Há um fenômeno no CrossFit que é notavelmente consistente em todos os fusos horários, fronteiras e sotaques, parece ser algo que nós, como aspirantes a atletas, vemos e imitamos, ou é um estranho processo instintivo que simplesmente fazemos, até que alguém nos diga de forma diferente.
É o engate e o rebote.
- Eu vi isso na minha profissão de treinador.
- Desde novos atletas que parecem correr instintivamente.
- Até atletas experientes que deveriam saber melhor.
- Acredite ou não.
- Visitando atletas que param para um WOD e fazem o mesmo.
- Não é endêmico para a minha área geográfica local.
- é onipresente.
- É feio.
- Isso é incorreto e custa livros em seus elevadores e há uma solução relativamente simples.
Vamos começar com o que uma boa limpeza ou golpe deve ser, em seguida, agitar a feiura do engate e saltar.
Em uma limpeza, o atleta começa com o peso no chão (ou na queda, abaixo, acima dos joelhos, no meio da coxa, etc. ) e empurrar os pés em direção à plataforma gera uma potência que lhe permite mover essa força na explosão do quadril. Esta explosão do quadril, combinada com a trajetória adequada e tensão da barra lateral, fará com que as coxas (no caso de limpeza) ou quadris (no caso de partida) entrem em contato com a barra.
Na limpeza, esse contato com o bar é simplesmente incidental ao fato de que você está movendo seus quadris violentamente. As coxas não são o gerador de energia. Isso significa que você não deve quicar a barra fora de suas coxas.
No caso de partida, há um golpe um pouco mais intencional, porque o ponto em que seus quadris tocam na barra é o ponto em que você deve reverter abruptamente a direção, e a barra que atinge seus quadris fornece um catalisador perfeito. para que esse investimento ocorra.
O problema é que muitos CrossFitters entendem completamente por que a barra entra em contato com o corpo, o resultado é que há um salto consciente ou inconsciente da barra nas coxas e o que é pior, e mais uma agressão estética, é quando os atletas pulam a barra em suas coxas em um arrebatamento.
Além de ser a maneira errada de limpar ou arrebatar, este erro técnico priva você de quilos valiosos em seus elevadores, pois assim como você para para reconectar a barra com as pernas, você removeu o treinamento inicial do quadril da equação. Isto não é melhor do que a flexão precoce do braço. Remova as pernas da equação e agora você só tem o peso do músculo.
Vamos ver um exemplo de limpeza bem sucedida. (Sim, você provavelmente pode criticar algumas partes de todos esses elevadores, mas é apenas o problema. Podemos analisar minha falha total de abertura do quadril mais tarde). Sou eu quem limpa 275 libras em maio:
O que você vai notar é que quando a barra bate/esfrega minhas coxas, em nenhum momento o impulso pára. A barra esfrega minhas coxas porque quando eu empurro meus pés violentamente em direção à plataforma, ele estende todo o meu corpo, incluindo os quadris e pernas, que vão para a frente para encontrar o bar no caminho para cima.
Agora olhe para este exemplo de engate e salto, que eu chamo de “elevador de chão e, em seguida, salta limpo”.
Parece familiar? Isso faz parecer limpo, mas na verdade é um peso morto/pendurado limpo. Muitos CrossFitters devem parar instintivamente e fazer uma pausa para bater na barra em suas coxas. Por que, eu não sei. Mas acredite, vejo em todo lugar.
Isso é particularmente perceptível quando a limpeza (ou rasgo) vem do bloqueio. Ao pendurar, a barra deve ficar bem junto ao corpo, com os quadris bem firmes. Ao executar o elevador, você empurra seus pés em direção à plataforma com força, o que joga a barra para cima. Não se impulsione puxando ou saltando:
Mas, por alguma razão, os CrossFitters sentem a necessidade de se recuperar, então mesmo depois que a barra está a caminho, após o impulso inicial criado pelos pés empurrados para a plataforma, muitos elevadores param e saltam:
Nojento, não é? Acredite, olhe em volta da sua caixa. Nas limpezas, fragmentos e variedade de suspensão de ambos, você verá este engate e salto. Chame de pausa, chame de rebocador, mas custa dinheiro em seus elevadores. Para quê? Porque você literalmente interrompe o ímpeto do bar e começa de novo.
Imagine que você está tentando obter o seu carro de zero a sessenta, e você pressiona o pedal para o chão, em seguida, rapidamente pressionar os freios, em seguida, puxar os pés para fora do fundo do carro como o Pierrafeu e começar a correr em direção Fazer o carro trabalhar novamente.
É muito ineficiente, e além de matar o impulso, também muda a trajetória da barra, geralmente para pior, enviando a trajetória do bar em vez de subir. Mostre-me alguém que pula a barra em suas coxas durante um começo e eu vou te mostrar alguém que pula para a frente para pegá-lo ou constantemente perde-o na frente (conselho profissional: o bar não deve bater suas coxas durante uma partida. É o seu bolso no quadril que você está mirando. )
A maneira mais eficaz de resolver esse problema (e potencialmente instantaneamente colocar vinte quilos em seus elevadores) é reciclar seu cérebro para pensar sobre o que fornece a maior fonte de energia nos elevadores: seus quadris, não seus braços, não suas coxas, mas seus quadris.
A única maneira de gerar mais energia de seus quadris é inflar eles. E você faz isso estendendo-os completamente violentamente na hora certa. Você não pode tirar energia de seus quadris parando o impulso.
Pegue a barra, remova qualquer jogo e comece lentamente sua subida do chão. (A “liquidação” em que as pessoas tentam começar no bar removendo a folga e puxando violentamente a barra é um tema para outro dia. )Pense em empurrar os pés para o chão. Tire o chão de você.
Quando você separa os joelhos e a barra passa pelos joelhos, ela explode, não parando e saltando a barra, mas dobrando a velocidade e a força com que você empurra seus pés para o chão.
Embora às vezes um sinal difícil de segurar, empurrar os pés para o chão é a maneira mais eficaz de eliminar vários problemas, como atirar cedo e puxar. A única mudança é uma mudança de velocidade e força quando a barra passa os joelhos. aplique força na plataforma com os pés, apenas duas vezes mais rápido e mais forte. Isso faz com que seus quadris explodam, fazendo com que eles se movam para a frente, resultando em contato orgânico, em vez de forçado, com a barra.