.
Vamos explorar os principais componentes do rolo de espuma
O amortecimento de espuma é um tipo de autoliberação miofascial; portanto, se você está se perguntando o que é miofascial, deixe-me explicar. O termo miofascial se refere à fáscia que circunda os músculos. A fáscia é o tecido conjuntivo que envolve os músculos, vasos sanguíneos e nervos. Sua fáscia pode ser considerada a cola que mantém todos os outros tecidos do corpo juntos.
Considere usar um rolo de espuma como um tipo de massagem pessoal. Quando você tem um músculo tenso e dolorido, esfregar esse músculo parece ajudá-lo a se sentir melhor, certo? Os rolos de espuma são projetados para funcionar da mesma maneira. para ajudar a relaxar os músculos em caso de espasmo. Ao fornecer tensão mecânica aos músculos, você sinaliza ao corpo para diminuir a tensão muscular.
No momento, proporciona alívio e pode ajudar a parar a sensação de dor ou desconforto, mas e as aderências da fáscia?
Considere isso, quando você carrega uma mochila o dia todo, seus músculos do ombro são constantemente pressionados para baixo porque “as garras estão quebradas” e sua fáscia é liberada?A resposta é não, então usar um rolo de espuma também não faz isso.
Alguns gurus do fitness dirão que o rolo de espuma pode criar mudanças de longo prazo nos tecidos, mas a verdade é que não há evidências suficientes para apoiar essa visão. Usar um rolo de espuma para uma massagem não “quebrará o aperto”. espasmos musculares.
Embora pesquisas nos mostrem que o rolamento de espuma realmente não muda essas “aderências”, o que sabemos é que muda nossa percepção de dor, e quando um atleta percebe desconforto, seu alcance de movimento será afetado.
Quando seus músculos estiverem espasmos, essa tensão causará desconforto quando você se mover, pense dessa forma, se você tiver os flexores apertados do quadril, realizar um agachamento ou correr a toda velocidade vai te machucar. Então, o que você está fazendo?
Rolar em um rolo de espuma ou bola frouxa nos flexores do quadril certamente pode ajudar a reduzir esse desconforto. Vários estudos têm mostrado melhorias agudas significativas na ROM como resultado de SMR. 2, 3 Isso faz sentido quando se lembra como a pressão mecânica da bola ou do rolo dirá aos seus músculos para relaxarem. Músculos que são menos tensos se movem para que você possa melhorar sua ROM sem desconforto. No entanto, é importante notar que essas melhorias de ROM são agudas e muitas vezes efêmeras. Inúmeros estudos mostraram um retorno à ROM anterior após 10 minutos de rolo de espuma.
Simplificando, o rolo de espuma não é uma maneira de mudar seus tecidos a longo prazo, assim como sentar em suas nádegas o dia todo não vai fazer sua bunda permanentemente plana. .
Então, como você muda seus tecidos?Como você pode realmente melhorar sua mobilidade e flexibilidade?Usando treinamento de resistência.
“Por definição, o treinamento de resistência de alcance total é uma forma de alongamento dinâmico que desafia a flexibilidade. Cada sessão de musculação que um atleta faz é um treino de força de flexibilidade e, como tal, levará a aumentos não apenas na ROM ao longo do tempo, mas especialmente a aumentos simultâneos de força em toda essa faixa.
A força fornecerá a estabilidade e o controle do motor necessários para alcançar com segurança quaisquer novas ROMs (mobilidade aprimorada e flexibilidade) em um modelo de movimento específico para o esporte. Melhorar sua ROM e força nesta ROM não só aumenta seu desempenho, mas reduz o risco de lesões.
Rapidamente, torna-se bastante óbvio que o rolamento de espuma sozinho não fornecerá amplitude suficiente de movimento e força nesta gama de movimento necessário para atletas mulheres.
A questão então é: quando o rolamento de espuma pode ser útil para a atleta feminina?
É por isso que sabemos que o rolo de espuma não é uma maneira de melhorar sua flexibilidade ou mobilidade a longo prazo, mas sabemos que o rolo de espuma ajuda a aliviar a sensação de desconforto e aperto.
Para um atleta que sente desconforto ou tensão, o rolo de espuma é uma maneira de aliviar o desconforto antes de implementar outros métodos de treinamento que o ajudarão a longo prazo. Considere um atleta prestes a realizar um agachamento durante a sessão de musculação, mas seu joelho está muito apertado e constrangido. Você deve gastar tempo preparando seus lenços para a sessão de mudança.
Por exemplo, pedir a um atleta para realizar agachamentos lentos divididos ajudará a introduzir um tipo de estiramento excêntrico para ajudar a relaxar os flexores do quadril e aliviar alguma tração em seu joelho. 4 Este tipo de movimento ajudará a preparar seus tecidos para um padrão semelhante de movimento. mais tarde, mas com maior demanda ou carga.
Lembre-se que a espuma de rolamento ajudará a aliviar a percepção de dor ou desconforto. Se essa dor impedir que você se mova (seu objetivo), a espuma que rola seus flexores de quadril por alguns minutos pode ajudar a relaxar a percepção do seu corpo sobre a dor.
Agora que a dor foi reduzida, é hora de se mover. Depois de rolar a espuma, reapresente esses agachamentos separados para ajudar a curvar os quadris com movimentos lentos e controlados. Então é hora de carregar o tecido e agachar.
Graças ao agachamento traseiro, não só movemos o corpo com uma gama completa de movimentos nos joelhos e quadris, mas reforçamos essa amplitude de movimento. Lembre-se que a força é o que proporciona a estabilidade e o controle motor necessários para alcançar uma posição durável. gama de movimento em um padrão de movimento específico do esporte.
Primeiro pare a espuma de rolamento. O rolo de espuma vai ajudá-lo a diminuir sua percepção de tensão e desconforto, mas não vai ajudá-lo a preparar seus tecidos para o movimento que você quer.
Com apenas 24 horas por dia e apenas uma ou duas horas na academia, deitar em um rolo de espuma não é o melhor uso do seu tempo para preparar seu corpo para se mover. Lembre-se que o objetivo de qualquer desempenho atlético (seja um agachamento no ginásio ou uma vertical alta no seu jogo de basquete) é o movimento.
Mas queremos implementar fo primeiro? Não, porque não é essencial para o nosso objetivo de movimento.
Mas se tentarmos nos mover e ainda sentir dor, implantar um pouco do desconforto pode ajudar.
Estudos mostram que há uma possível diminuição no DOMS (dor muscular retardada) quando os atletas introduzem uma sessão de espuma de rolo de 10 minutos após o exercício. 1 É ótimo se tivermos que nos apresentar no nosso melhor no dia seguinte, mas não o façam. esqueça que o DOMS é a forma como seu corpo expressa a resposta inflamatória que ocorre após o treinamento. Esta resposta inflamatória é necessária quando você diz ao seu corpo que ele precisa melhorar mais tarde.
Ao implementar métodos para reduzir essa resposta (espuma, banhos de gelo e outros métodos de recuperação), o DOMS ou a dor geral podem diminuir, mas às custas da adaptação do treinamento.
Você tem um grande jogo amanhã e não pode machucar?Adicionar 10 minutos de espuma para rolar após o treino pode ajudar. Mas se você treinar duro para melhorar sua força para a próxima temporada, basta aceitar a dor como parte do processo de ajuste.
Músculos tensos são normais se você treinar duro e empurrar seu corpo para se destacar no campo e na academia. Músculos tensos podem afetar como você se sente, como você se move, e como você se move. Apesar do que os gurus da mobilidade dizem, não há evidências suficientes para provar isso. apoiar a alegação de que a espuma muda seus tecidos a longo prazo para ajudá-lo a se mover melhor. Pelo contrário, há evidências extensas de que o movimento, e a carga progressiva desses movimentos, ajuda a modificar seus tecidos para melhorar seu desempenho em seu esporte. .
Se você está procurando melhorar sua gama de movimento e força a longo prazo, solte o rolo de espuma e comece a se mover. Se seus músculos tensos causam dor, considere enrolar espuma em vez de estourar um ibuprofeno.
Referências
1. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Força e condicionamento para atletas femininas. Mobilidade para o desempenho em atletas femininas. Marlborough: Crowood. 111-139.
2. Sullivan, K. M. , Silvey, D. B. J. , Button, D. C. e Behm, D. G. (2013). Aplicar o rolo de massagem nos tendões aumenta o alcance de movimento sentado e é alcançado em 5 a 10 segundos sem afetar o desempenho. O Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva, 8 (3), pp. 228-236.
Stone, M. , Ramsey, M. W. , Kinser, A. M. , O’Bryant, H. S. , Ayers, C. e Sands, W. A. , (2006). Alongamento: Agudo e crônico? As possíveis consequências. Diário de Força e Condicionamento, 28 (6), p. 66-74.
4 Arimaa, V. , Rantanen, J. , Best, T. , Schultz, E. , Corr, D. e Kalimo, H. (2004). Uma pequena lesão de alongamento excêntrico do músculo esquelético causa efeitos transitórios na carga de tração e proliferação celular. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte, 14, 367?372
5. Webb, A. (2016) Revisão da Literatura: Desenvolvimento do Movimento Funcional do Desempenho Atlético, Journal of Australian Strength and Conditioning, 24 (3), pp. 23-40.