Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.
Quais são as diferenças importantes na seleção de exercícios entre os halteres dianteiros e traseiros, e quando podem ser mais apropriados um para o outro?
- Existem algumas considerações importantes na hora de selecionar elevadores dianteiros e traseiros para um cliente.
- Embora a maioria das pessoas considere o agachamento frontal como o mais difícil dos dois em termos de mobilidade do ombro.
- E este é o caso.
- A importância da estabilidade do ombro.
- Complexo na parte de trás agachamento não deve ser negligenciado.
Dito isso, se você tem os pré-requisitos para realizar ambos os exercícios corretamente, você deve aproveitar os benefícios de ambos os treinamentos. Agora vamos entrar em detalhes. Estudos mostraram ativação muscular semelhante durante agachamentos traseiros e frontais; No entanto, o centro de massa da barra em relação ao seu centro de gravidade é o que muda a acentuação do elevador.
O agachamento é um elevador muito mais estável devido à vantagem mecânica de carregar a barra axially (mais perto de seu centro de gravidade). A compensação é que isso resulta em mais forças de compressão no joelho, devido à maior distância entre a barra e o ponto de apoio para essa articulação.
O agachamento frontal pode ser mais eficaz para evitar um pouco do estresse nos joelhos, o que pode ser uma consideração importante na programação para uma pessoa com ruptura ligamentar ou lesão crônica. O agachamento frontal também tem sido mostrado para aumentar a ativação do coador do joelho (quadríceps), especialmente o medial extenso, que é geralmente considerado um importante estabilizador da patela. Outra vantagem do treinamento de agachamento dianteiro é manter a estabilidade do ombro para uma limpeza poderosa, um exercício essencial para desenvolver o poder atlético.
No entanto, a vantagem de uma barra mais estável é a capacidade de levantar mais peso, resultando em maior força geral e desenvolvimento de poder. Além disso, o agachamento traseiro tem o potencial de causar maior ativação da cadeia posterior, pois os quadris tendem a recuar. ligeiramente durante a descida.
No final, o agachamento frontal pode ser mais benéfico para o desenvolvimento atlético devido à transferência para uma limpeza poderosa e porque desafia o coração a estabilizar mais dinamicamente. No entanto, o agachamento traseiro parece ser mais eficaz no desenvolvimento de potência bruta, devido à capacidade de levantar mais peso.
Qualquer que seja o seu desempenho, aproveite o tempo para aprender os movimentos corretamente, tenha em mente que a função segue a forma.
Há muitos prós e contras entre esses dois métodos de agachamento, especialmente quando se compara atletas de diferentes esportes. Ambas as formas de agachamento são excelentes e devem ser usadas de forma intercambiável, dependendo do atleta.
Agachamentos frontais tendem a ser uma variante mais dominante do quadríceps, o que pode promover o desenvolvimento da força e crescimento do músculo quadríceps VMO (vasto medial oblíquo) que contribui para a estabilidade do joelho.
Por outro lado, os agachamentos traseiros continuam sendo um exercício dominante para quadríceps, no entanto, eles podem atingir mais isquiotibiais e músculos glutão, o que pode ajudar a equilibrar o equilíbrio de poder entre isquiotibiais e quadríceps; geralmente um problema em esportes como hóquei e esqui. Ativação adicional das nádegas no agachamento traseiro ainda pode contribuir para a estabilidade do joelho.
Os agachamentos traseiros exigem uma maior amplitude de movimento na articulação do ombro e, portanto, podem criar estresse indesejado em atletas de esportes aéreos, como jogadores de beisebol, vôlei e basquete; Portanto, os agachamentos frontais são muitas vezes a melhor escolha para essa população. O agachamento traseiro requer uma maior amplitude de movimento nos quadris e tornozelos, a fim de realizar o exercício em uma profundidade adequada. Devido à posição da barra no agachamento dianteiro, o exercício pode ser realizado mais facilmente em uma posição vertical e requer maior equilíbrio para completar; Como resultado, o agachamento frontal pode ser o melhor exercício para introduzir um novo jovem atleta, pois exige que ele realize o exercício corretamente e tenha menos limitações.
Como em qualquer exercício, é importante misturar os exercícios realizados, mesmo que apenas manipulando um exercício específico, como mudança de ritmo, profundidade de movimento, amplitude de postura, etc.
Alternar as duas variantes de agachamentos para atletas ilimitados pode ajudar a criar um atleta melhor e mais equilibrado, o que pode aumentar a estabilidade, força e longevidade.
O agachamento traseiro e o agachamento dianteiro são excelentes exercícios para desenvolver a força e o poder da parte inferior do corpo. Muitas vezes, exercícios gerais e específicos do esporte têm sido considerados, respectivamente, enquanto ambos têm características biomecânicas semelhantes. “que é o mais vantajoso e quando” diz respeito à situação individual.
Um halterofilista, por exemplo, pode achar isso benéfico, mais frequentemente fora de temporada, digamos uma razão de 3:2 por semana entre o agachamento traseiro e, acima de tudo, investindo essa proporção no período que antecede as competições.
Um halterofilista, por outro lado, se agacharia muito raramente e provavelmente durante a entre-temporada. Para um atleta, digamos, um jogador de futebol, um jogador de futebol ou um atleta de atletismo, eu recomendaria agachamento pelo menos duas vezes por semana: a parte de trás O agachamento envolve mais músculos do que o agachamento dianteiro, o que promove um melhor equilíbrio entre a cadeia muscular anterior e posterior.
A barra alta, meio agachamento, em particular, permitem maior potência de saída e mostram melhor transferência em esportes que requerem velocidade linear e mudança de direção. Qualquer outro atleta deve alternar agachamentos para frente e para trás na mesma semana. Nesta circunstância, uma abordagem híbrida para musculação, voltada para o halterofilismo/halterofilismo, comum entre atletas universitários, para promover o equilíbrio entre os músculos antagonistas agonistas e membros inferiores.
Idealmente, o agachamento traseiro e o agachamento dianteiro devem alternar semanalmente em uma razão de 1: 1: no entanto, às vezes um ciclo curto (4 a 6 semanas) de agachamento traseiro e/ou agachamento dianteiro pode ser recomendado para focar em fraquezas específicas.
Para criar um bom equilíbrio entre quadríceps, nádegas e isquiotibiais, seria ideal testar regularmente os agachamentos traseiros e frontais para avaliar o bom desenvolvimento dos músculos inferiores do corpo como um todo.
Uma proporção de 1: 0,7 entre o agachamento traseiro e o agachamento dianteiro, sendo o agachamento traseiro 1WD de 1,5 a 2 vezes o peso corporal de um atleta para atletas do sexo feminino e masculino com 19 anos ou mais, respectivamente, e o agachamento antes de 1WD de 70% BS 1WD – foi sugerido para fornecer a relação H:Q ideal (relação tendão/quadríceps), um indicador-chave do bom desenvolvimento muscular do membro inferior.