O treinamento hipóxico, ou a prática de limitar a disponibilidade de oxigênio durante o treinamento, tem sido usado há décadas para melhorar o desempenho. O Centro de Treinamento Olímpico dos EUA está no meio do mundo. Mas não é a primeira vez. Está localizada ao sul de Denver, Colorado, por ser a cidade mais alta dos Estados Unidos, com o melhor ar. O treinamento nesse ambiente estimulará a produção de glóbulos vermelhos e promoverá a resistência.
Nas últimas décadas, vários métodos foram testados para replicar os benefícios de viver a um quilômetro acima do nível do mar, desde quartos hiperbáricos, tendas de baixo oxigênio até máquinas hipoxicas portáteis. Se você não é um atleta profissional, a maioria desses métodos será bastante inacessível para você. Mas uma máscara hipóxica pode estar no seu orçamento (vendida por menos de US$ 100). Mas antes de irmos longe demais na ideia de mascarar, vamos falar sobre por que as máscaras existem desde 2009 e a maioria das pessoas só ouve falar delas agora, em 2014.
- A ideia de usar uma máscara hipóxica teve um começo difícil quando a primeira versão amplamente disponível foi apresentada por Victor Conte.
- O renomado BALCO.
- Parecia um tecido de bar sujo com alças faciais (enquanto a reputação de Conte no mundo esportivo também é semelhante a um pano de bar sujo.
- Alças faciais opcionais).
- Sabia-se que Conte tinha introduzido produtos com uma suposta ciência por trás deles que.
- Em seguida.
- Acabou por não fazer nada.
- Ou pelo menos muito pouco.
Quando ele introduziu zma (zinco e aspartato de magnésio) no mundo do esporte, ele fez isso afirmando que era o segredo para o sucesso de seus atletas, que mais tarde descobrimos que eram na verdade esteroides. Ele até nos mostrou um estudo que comprovou sua eficácia, co-escreveu e foi publicado em uma renomada revista médica. Claro, mais tarde descobrimos que era um jornal pago online muito pouco confiável.
Estudos independentes subsequentes mostraram que os suplementos ZMA tiveram pouco ou nenhum efeito no desempenho dos atletas. 2,3 Disparar um e dois contra este produto, pelo menos em termos de alcançar a viabilidade comercial convencional, foram o fato de que parecia absurdo e foi introduzido por um vendedor de óleo de cobra.
E os depoimentos dos atletas sobre máscaras hipóxicas e pessoas que juram que a máscara de Conte os ajudou?Ainda bem que perguntei.
Lembra-se das tiras Breathe Right? Eles pareciam pequenos pedaços de fita adesiva passando pela borda do nariz e deveriam aumentar o fluxo de ar e, portanto, a absorção de oxigênio. Todos na NFL, NHL e metade das outras grandes ligas esportivas os usaram por uma temporada e um sonho de que as tiras os ajudaram a ter um desempenho melhor, mas eles realmente não se saíram melhor. Ninguém viu melhorias significativas em suas estatísticas de faixas da liga que podem ser atribuídas às bandas.
Além disso, estudos não financiados e/ou realizados pela Breathe Right não mostraram nenhum benefício para as tiras:
É por isso que só vimos atletas usá-los por um tempo. Além disso, eles pareciam estúpidos. As máscaras hipóxicas originais também pareciam estúpidas, as novas fazem você parecer bane, sem a voz de Sean Connery, já vimos muitos atletas treinarem com eles, mas eles são uma moda como a banda nasal?E o que diz a investigação?
É importante notar que não há muita literatura sobre treinamento hipóxico. Além disso, a grande maioria das pesquisas existentes foi conduzida por sujeitos exercitadores em uma sala que simulava hipóxia atmosférica (tradução: o ar não tinha tanto oxigênio).
Outros testes permitiram que os sujeitos colocassem uma máscara em seu rosto com um enorme regulador de oxigênio conectado através de um tubo na outra extremidade (para que eles não pudessem se mover muito). Esses testes eram geralmente limitados a corridas de correias ou ciclismo estacionário. são vendidos, bem, se eles trabalham como treinamento de altura ou em uma dessas salas hipóxiis especiais, então podemos esperar que eles tenham os mesmos efeitos.
Olhando para a pesquisa disponível, aqui estão alguns dos estudos mais relevantes que encontrei:
Obviamente, os resultados do exercício hipóxico agudo são muito diferentes do que vemos com condições de vida hipóxiis de longo prazo, como faríamos com as equipes olímpicas dos EUA. E mesmo esses estudos tiveram resultados em todos os lugares. No entanto, com os estudos, a modalidade não é o único fator determinante de sucesso (e acho que a maioria dos protocolos de treinamento nesses estudos foram horríveis). Também precisamos olhar para os parâmetros utilizados para medir os resultados.
Em outras palavras, o método de conjugação de Westside é ideal para aumentar a força das pernas, mas se medirmos a força das pernas pedindo ao Westside para correr maratonas . . . Bem, você entendeu a ideia. As métricas são tão importantes quanto o resto do protocolo e acho que os protocolos de treinamento e as medidas de desempenho até agora foram inadequados para descrever com precisão possíveis adaptações com treinamento hipóxico agudo.
Vejamos um estudo que mostrou melhorias razoáveis. O estudo que atende a maioria dos meus critérios foi realizado no Instituto Japonês de Ciências esportivas14.
O grupo hipóxico foi exposto a condições hipóxiis dez minutos antes e trinta minutos após a sessão de exercício (muito diferente de outros protocolos). (Para d-bags que usam máscaras hipóxiis na academia e tirá-las entre séries para falar: você faz errado. ) Para investigar as respostas agudas, os sujeitos foram expostos a essas condições de trinta minutos antes de sessenta minutos após o primeiro e último dia.
Os exercícios de resistência consistiam em dois exercícios consecutivos (gratuitos?Banco de peso? Imprensa e perna bilateral? Pressionar com pesos?Máquina de empilhamento), cada uma com dez repetições para cinco séries a 70% dos sujeitos uma repetição máxima (1WD) com uma quebra de noventa segundos.
Os ganhos de força e tamanho foram os mesmos para ambos os grupos. Durante o treinamento, os níveis de oxigênio plasmático foram mais baixos no grupo hipóxico (obviamente porque respiraram menos oxigênio durante o teste), mas os níveis hormonais de crescimento foram significativamente mais altos. Elevadores privados de oxigênio e taxas de fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) também foram mais elevados, o que significa que o grupo hipóxico produziu mais células sanguíneas e foi mais capaz de restaurar oxigênio aos tecidos quando a circulação sanguínea não era alta o suficiente para a demanda corporal.
Portanto, não é de surpreender que a resistência muscular local tenha aumentado no grupo hipóxico do que no grupo normotoxic. Também fornece uma visão geral de outro estudo que sugeriu um benefício regular de treinamento hipóxico de curto prazo para a saúde, ou seja, a redução da rigidez arterial. e a prevenção da arteriosclerose em relação ao treinamento realizado com intensidade de exercício semelhante (em condições regulares, não hipóxica) . 15
O que nos leva de volta às máscaras hipóxiis e como usá-las. Uma meta-análise recente indica que o treinamento de alta intensidade, curto prazo e intermitente é provavelmente a maneira mais benéfica de se beneficiar do treinamento hipóxico. 16 Se as máscaras vendidas hoje podem simular as condições observadas no estudo anterior, então há uma boa chance de que veremos alguém encontrar a melhor maneira de usá-las (obviamente , o protocolo “só usá-los quando você treinar” será melhor).
Algum tipo de HIIT curto parece funcionar melhor. Gostaria de acrescentar que, de acordo com o estudo japonês, usar a máscara antes e depois do treino será essencial para resultados ideais (e para uma jornada impressionante de ida e hora da academia!).
Referências
1. L. R. Bright e V. Conte, “Effects of a New Zinc-Magnésio Formulation on Hormones and Strength”, Journal of Exercise Physiology, Volume 3, Issue 4 October 2000.
2. Wilborn, Colin D; Kerksick, Chad M; Campbell, Bill I; Taylor, Lem W; Marcello, Brandon M; Rasmussen, Christopher J; Greenwood, Mike C; Almada, Anthony; Kreider, Richard B (2004) e Koehler, K; Parr, M K; Geyer, H; Mester, J; Schonzer, W, “Efeitos da Suplementação de Zinco e Magnésio Aspartato (ZMA) sobre Adaptações ao Treinamento e Marcadores de Anabolismo e Catabolismo”, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2007 (2): 12-20. . doi: 10. 1186 / 1550-2783 -1-2-12. PMC 2129161. PMID 18500945.
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6. Huffman, M. S. , Huffman, M. T. Brown, D. D. , Quindry, J. C. e Thomas, D. Q. (1996) Respostas de exercício com dilador nasal externo Breathe Right. Medicina e ciência no esporte e exercício, 28 (5), S70.
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